Esto es lo que necesitas saber …

  1. La investigación no apoya la idea de que comer con más frecuencia “alimenta el horno metabólico”.
  2. Hay pruebas de que comer varias comidas pequeñas puede aumentar la síntesis de proteínas, pero esto sólo se ha demostrado en los casos en que la ingesta de proteínas es muy baja.
  3. Es mejor experimentar con diferentes frecuencias de comidas y ver qué funciona mejor para usted. Por encima de todo, elija una frecuencia de alimentación que se adapte a su estilo de vida.

Usted ha escuchado las afirmaciones de que comer comidas pequeñas y frecuentes es la clave para obtener jacked. Acelera el metabolismo, satisface el hambre y promueve un mejor control de la glucosa – un cuerpo homerun comp. Al menos eso es lo que la sabiduría en el gimnasio le haría creer.

¿La evidencia apoya la práctica de extender las comidas durante el transcurso de un día? Echemos un vistazo a la investigación.

Metabolismo

Los defensores de comer comidas frecuentes afirman que ayuda a “alimentar el horno metabólico”. Esto se basa en la teoría del punto de ajuste, que dicta que su cuerpo se esfuerza por mantener suficiente energía (es decir, grasa corporal) para sobrevivir a la próxima hambruna. Así que cuando usted va sin comer por más de unas pocas horas, el cuerpo percibe la privación y cambia a “modo de hambre”, y parte de la respuesta de hambre es disminuir el gasto de energía en reposo. En efecto, el cuerpo ralentiza su tasa metabólica para conservar energía.

Si bien estas afirmaciones pueden sonar lógicas en la superficie, hay escasa evidencia para apoyar que realmente ocurre. LeBlanc et al. (1) encontró que alimentar a los perros cuatro pequeñas comidas duplicó la respuesta termogénica en comparación con el consumo del mismo número de calorías totales que una sola comida grande. Un estudio de seguimiento realizado por los mismos investigadores reveló que los seres humanos también experimentaron una mayor termogénesis con una alimentación más frecuente (2).

Por otro lado, muchos otros estudios no han demostrado que la frecuencia de las comidas tenga un efecto tangible en el gasto energético (3-7). El cuerpo de evidencia simplemente no apoya ningún aumento en el metabolismo como resultado de la partición de la ingesta de nutrientes en múltiples comidas.

La lógica básica argumentaría contra cualquier efecto mejorado de comer con frecuencia en la termogénesis dietética. Las mejoras termogénicas de las comidas frecuentes se atribuyen comúnmente al efecto térmico de los alimentos (TEF).

Simplemente, el TEF es la energía gastada como calor resultante de la digestión de las fuentes de alimento. Los diversos macronutrientes tienen efectos térmicos diferentes, con la proteína que causa el mayor gasto de energía y la grasa menos. El TEF de una comida mixta típica se estima en alrededor del 10% de las calorías consumidas.

Con esto como fondo, vamos a echar un vistazo a cómo la propagación de comidas afectaría a la TEF en una dieta de 2400 calorías al día. Si usted comió tres comidas de 800 calorías, el TEF sería de 80 calorías por comida. Multiplique esto por el número de comidas diarias (tres) y llegará a un TEF total de 240 calorías.

Ahora si usted consumiera esa misma dieta de 2400 calorías sobre seis comidas, el TEF sería de 40 calorías por comida. Haga las matemáticas y terminará con las mismas 240 calorías adicionales quemadas como en la dieta de tres comidas al día. Suponiendo que el contenido de macronutrientes y las calorías totales permanecen constantes, ¡no hay diferencia en la termogénesis! Las siguientes tablas ilustran este concepto.

Tabla 1: 2400 calorías como tres comidas diarias

Tabla 2: 2400 calorías como seis comidas diarias

Apetito y hambre

Los defensores de comidas frecuentes a menudo afirman que ayuda a controlar el apetito y el hambre. Está bien documentado que el control de peso es principalmente una función del balance energético: tome más calorías de las que gasta y aumentará de peso; Crear un déficit calórico y perderá peso.

