Reduzca su ingesta de grasas

Toma este consejo de un investigador y culturista.

El macronutriente con la mayor cantidad de calorías

Cuando se trata del consumo de grasas, hay algunas pautas que sigo y recomiendo. Primero, un poco de grasa hace mucho. Las 9 calorías obvias por gramo se suman rápidamente, incluso con una cucharada. Esto puede ser una ventaja para el aumento de peso, por supuesto. Pero incluso durante la pérdida de peso, me gusta mantener algo de grasa en la imagen.

Es cierto que los aspectos de la maquinaria de quema de grasa de nuestras células se mantienen (inducen) cuando hay algo de grasa presente en nuestras comidas. En segundo lugar, las fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son las mejores, tanto para las cualidades nutracéuticas de los propios ácidos grasos (ácido oleico) como para los antioxidantes fitoquímicos que caracterizan a los alimentos como el aceite de oliva, aguacate, semillas y nueces. También me gustan los ácidos grasos saturados del aceite de coco para la textura y para los triglicéridos de cadena media (MCT) que proporcionan (aproximadamente el 60% del total).

Las personas difieren ampliamente en las características iniciales, pero para mí, aproximadamente 20 gramos de estas grasas por comida (generalmente cuatro por día) funcionan bien. Cuando estaba haciendo dieta para la competencia, comía tan solo 10 gramos de grasa por comida, lo que puede ser difícil.

Conciencia de EPA y DHA

Un error que veo con muchas personas es que cuando complementan las grasas toman muy poco EPA y DHA (ácidos grasos de aceite de pescado omega-3) o le dan demasiada importancia al tipo de suplemento graso “omega 3-6-9”. A diferencia del café u otros alimentos integrales, cuando se trata de suplementos de grasas, busco la dosis combinada total del “ingrediente activo” EPA y DHA: aproximadamente 2,000 mg por día.

Tomo mi dosis de una sola vez porque las grasas son mucho menos sensibles a los tiempos de ejercicio. En cuanto al tipo, muchas grasas en una dieta típica ya son omega-6 (que consumimos en exceso y son un sustrato para la inflamación) y omega-9 (como el MUFA antes mencionado). Recuerde, cuando tomamos una dosis de grasas omega-3, no solemos pensar en ellas como una porción de calorías diarias, que sería minúsculo (2 g x 9 kcal por gramo = solo 18 kcal).

También vale la pena señalar que las opciones ampliadas de suplementos de grasa deben estar en el radar de todos: MCT, triglicéridos estructurados asequibles e incluso otros omega-3 como el ácido estearidónico. Cada una es una herramienta que aporta su propio beneficio. Mi mantra siempre ha sido que las grasas son más nutracéuticas que los otros macronutrientes.

No puedo decir que evite las grasas en particular que no sean grasas trans, que están dejando rápidamente el suministro comercial de alimentos debido a la presión del consumidor. Diré que si la evasión de carbohidratos no funciona para un cliente con objetivos de delgadez, tomar una mirada cuidadosamente medida de las grasas puede ser revelador. Como dije, la densidad calórica es muy alta y se acumula muy rápido.

Para resumir:

  • Las grasas contribuyen agresivamente al medidor diario de calorías
  • Los alimentos MUFA son los mejores
  • Busque una dosis sólida del ingrediente activo en un suplemento de grasa
  • Ir por una variedad de alimentos y suplementos de opciones de grasa

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