¿Qué es un ciclo de carbohidratos? por (RYAN ANDREWS)

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En pocas palabras un ciclo de carbohidratos es una variación controlada de en la ingesta de los hidratos de carbonos, para así evitar el estancamiento de la quema de grasa y mantener buen nivel de rendimiento en cada entreno. (NT: de aquí en adelante me referiré al ciclado de carbos con su abreviatura CC)

El CC es considerado una estrategia agresiva y de gran nivel en la nutrición. Sólo las personas (como los deportistas que dependen de su físico) cuya adhesión a la dieta es muy alta, y que requieren un enfoque nutricional más meticuloso, deben usarlo. El CC está diseñado para uso a corto plazo. No es una solución a largo plazo para el manejo de la grasa corporal. De hecho, si se usa durante mucho tiempo, puede ser francamente desfavorable.

¿POR QUÉ EL CICLADO DE CARBOHIDRATOS ES IMPORTANTE?

RESTRICCIÓN A CORTO Y LARGO PLAZO

Es importante distinguir entre inmediato (a corto plazo) y permanente (a largo plazo) los efectos de la restricción calórica y de hidratos de carbono. A pesar de que el cuerpo maneja relativamente bien el corto plazo de restricción, un estricto régimen alimenticio de bajas calorías o carbohidratos bajos puede ser difícil para el cuerpo a largo plazo. Dejando una comida aquí o allá, o dejar caer los hidratos de carbono muy bajos, no es tan desastroso cuando es ocasional y breve.

Cierta evidencia sugiere que incluso períodos breves relativamente pocos frecuentes y de restricción en ayunas y / o hidratos de carbono en realidad puede ser ventajoso tanto para la salud y la composición corporal. Por ejemplo, un estudio reciente en la revista American Journal of Cardiology (Horne et al 2008) señaló que los ataques ocasionales y cortos de ayuno (por ejemplo, 24 horas) mejoró los marcadores de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, la restricción de calorías y / o hidratos de carbono para períodos más largos (como en el caso de los physique atletas, que pueden tener dieta por meses antes de una competición) puede tener negativos efectos metabólicos. Dado que los sistemas endocrinos están interconectados (por ejemplo, el eje hipotalámico-pituitario-adrenal [hPa] eje, que es el control del cuerpo de la Misión de las hormonas), estos efectos pueden ser de gran alcance.

Por ejemplo, como resultado de la restricción a largo plazo, la dieta ocasiona una reducción de la tasa metabólica, la producción de la hormona tiroidea, la actividad del sistema nervioso simpático, la actividad física espontánea, los niveles de leptina, hormona reproductiva y de salida (Douyon 2002; Friedl 2000; Rosa de 1983; Klein 2000; Ahima 2000; Weyer 2001; Mansell 1988; Kozusko 2001; Dulloo 1998).

Esto no sólo puede tener consecuencias para la salud en general, puede llevar las ganancias de la composición corporal a un punto muerto.

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Respuesta Metabólica a una restricción a corto plazo (pinchar para ampliar)

PLANIFICANDO LA MANIPULACIÓN Y LA VARIACIÓN

Si se planifica un mayor consumo de carbohidratos en intervalos regulares, su cuerpo nunca se acerca demasiado a modo de hambre. Sin embargo, todavía puede perder grasa si todavía consume menos calorías totales de lo que gasta – es decir, si la tendencia general a largo plazo es hacia el balance energético negativo. Días de ingesta alta en carbohidratos puede aumentar la producción de la tiroides y el hambre de control (Douyon 2002; Friedl 2000, de la Rosa, 1983).

La manipulación de la ingesta de carbohidratos también puede ayudar a uno tomar ventaja de ciertas hormonas anabólicas, por ejemplo, la insulina. La insulina regula la entrada de aminoácidos y glucosa a las células musculares. Si la insulina rara vez se eleva, las personas que hacen dieta no cosecharán sus beneficios anabólicos. A la inversa, si la gente va a elevar los niveles de insulina en el momento adecuado con una mayor ingesta de carbohidratos programada, se puede maximizar la insulina en efectos anabólicos potenciales.

LO QUE USTED DEBE SABER

Existen diferentes métodos de CC. Sin embargo, el tema común detrás de ellos es que las proteínas y la ingesta de grasa permanecer relativamente constante mientras que la ingesta de carbohidratos es manipulada. El CC también suele implicar Ciclado de Calorías. Dado que los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, ajuste de la ingesta de hidratos de carbono, manteniendo la grasa y la proteína más o menos igual puede alterar la ingesta de calorías.

Los días en que los hidratos de carbono (y por lo general calorías) se incrementan a menudo se conoce como días de «re-alimentación» (re-feed). El Dr. Berardi da una definición bien de re-alimentación como un aumento previsto en el consumo de calorías que dura 8 – 12 horas y por lo general consiste en un gran aumento de los carbohidratos. La re-alimentación normalmente se produce cuando la dieta y se ha programado con el fin de proporcionar un breve día de alivio psicológico, así como un número de beneficios fisiológicos. Un ejemplo de una re-feed, está siguiendo una dieta estricta a 1500kcal durante 5 días y 2500kcal consumo de alimentos limpios (la mayoría de calorías adicionales provenientes en su mayoría de los carbohidratos) en los otros 2 días.

Dado que la ingesta de hidratos de carbono se incrementó en los días de re-alimentación, es importante reducir la ingesta de grasas y proteínas ligeramente. Los carbohidratos tienen un efecto de ahorro de proteína, de manera menos proteína dietética se requiere. Esto permitirá que la propia cantidad de calorías estén bajo control.