Se postula que hay una tendencia a la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) durante los largos períodos post-prandial asociados con comidas poco frecuentes. En un intento de restaurar el azúcar en la sangre, su cuerpo señala el hipotálamo que necesita alimentos, especialmente carbohidratos simples. Los dolores de hambre se producen y usted invariablemente termina comiendo más de lo que de otro modo, a menudo como dulces refinados. Esto establece el círculo vicioso de comer en exceso y las secreciones de insulina incontrolada – una ruta infalible al aumento de peso no deseado.

Sin embargo, la investigación tampoco parece apoyar estas pretensiones elevadas. Mientras que algunos estudios han informado que los sujetos no estaban tan hambrientos cuando las comidas fueron espaciadas a lo largo del día (8-11), otros no han podido detectar diferencias en los índices de apetito y hambre independientemente de la frecuencia de alimentación (12, 13 ).

De hecho, algunos estudios han encontrado que comer tres en lugar de seis comidas diarias en realidad promueve mayores sentimientos de saciedad (6, 14). Es más, la evidencia es contradictoria en cuanto a cómo el número de comidas consumidas afecta a las hormonas relacionadas con el hambre (13, 15). Tomado como un todo, la creencia de que es más satisfactorio para distribuir la ingesta de nutrientes es a lo mejor equívoca y probablemente relacionados con factores individuales.

Niveles de Insulina

Otra afirmación citada a menudo para apoyar la propagación de comidas durante todo el día es que tiene un efecto “amigable con la insulina”. De acuerdo con la hipótesis, comer unas cuantas comidas grandes causa un aumento en el azúcar en la sangre, que a su vez conduce a un aumento en los niveles de insulina. Dado su papel como una hormona del almacenaje, los picos más grandes de la insulina activan los mecanismos que aumentan la deposición gorda. Suena ominoso, pero la validez de tales afirmaciones son en el mejor de los casos inestable.

Varios estudios han demostrado que el consumo de comidas más frecuentes produce un efecto favorable en la homeostasis de la glucosa (16-20). Esto invariablemente se traduce en picos de insulina reducidos y menores concentraciones medias de insulina. Pero la pregunta primordial aquí es, ¿importan estos hallazgos? Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, la respuesta parece no ser realmente.

Munsters et al. (21) encontraron que mientras las comidas frecuentes producían picos significativamente más bajos y más glucosa e insulina comparados con menos alimentos, no hubo diferencias en la oxidación de grasas entre los grupos. Simplemente, ambos patrones de alimentación resultaron en la misma cantidad de grasa quemada.

Este estudio fue notable por su metodología estrictamente controlada. Los investigadores emplearon un diseño cruzado en el que los mismos sujetos consumían dietas y exactamente los mismos tipos y cantidades de alimentos. Lo que es más, los sujetos eran delgados, adultos sanos, por lo tanto, más relevante para aquellos que trabajan regularmente.

La conclusión es que aquellos que se centran en los efectos insulinémicos sobre la pérdida de grasa / acumulación en una población saludable tienen su ojo en el premio equivocado – el enemigo es el exceso de calorías, no la insulina.

Composición corporal

La evaluación de los efectos agudos de las comidas frecuentes puede proporcionar pistas interesantes sobre las posibles ramificaciones de este enfoque. Sin embargo, lo único que importa en última instancia es si comer con más frecuencia mejora la composición corporal. Aquí es donde las cosas se ponen algo complicado.

El estudio más frecuentemente citado por los defensores de comidas frecuentes involucró boxeadores competitivos que fueron colocados en una dieta de 1200 calorías durante dos semanas (22). Un grupo consumió las calorías como dos comidas diarias mientras que el otro grupo espació comer más de seis veces al día.

Al final del estudio, el grupo de alimentación frecuente retenía una mayor cantidad de masa corporal magra en comparación con el grupo de dos comidas al día con pérdida de peso total similar entre los grupos. Si bien estos resultados son intrigantes, hay que señalar que el período de estudio fue muy corto. Si tales resultados continuarán a largo plazo es especulativo.

