Que es la ventada anabólica o ventana de oportunidad

La ventana anabólica

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La ventana anabólica o de la oportunidad                    

La ventana anabólica o ventana de la oportunidad es un periodo que se abre al terminar el entreno, y que dura de 30 a 60minutos post entreno,aunque aún faltan estudios que certifiquen el tiempo de vida de esta ventana.

Tras un duro entrenamiento nuestras células musculares son mas sensibles a
la insulina, la cual es una hormona tremendamente anabólica si es utilizada en el momento adecuado, digo momento adecuado porque si no se convierte en una hormona de almacenamiento, que transforma la masiva ingesta de carbohidratos de nuestra dieta, en esos tan odiados “michelines” que son muy notorios a la altura de la región abdominal y también en Ácido palmítico y en una molécula de baja densidad de colesterol llamado VLDL ,conocido por ser el colesterol mas malo que hay para nuestros cuerpo. A parte de la superactividad del páncreas todo el día trabajando,lo cual puede llevarnos solamente a enfermedades,como puede ser algún tipo de diabetes,obesidad,síndrome metabólico,etc…

Al tomar tras el entreno hidratos de carbono simples, junto a proteínas de
rápida absorción provocamos un pico muy grande en la actividad de la insulina, que hace la función de una llave que abre una puerta, en este caso esa puerta es la célula, permitiendo el paso de los aminoácidos, que nos permitirán una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular.

Por ello es muy importante tras el entreno ingerir un batido de proteínas y carbohidratos, ya que la comida sólida debería ser procesada en la digestión para obtener los nutrientes y pasaría demasiado tiempo hasta llegar a nuestros músculos, por lo que perderíamos ese momento realmente anabólico que comienza durante el entrenamiento, que alcanza su punto mas fuerte a los  30 a 40 minutos de haber cesado la actividad y que pasado este tiempo empieza a declinar hasta los 120 minutos posteriores, aunque se eso sí con mucha menor intensidad.
También hay investigadores que piensan que puede estar activa hasta por 4 o 5 horas después del entreno.

La pregunta del millón

¿ Pero cuando tomar los nutrientes, antes del cardio o después ?

Esto va a depender del objetivo que tengas, si desarrollar al máximo tu masa muscular o por el contrario lograr perdida de grasa y definición. Si lo que pretendes es el máximo desarrollo, nada más terminar tu sesión de pesas tendrás que suplementarte con BCAA, glutamina, creatina, proteína aislada de suero ( 40 – 50 gr. ) y carbohidratos con alto indice glucémico ( entre 60 y 80 gramos ) para activar la via m-thor y tendrás que hacer el trabajo cardiovascular por la mañana al levantarte, así aprovecharías la ventana anabólica y la quema de grasa.

Si no puedes separar tu sesión de cardio de la de pesas, puedes tomar aminoácidos ( BCAA y Glutamina ) al terminar la sesión de pesas, hacer el
cardio y después tomar la proteína y los hidratos, de esta forma no estarías
desaprovechando totalmente la ventana anabólica, a la vez, tampoco sería
una sesión de cardio muy larga, en torno a 20 – 25 minutos, ya que si
buscamos desarrollo hay que limitar el trabajo cardiovascular.

Ahora bien, si lo que pretendes es definir, haz las pesas y seguido el cardio
para de esta forma aprovechar la vía AMPK que se encarga de quemar la grasa.
También puedes hacer otra sesión al levantarte, que es cuando esta vía
también esta activada.

No hay dudas de que una suplementación tras el ejercicio de pesos es
efectiva para el crecimiento muscular, pero aún faltan estudios por hacer
para saber a ciencia cierta si la ventana anabólica se cierra directamente al terminar la sesión de pesas o permanece abierta hasta que cesamos totalmente la actividad, que es cuando el cuerpo vuelve a su temperatura y pulsaciones
y se prepara para recibir nutrientes.

¿ Hago cardio primero y después las pesas para aprovechar esta ventana?

El cardio no se debe de hacer nunca antes de las pesas, solo a modo de calentamiento durante 10 – 15 minutos, ya que si no, quemamos el glucógeno que después nos faltará para nuestra intensa sesión de pesas y acabarás entrenando destruyendo tejido muscular y no tiene sentido aprovechar la ventana anabólica si antes la has destruido, es decir, para que tirar una pared
si después la tienes que volver a hacer.