Press de banca, bench press, pecho plano. Todo lo que necesitas saber

1

El press de banca es, posiblemente, el ejercicio más famosos que existe y uno de los movimientos corporales más efectivos, siendo tal su  fama que es reconocido tanto por aficionados como no aficionados al deporte.

Es uno de los ejercicios más universales, siendo utilizado por muchos deportistas como el movimiento de referencia para medir la fuerza global (en parte es un buen indicador, no obstante, no podemos obviar ejercicios que reclutan más fibras y de otras zonas musculares como la sentadilla o el peso muerto).

El press de banca, es un ejercicio que puede ser ejecutado perfectamente en nuestras casas, necesitando únicamente un banco con soporte, una barra, discos de peso y agarres para evitar que los discos se zarandeen una vez estemos realizando el levantamiento.

Ejecución del press de banca

Antes de nada, nos gustaría matizar, que cuando nos referimos a press de banca, hablamos del método convencional, agarre neutro y con barra.

Para su correcta ejecución, en primer lugar, nos acostaremos en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el mismo banco.Los pies tienen que estar  siempreapoyados en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Es fundamental que los pies queden bien apoyados, pues nos aportan estabilidad y son cruciales en la transmisión de fuerza de todo el cuerpo a la hora de realizar el movimiento.

press de banca

Las manos deberán sujetar  la barra de manera que las palmas miren hacia adelante y separadas, ligeramente más allá de la anchura de los hombros. Es muy importante que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho. La espalda deberá ir apoyada al respaldo pues  levantar la espalda puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones en la curvatura lumbar. Las manos deben agarrar fuertemente a la barra, cerrando el agarre con el pulgar.

El movimiento se inicia, sacando la barra de los soportes, estabilizando el peso y bajando hasta tocar el pecho. Hago hincapié en tocar, pues no supone descansar, el peso debe permanecer sobre medio segundo o un segundo en la zona pectoral para el posterior despegue.

Hay cierto tema de debate respecto a ello, pues muchos culturistas prefieren no llegar a tocar el pecho,quedándose e escasos centímetros del pecho para no perder la congestión muscular cuando lo tocamos.

press de banca

La barra, deberá ir algo por debajo de nuestros pezones, pues es el punto en donde más fuerza podemos llegar a ejercer. Hay variaciones en cuanto a esto, pues muchos culturistas en determinadas rutinas de entrenamiento, bajan la barra a la altura de su clavícula para estimular la zona superior del pecho.

Existe otra ardua polémica en cuanto cuál debe ser el recorrido que debe seguir la barra durante su levantamiento. Algunos expertos sostienen que el adecuado debe ser el llamado curva-J mientras que otros defienden que el modo adecuado de realizar el levantamiento del press de banca es en línea recta.

¿Qué es el modo de levantamiento en curva-J?Es una forma de ejecutar el press de banca en su parte concéntrica, que realizamos cuando  desde la posición de partida, la barra  baja en una curva leve hacia el pecho, y volver a subir  hasta la posición correcta final discutida arriba.Suele producirse, pues cuando descendemos la barra de nuevo a la zona pectoral, el recorrido sigue una suave curva desde la posición final de bloqueo hasta llegar a nuestro pecho nuevamente.

Fases

  • Fase excéntrica en el press de banca: Se considera fase excéntrica cuando descendemos la barra de la posición inicial hacia el pecho.
  • Fase concéntrica en el press de banca: La fase concéntrica corresponde al momento de despegue del pecho hasta la posición de bloqueo de codos.

Estilo de levantamiento del press de banca powerlifter

Los powerlifter o levantadores de potencia, usan un método o técnica diferente en cuanto a la ejecución del press de banca, buscando mover mayor kilaje a cambio de una menor estimulación muscular.

En primer lugar, a diferencia del modelo tradicional que estamos explicando en el artículo de ejercicios en casa, los codos se meten hacia dentro contrayendo más aún las escápulas con el fin de mejorar el levantamiento de la barra

En segundo lugar, la característica más destacada de este estilo de levantamiento es que cuando van a realizar el levantamiento, aprietan los glúteos fuertemente obligando al lumbar a arquearse, involucrando más fibras musculares y, sobre todo, disminuyendo el recorrido a realizar.

press de banca powerlifter

Muchos son críticos respecto al levantar la espalda del banco, pues consideran que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar (como hemos indicado anteriormente). No obstante, también es cierto, que dicho estilo de levantamiento hace que nuestros hombros sufran en menor medida, evitando que el press de banca sea menos lesivopara estas delicadas zonas que suelen ser las que más se dañan realizando el ejercicio.

Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabaja el press de banca

Dependiendo el resultado que deseemos obtener, el número de repeticiones y pesos que utilizaremos deberán variar sustantivamente a la hora de realizar el press de banca. A continuación os facilitamos unas pautas básicas para orientarios:

  • Fuerza: Para entrenar la fuerza con el press de banca, nos moveremos en rangos largos de series, rondando entre las 5-15, con un número bajo de repeticiones (1-6), con descansos comprendidos entre los 2-5 minutos, pues necesitaremos que el cuerpo esté descansado completamente al afrontar una nueva repetición. Los pesos utilizados serán altos, moviéndonos en rangos del 80%-100% de nuestra repetición máxima.
  • Hipertrofia: Para estimular la hipertrofia muscular gracias al press de banca, realizaremos un número de series comprendido entre 3-5 , con un número de repeticiones relativamente relevadas (8-12) y con un tiempo de descanso entre serie y serie de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán intermedios, moviéndonos en rangos de 50-70% de nuestra repetición máxima.
  • Potencia: Para trabajar la potencia con el press de banca, realizaremos un gran número de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (3-5) realizadas explosivamente y con tiempos de descanso muy bajos (20-40 segundos). Los porcentajes en los que nos moveremos serán bajos, andando sobre el 50-60% de nuestra repetición máxima.
  • Resistencia: Para trabajar la resistencia muscular con el press de banca, realizaremos pocas series (1-3), con un número excesivamente alto de repeticiones (25-50) y con tiempos prolongados de descanso entre serie y serie (2-5 minutos). El porcentaje de peso que utilizaremos respecto a nuestra repetición máxima oscilará entre el 20-40%.

Detectar debilidades en el press de banca

Vamos a comentar en qué fase del movimiento del press de banca fallamos, para detectar nuestras debilidades y tener más posibilidades de mejorarlo trabajando en ellas.

  • Fallo al despegar la barra del pecho: Si fallamos en esta sección del movimiento, la debilidad muscular procederá de los hombros, la espalda y normalmente la técnica tampoco será la correcta.
  • Fallo en la mitad del recorrido: Quizá sea la zona más habitual en la que suela fallar la gente. En este caso, el fallo muscular será a consecuencia de los tríceps.
  • Fallo en el bloqueo: Seguirán siendo los tríceps la parte más débil de los músculos que intervienen, no obstante, son las fibras musculares de la sección superior del tríceps las que fallan.

Fallos al realizar press de banca

Levantar los pies del suelo

Como os comentamos anteriormente, es crítico mantener los pies firmes al suelo mientras estamos ejecutando el press de banca, pues a parte de perder transmisión de fuerza nos puede desestabilizar y podemos correr riesgo serio de lesión.

Mal agarre

Siempre y digo siempre, utilicemos el tipo de agarre que queramos emplear, mientras estemos realizando press de banca, el agarre que utilizaremos debe ser en la misma anchura en ambos lados de la barra. Ocurre algo similar como con el apoyo de los pies, perdemos estabilidad y aumenta el riesgo de lesión alarmantemente.

Muñecas muertas

Las muñecas deberán permanecer firmes en todo momento, no dejando que se hunda el peso en las mismas por la falta de tensión. Es fundamental que la barra esté en línea recta con los antebrazos, siendo muy aconsejable el uso de muñequeras pues ayuda a que este error no se cometa.

Repeticiones incompletas o parciales

El error más habitual con diferencia. Básicamente es no realizar el movimiento completo del press de banca bien no llegando a tocar la caja torácica en la fase negativa del movimiento o no llegando a bloquear los codos en la fase final del levantamiento.

Se consideran levantamientos no válidos en competiciones de powerlifting y, en musculación, son una forma negativa de trabajar el músculo pues realizando el movimiento completo atacamos a un mayor número de fibras musculares.