Además, la ingesta total de proteínas ascendía a sólo 60 gramos al día, una cantidad muy por debajo de lo que cualquier atleta de entrenamiento duro necesitaría para prevenir el catabolismo muscular. Estas limitaciones hacen difícil sacar conclusiones firmes sobre el tema.

Un estudio reciente de Arciero et al. (23) parece apoyar aún más una mayor frecuencia de comidas diarias. En pocas palabras, el estudio empleó un diseño intrincado donde dos de los grupos consumieron una dieta rica en proteínas que representan el 35% del total de calorías de tres o seis comidas al día durante aproximadamente dos meses. Ambos grupos mostraron aproximadamente la misma cantidad de pérdida de grasa (2,5 kilogramos para las tres comidas frente a 2,7 kilogramos para las seis comidas). No hay gran cosa aquí.

Sin embargo, el grupo que consumió comidas frecuentes en realidad ganó masa corporal magra (0,6 kilogramos), frente a una pérdida de LBM en el grupo que comió tres comidas diarias (-0,9 kilogramos). Eso equivale a alrededor de 3 libras de LBM – sin duda nada para estornudar.

Una vez más, los resultados deben tomarse con un grano de sal. En este caso, los sujetos eran mujeres con sobrepeso que no participaron en ningún ejercicio reglamentado, no importa un intenso programa de entrenamiento de resistencia. Si los resultados similares se verían en levantadores graves es la conjetura de nadie.

Es más, parece curioso que la frecuencia tenga un impacto tan fuerte en los aumentos de masa magra dado que se ha demostrado que los efectos anabólicos del consumo de proteínas duran hasta seis horas (24). Esto plantea dudas en cuanto a la validez de las medidas de la composición corporal en este estudio.

En oposición a los hallazgos antes mencionados, varios otros estudios han demostrado que la composición corporal no beneficia al consumo de comidas más frecuentes (13, 25). De hecho, un ensayo cruzado aleatorio bien controlado por Stote et al. (8) encontraron que un grupo de adultos de mediana edad de peso normal perdió más grasa corporal después de un régimen de una comida al día en comparación con comer el mismo número de calorías espaciadas en tres comidas diarias.

Toma Puntos de Inicio

Entonces, ¿qué podemos inferir de la investigación sobre la frecuencia de las comidas?

  • Las afirmaciones de “alimentar el horno metabólico” mediante la distribución de comidas durante todo el día están exageradamente exageradas. En el mejor de los casos, la investigación sobre el tema es altamente discrepante, dejando más preguntas que respuestas.
  • Hay algunas pruebas de que comer varias comidas pequeñas puede tener un impacto positivo en el aumento de la síntesis de proteínas (22, 26, 27), pero esto sólo se ha demostrado en los casos en que la ingesta de proteínas es muy baja (en o por debajo de las directrices RDA). Es altamente especulativo si estos resultados son válidos cuando se consumen los niveles recomendados de proteína para un levantador de entrenamiento duro (> 1,6 gramos / kilogramos).
  • Si usted es un fisicoculturista que busca ganar un espectáculo, incluso pequeñas mejoras en la composición corporal puede ser la diferencia entre ganar y perder una competencia. Así que si su objetivo es reducir los niveles de grasa corporal tan bajos como sea posible, mientras que la retención de músculo, entonces el mejor consejo es experimentar con diferentes frecuencias de comida y ver lo que funciona mejor para usted. La variación individual siempre tiene un impacto en los resultados óptimos.

Así que elija una frecuencia de alimentación que se adapte a su estilo de vida. Si te gusta la regimentación de comer con frecuencia durante todo el día, luego ir a por ello. Por otro lado, si usted prefiere consumir sólo unas cuantas comidas diarias grandes, que es una opción viable también. Basta con ser coherente en su enfoque – hay alguna evidencia de que los patrones de alimentación irregulares pueden alterar negativamente la función metabólica (28, 29).

Referencia

  1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
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