Los mismos principios de una buena nutrición se aplican igualmente para «cada día» durante la fase de ciclado y el día que se come hidratos de carbono, incluyendo la adecuada frecuencia de comida, omega-3, ingesta de grasa, proteína adecuada y la ingesta de fibra, un montón de verduras, etc.

He aquí algunos enfoques comunes en CC.

Poco frecuente, gran re-feed

Mayor ingesta de carbohidratos cada 1-2 semanas durante una fase de menor ingesta de carbohidratos.

Frecuente, moderado re-feed

Mayor ingesta de carbohidratos cada 3-4 días durante una fase de menor ingesta de carbohidratos.

Ciclado de Carbohidratos Estratégico

Consiste en la estructuración de diferentes menús con la ingesta moderada de carbohidratos en intervalos estratégicos durante una fase de menor consumo de carbohidratos. Este enfoque se aleja de una ingesta de hidratos de carbono extremadamente alto debido a que el menú cambia con regularidad. Pero permite al metabolismo ponerse al día con la ingesta dietética. (NT: esto parece ser lo que conocemos con la TKD)

 

CICLADO DE CARBOHIDRATOS PARA GANANCIA MUSCULAR

Los interesados en ganar masa muscular necesitan un excedente de calorías. Por desgracia, si groseramente sobre-consumen calorías durante demasiado tiempo probablemente ganarán mas grasa corporal. Por lo tanto, una forma de optimizar la ganancia de músculo sobre el aumento de grasa en una fase de ganar músculo es con el CC. Esto es similar al enfoque del «CC Estratégico». Los menús se planifican de acuerdo a su horario semanal con el fin de crear un excedente de calorías temporal. Esto puede ayudar con la masa magra y la fuerza. (NT: esto vendría a ser la CKD)

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Día 7 – Repetir el ciclo desde el día 1.

Consejos importantes para el Ciclado de Carbohidratos:

  • Basar el enfoque de la dieta sobre el requerimiento calórico y niveles de actividad.
  • Siempre elegir los días de re-feed con anticipación.
  • Mantenga y respete la dieta hasta que llegue el día de re-feed.
  • Mantenga sus decisiones basados en los resultados. Diferentes estrategias y tipos de re-feed para trabajar mejor en cada tipo de cuerpo. Mire sus fotografías y pruebas de composición corporal para asegurarse de que usted está en el camino correcto.
  • Trate de hacer ejercicio en los días de re-feed para óptimos resultados de composición corporal.
  • En los días de re-feed, el cuerpo tolera mejor los carbohidratos por la mañana y en todo momento mientras la actividad física es alta.

INFORMACIÓN ADICIONAL

El CC puede ayudar a controlar los niveles de leptina y grelina. Estas son las hormonas del apetito y grasa homeostáticos – en otras palabras, son sensibles a la composición corporal y la ingesta de alimentos, su trabajo es tratar de asegurarse de que come lo suficiente y tienen grasa corporal suficiente.

El CC puede maximizar las reservas de glucógeno y mejorar los entrenamientos durante un periodo de bajas calorías.

Con un menor consumo de carbohidratos, la ingesta de fibra será también menor. Asegúrese de consumir alimentos ricos en fibra, suplementos y beber mucha agua para evitar el estreñimiento.

La “regulación Metabólica” no siempre escala directamente con el consumo y el exceso de re-feed ya que puede dar resultados de ganancias de grasa corporal (Dulloo, Samec 2001). Así que no utilice el CC como excusa para volverse un cerdo.

RESUMEN Y RECOMENDACIONES

  1. Utilice el CC sólo si es nutricionalmente avanzado y está exhausto de los métodos básicos.
  2. Úselo sólo por un período corto.
  3. Elija una estrategia de CC dependiendo de cómo se siente con días de ingesta baja de carbohidratos, la cantidad de masa muscular que usted tiene, sus objetivos físicos y la cantidad de tiempo con que anticipamos el CC.
  4. Después de un CC ha sido seleccionado, es necesario establecer su meta de consumo de calorías.
  5. En segundo lugar, establecer un objetivo de la ingesta de proteínas (que permanece relativamente constante).
  6. En tercer lugar, establecer un objetivo de la ingesta de grasas (de nuevo, relativamente constante).
  7. Por último, elegir un objetivo ingesta de carbohidratos para los diferentes días. Luego divida el consumo total de todos los nutrientes en intervalos regulares de alimentación con una separación adecuada debido a los entrenamientos.
  8. Programar los tiempos de re-feed. ¡Y ya está listo!

REFERENCIAS

  • Horne BD, et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography.Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819. Epub 2008 Jul 10.
  • Dulloo AG, Samec S. Uncoupling proteins: their roles in adaptive thermogenesis and substrate metabolism reconsidered. Br J Nutr 2001;86:123-139.
  • Douyon L, Schteingart DE. Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion. Endocrinol Metab Clin North Am 2002;31:173-189.
  • Friedl KE, et al. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. J Appl Physiol 2000;88:1820-1830.
  • de Rosa G, et al. Thyroid function in altered nutritional state. Exp Clin Endocrinol 1983;82:173-177.
  • Klein S, et al. Leptin production during early starvation in lean and obese women. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000;278:E280-E284.
  • Ahima RS, et al. Leptin regulation of neuroendocrine systems. Front Neuroendocrinolgy 2000;21:263-307.
  • Weyer C, et al. Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians. Int J Obes Relat Metab Disord 2001;25:593-600.
  • Mansell PI, MacDonald IA. The effect of underfeeding on the physiological response to food ingestion in normal weight women. Br J Nutr 1988;60:39-48.
  • Kozusko FP. Body weight setpoint, metabolic adaption and human starvation. Bull Math Biol 2001;63:393-403.
  • Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr 1998;68:599-606.

Fuente: precisionnutrition.com