Porcentaje de grasa corporal y pérdida muscular

¿Cómo mantienes músculo mientras pierdes grasa? Respuestas aquí.

Mantener el músculo mientras se pierde grasa

Perder músculo mientras se hace una dieta no es un riesgo real, siempre y cuando no obtenga menos del 9 por ciento de grasa corporal “real”. Digo “real” porque la mayoría de las personas que piensan que son del 9 al 10 por ciento son más del 13 por ciento o más. Mira esta foto de mí:

Bastante magra, ¿verdad? ¿Qué crees que era mi grasa corporal? 6 por ciento? 5 por ciento?

¡Prueba el 9.2 por ciento! El punto es que si sigues entrenando duro y consumes suficiente proteína, no hay razón para que te preocupes por la pérdida muscular hasta que te adelgaces o te acerques a ella.

Ahora, puede tener la impresión de que está perdiendo músculo porque se sentirá y se verá más pequeño. Tiende a perder agua, grasa, triglicéridos intramusculares, glucógeno, etc. cuando hace dieta Y desafortunadamente, hasta que no seas realmente delgado no te verás mucho mejor. Así que te sentirás más pequeño en tu ropa y no te verás mucho más musculoso.

Y debido a la pérdida de agua, su fuerza también puede disminuir, especialmente en movimientos compuestos grandes (en su mayoría ejercicios de presión). Así que es fácil interpretarlo como una pérdida muscular. Pero en la mayoría de los casos, no lo es.

El factor cortisol

La única razón por la que puedes perder músculo mientras entrenas es la sobreproducción de cortisol. El cortisol se conoce como “hormona del estrés” porque se libera durante los períodos de estrés. La formación es un estrés. Así que está siendo mal alimentado

Dos funciones clave del cortisol son:

  1. Para movilizar energía almacenada (grasa corporal, glucógeno muscular, aminoácidos como tejido muscular) para alimentar nuestros entrenamientos.
  2. Para aumentar los niveles de azúcar en la sangre cuando bajan demasiado cuando cortamos carbohidratos y calorías.

La elevación crónica y excesiva de cortisol es la principal razón para perder músculo porque causa una degradación del tejido muscular. También ralentiza la reparación / reconstrucción muscular al inhibir el sistema inmunológico (que es el motor del crecimiento muscular) y limita la cantidad de músculo que puede transportar al aumentar la miostatina, una proteína que actúa como el regulador de la cantidad de músculo que su cuerpo le permite llevar (más miostatina significa menos músculo).

La función del cortisol durante la sesión de entrenamiento es movilizar energía para que los músculos tengan suficiente combustible. Así que cuanto más volumen hagas en tu entrenamiento, más cortisol producirás. Es por eso que si eres un levantador natural, aumentar el entrenamiento de volumen mientras tratas de adelgazar (y reducir calorías) es una de las cosas que puede llevar a la pérdida muscular.

“Sí, pero los gurús del culturismo recomiendan hacer una tonelada métrica de volumen para destruir la grasa”.

Bueno, sí, si estás tomando anabólicos, funcionará porque los esteroides te protegerán contra el efecto de pérdida de músculo del cortisol. ¡Pero si eres natural, tratar de usar el ejercicio para quemar más calorías es una de las mejores maneras de perder músculo!

Rangos de Rep y pérdida de grasa

Ahora, no estoy en contra de rangos de repeticiones más altos para perder grasa. Los juegos que duran entre 40 y 70 segundos pueden ser efectivos para preservar la masa muscular durante la dieta. Estos conjuntos más ligeros no causarán mucho daño muscular y son más fáciles de recuperar.

Esa es también la duración establecida donde tiene la mayor liberación de ácido láctico, que es, en sí mismo, anabólico: puede ayudar a preservar la masa muscular. Por lo tanto, la inclusión de un poco de trabajo láctico junto con un trabajo más pesado es la mejor combinación para mantener el músculo, ya que ambos brindan diferentes estímulos de crecimiento que harán que sea más fácil mantener o incluso ganar músculo.

La clave es mantener el volumen general bajo y la frecuencia general alta:

  • El volumen aumentará el cortisol, lo que aumenta el riesgo de perder músculo.
  • La frecuencia ayudará a mantener la masa muscular al desencadenar la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) con mayor frecuencia.

Recomiendo el plan de entrenamiento The Best Damn para los levantadores naturales porque está diseñado para prevenir una posible reacción de cortisol y permitirá que el levantador natural mantenga o aumente la masa muscular fácilmente mientras hace dieta.

Autor: Christian Thibaudeau

Fuente: T-Nation