Rebotar con la barra en el pecho

No es un fallo tan convencional como el resto, no obstante, es una forma peligrosa de ejecutar la fase concéntrica del movimiento pues podemos hacernos daños en la caja torácica. Para ejecutar adecuadamente el press de banca, una vez que lleguemos al final de la parte negativa del movimiento, deberemos realizar un leve parón antes de iniciar el levantamiento.

Os dejamos, a continuación, un vídeo, para que veáis cómo se ejecuta el press de banca convencional:

¿Qué músculos intervienen en su ejecución del press de banca?

En el press de banca  se trabaja una enorme cantidad de músculos del tren superior, que como bien hemos indicado en ejercicios en casa, es el ejercicio que más fibras musculares involucra del tren superior. Las zonas principales que se ejercitan son con el los pectorales, deltoides y el tríceps. Ahora, vamos a proceder a dejaros el listado completo de músculos que se involucran en el press de banca convencional:

  • Pectoral mayor
  • Pectoral mayor clavicular
  • Deltoide anterior
  • Tríceps braquial
  • Bíceps braquial (cabeza corta)
  • Serrato anterior

En el press de banca estilo powerlifter, adicionalmente de los anteriores músculos trabajan:

  • Glúteo
  • Lumbares

Cabe destacar que algunos expertos no consideran que  el press de banca sea un ejercicio muy bueno para el pecho. Por lo general, esto suele ocurrir pues mucha gente no sabe utilizar los pectorales a la hora de realizar press de banca. También existen discusiones de que el press de banca es un ejercicio más enfocado a trabajar los tríceps que la zona pectoral, por la tremenda importancia del tríceps a la hora de ejecutarlo.

Tipos de press de banca

Press de banca agarre cerrado

El press de banca agarre cerrado es una variación del clásico que involucra más al tríceps en detrimento de los hombros. Para su ejecución, deberemos tumbarnos de espaldas sobre un banco.  Sujetaremos la barra con las palmas mirando hacia arriba  y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros.

Press de banca agarre ancho

El press de banca agarre ancho opera de forma contraria al press de banca agarre estrecho pues en vez de aumentar la influencia del tríceps durante el levantamiento, en esta variante trabaja más los hombros y menos los tríceps. Es uno de los ejercicios más populares para trabajar y ensanchar los músculos del pecho.  La técnica a la hora de realizar el levantamiento será la misma que aplicamos anteriormente con la salvedad de que el agarre tiene que ser pronunciadamente amplio, generosamente más allá de la altura de los hombros.

Press de banca agarre supino

Es una variante del modelo convencional de levantamiento en el cual cambiamos el agarre pronador por el supinador a la hora de realizar el levantamiento. Es uno de las mejoras variantes para involucrar la parte superior del pecho, sustantivamente mejor que el press inclinado, no obstante es considerablemente más lesivo para nuestras muñecas. Por lo demás, no hay ninguna salvedad con el modelo tradicional:

Mejora tu técnica aplicando el leg drive

1

La técnica del leg drive consiste en empujar fuerte con los pies el suelo hacia abajo y en dicha dirección, de esta forma, conseguiremos clavar bien las escápulas en el banco, manteniendo la postura de campaneo que hemos intentando conseguir en la colocación inicial durante todo el movimiento que realicemos.

¿Por qué es importante realizar un correcto leg drive? Si no realizamos bien la técnica del leg drive, lo que sucederá cuando nos coloquemos en el banco e intentemos comenzar a levantar la barra, será que desmontaremos la retracción escapular que habíamos conseguido inicialmente.

El momento en el que más tenemos que empujar los pies contra el suelo, es justo cuando sacamos la barra del pecho hacia arriba (fase concéntrica), para que así no nos desmontemos. Debemos tener en cuenta que con la posición indicada, se creará un pequeño arco lumbar. Aunque a priori pueda perecer lesivo, es todo lo contrario, siempre y cuando mantengamos bien los cuatro puntos de apoyo comentados anteriormente.

Cuando introducimos pesos muy elevados en press de banca y no somos capaces de moverlo correctamente, generalmente solemos levantar los pies, desmontar la retracción escapular y en definitiva descolocarnos de nuestra posición inicial. Si queréis seguir progresando y sobre todo no lesionaros en press de banca, practicad bien esta técnica.

Via: ejerciciosencasa.es