Reglas para mantenerse en forma y construir músculo

ganancia-muscular

1. Dieta e ingesta calórica 

Hacer dieta no se resume a reducir la ingesta de calorías para bajar de peso. Debes comer para poder alcanzar tus objetivos. Porque, del mismo modo que no puedes esperar estar metabólicamente sano con una dieta basada en “comida basura”, tampoco puedes pretender construir músculo comiendo únicamente ensaladas. La clave está en saber qué alimentos consumir y en qué cantidades debemos hacerlo para favorecer el desarrollo muscular.

En primer lugar, debes determinar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día cuando tu cuerpo está en reposo. Es lo que se conoce como tasa metabólica basal (TMB), que puede calcularse empleando la ecuación de Harris-Benedict:

Para hombres: TMB = (13,75 x PESO EN KG) + (5 x ALTURA EN CM) – (6,76 x EDAD EN AÑOS) + 66

Para mujeres: TMB = (9,56 x PESO EN KG) + (1,85 x ALTURA EN CM) – (4,68 x EDAD EN AÑOS) + 665

Como ejemplo, vamos a tomar un hombre de 20 años con 60 kg de peso y 180 cm de altura:

(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656

Para una mujer con las mismas características, el resultado sería:

(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468

A continuación, estima la cantidad de calorías que quemas diariamente en tus sesiones de entrenamiento y súmalas a tu TMB. Puedes utilizar la siguiente lista para determinar ese gasto calórico, seleccionado el factor que mejor se adapte a la intensidad de tu actividad física.

–  Sedentarismo (poco o ningún ejercicio diario) = multiplicar la TMB por 1,2.
–  Actividad ligera (Ejercicio leve, 1 a 3 días a la semana) = multiplicar la TMB por 1,375.
–  Actividad moderada (ejercicio moderado, 3 a 5 días a la semana) = multiplicar la TMB por 1,55.
–  Actividad intensa (ejercicio intenso, 6 a 7 días a la semana) = multiplicar la TMB por 1,725.
–  Actividad muy intensa (ejercicio intenso, todos los días de la semana o con entrenamientos dobles) = multiplicar la TMB por 1,9.

El resultado obtenido se corresponde con la ingesta calórica necesaria para mantener tu peso actual. Utilizando nuestros ejemplos anteriores y considerando que ambos son deportistas que practican ejercicio de forma moderada, los resultados serían:

Hombre → 1656 x 1.55 = 2566

Mujer → 1468 x 1.55 = 2275

Por tanto, si tu objetivo es perder grasa al tiempo que desarrollas tejido muscular, tu ingesta debe situarse justo por debajo del valor obtenido. Por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento se sitúa en torno a 2300, debes ingerir alrededor de 2000 calorías. De esta manera, es posible adelgazar y mantener la masa muscular que ya se posee.

Con respecto a la programación de las comidas, puedes organizar un horario para la ingesta de carbohidratos y grasas. Si te gusta entrenar por la mañana, consume una dosis saludable de carbohidratos en el desayuno y reserva las grasas de digestión lenta para la cena. Ingiere alimentos con alto contenido en carbohidratos antes e inmediatamente después del entrenamiento. De esta manera, el organismo va a disponer de una fuente de energía preparada para el entrenamiento. Como alimento posentrenamiento, los carbohidratos desempeñan un papel esencial para favorecer la hipertrofia y el desarrollo de tejido muscular. No podemos olvidar que el tipo de alimentos y suplementos consumidos tras el entrenamiento va a determinar el comportamiento del organismo durante las horas posteriores.

La construcción muscular requiere que se efectúe la ingesta adecuada de proteínas. La dosis recomendada es de 1 a 1,5 gramos por 1 kg de peso corporal. Distribúyela en 5 o 6 comidas a lo largo del día, con intervalos de tres horas entre cada una de ellas. Reserva los alimentos con mayor contenido en proteínas, como la carne, para los momentos de reposo y disminución de la actividad.

La suplementación también resulta esencial para obtener el máximo rendimiento del entrenamiento. Complementa tu dieta diaria con multivitaminasfórmulas preentrenamientoenzimas digestivas, y o aislado de proteína de suero de leche. Y para favorecer la recuperación, toma BCAA inmediatamente después del ejercicio físico, así como glutamina antes acostarte.

A continuación, te presentamos una lista que te ayudará a organizar tu horario de comidas, incluyendo todo lo necesario, desde proteínas macrodensas y carbohidratos complejos hasta grasas esencialesconcebidas para conducir tu organismo hacia un nivel óptimo:

Proteínas:

  • Carne de vacuno
  • Pechuga de pollo
  • Claras de huevo
  • Yogur griego
  • Lentejas

Carbohidratos complejos:

  • Harina de avena
  • Batata
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Alubias negras
  • Fruta (posentrenamiento)

Grasas:

  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Salmón
  • Nueces
  • Yema de huevo

2. Entrenamiento

Es bastante común pensar que un entrenamiento cardiovascular seguido de una ligera sesión de pesas resulta suficiente para adelgazar y estar en forma. No obstante, debes ser consciente de que nunca obtendrás los resultados que persigues con este tipo de entrenamiento. El levantamiento de pesas con cargas elevadas es el único método que te proporcionará una estructura poderosa, músculos definidos y un cuerpo esbelto. El crecimiento muscular y el aumento de fuerza sólo son posibles mediante el entrenamiento con pesas.

Emplea cargas que te permitan ejecutar de 8 a 12 repeticiones cómodamente y con la técnica apropiada. Mantén el mismo ritmo durante toda la serie, de manera lenta y constante.

Organiza tu entrenamiento semanal para trabajar los grupos musculares uno por uno. Incluye un día para realizar ejercicios pliométricos y dos días de descanso. No te olvides de trabajar los abdominales y los gemelos al final de cada entrenamiento.

Aquí tienes un ejemplo que podrías seguir:

Día 1: Glúteos

Ejercicio: Sentadilla con barra

Día 2: Pecho y espalda

Ejercicio de pecho: Cruce con poleas
Ejercicio de espalda: Remo en polea baja

Día 3: Descanso

Día 4: Isquiotibiales

Ejercicio: Peso muerto con mancuernas

Día 5: Brazos y hombros

Ejercicio de brazos: Curl con mancuernas
Ejercicio de hombros: Press de hombro con mancuernas

Día 6: Trabajo pliométrico

Ejercicios: Sentadilla con salto, split con salto, sentadilla “pop”

Día 7: Descanso

Si quieres combinar el levantamiento de pesas con el entrenamiento cardiovascular, te recomendamos el entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT). El HIIT aumenta el metabolismo y lo mantiene elevado, lo que favorece la quema de los depósitos de grasa. Haz 25-35 minutos de entrenamiento cardiovascular HIIT, repitiendo ciclos de tres minutos de carrera continua seguidos de un 1 minuto a gran intensidad.

Programa tus entrenamientos

Prueba el ciclo 3/1: Tres semanas de entrenamiento con cargas elevadas, realizando 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones, seguidas de una semana de cargas reducidas y muchas repeticiones, efectuando 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones.

Si no consigues completar la última serie, ya sea en la fase de mayor intensidad o en la semana de cargas más reducidas, debes reducir el peso. Del mismo modo, si te sientes muy cómodo, aumenta progresivamente las cargas hasta alcanzar el límite de tu capacidad para controlar la repetición.

Descansa entre series. En los días de carga pesada, descansa 2 minutos. En los días menos intensos, con 1 minuto de descanso será suficiente, ya que el organismo necesita menos tiempo para recuperarse entre series cuando las cargas son más reducidas.

También es fundamental ejecutar correctamente el levantamiento de las pesas, con el fin de evitar lesiones. Trata de visualizar los músculos que estás entrenando, efectuando perfectamente los movimientos extensión y contracción en cada repetición.

3. Descanso y recuperación

Un aspecto que resulta esencial para el proceso de construcción muscular, y que solemos descuidar, es el descanso. El entrenamiento castiga los músculos y provoca la rotura de las fibras, que son reconstruidas durante los períodos de descanso y reposo.

Por ello, debes dormir adecuadamente, mantenerte hidratado y permitir que tu cuerpo se recupere completamente. Intenta dormir al menos 8 horas y bebe muchos líquidos.

Y reducir tu nivel de estrés también resulta útil para tu recuperación. Elige una actividad relajante, como el yoga o ver una película, y practícala todas las semanas.