¿Por qué te equivocas con el entrenamiento de las máquinas?

La guía del hombre pensante.

Solía ​​ser Anti-Machine

Como muchas personas que vinieron a levantar objetos pesados ​​a través de los deportes de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, observé las máquinas con desprecio. Creía que las personas que los usaban carecían de la fortaleza intestinal para aprender a usar pesas libres (que son «obviamente» superiores).

Afortunadamente, he logrado evolucionar hacia un punto de vista menos ideológico, optando por uno que está más basado en la evidencia. Me hago una pregunta simple:

«¿Cuál es la mejor manera de ser grande y fuerte?»

Responder a esta pregunta me permite ser mucho más abierto y objetivo al considerar todos y cada uno de los métodos racionales que me llevan desde el punto A al punto B. Me preocupa el resultado, no cómo se obtiene el resultado. Y eso es lo que me permitió ver el entrenamiento de la máquina desde una perspectiva totalmente diferente.

Una discusión basada en la evidencia

El pensamiento científico actual sugiere que los músculos se vuelven más grandes y más fuertes cuando están expuestos a niveles de tensión no acostumbrados. La magnitud de esa tensión es más importante para los objetivos de fuerza, y el volumen de esa tensión, la cantidad de veces que sus músculos experimentan tensión por unidad de tiempo, es lo más importante para el desarrollo de hipertrofia (tamaño).

Tanto la máquina como los ejercicios con pesas libres exponen sus músculos a la tensión, pero con pros y contras ligeramente diferentes. Entonces abandone su pensamiento ideológico y piense en ambas opciones simplemente como herramientas que tienen diferentes grados de utilidad, según el contexto y las circunstancias. Y recuerda, no estás restringido a uno u otro.

Smith Machine

Máquinas y pesas libres: las diferencias clave

Por definición, un ejercicio basado en la máquina es un movimiento en el que se requiere que ejerzas una fuerza contra una resistencia sin tener que hacer mucho para controlar esa fuerza, al menos en comparación con ejercicios similares de peso libre.

Examinemos dos ejercicios muy similares: la sentadilla con la máquina Smith y la sentadilla con barra. Ambos estimulan los mismos músculos, pero de formas ligeramente diferentes. Vamos a examinar los pros y los contras …

Ventajas de la máquina de Smith Sentadilla

  • Más opciones de técnica. Debido a que la barra se desliza hacia arriba y hacia abajo en una barra fija, puede hacer una serie de cosas que no puede hacer con una barra, como colocar sus pies frente a la barra (en lugar de hacerlo directamente debajo). Esta estrategia te permite asumir una posición más vertical de la que podrías lograr con una sentadilla con barra, lo que significa un mayor reclutamiento de cuádriceps.
  • Puedes usar más peso porque no necesitas equilibrar o estabilizar. Esto resulta en una mayor tensión muscular, que a su vez equivale a adaptaciones de fuerza e hipertrofia más pronunciadas.
  • La máquina Smith es mucho más indulgente con los errores relativamente menores, como posicionarse ligeramente descentrado debajo de la barra.

Desventajas de la máquina de Smith Sentadilla

  • No requiere que controles la ruta de la barra. Si bien esta es la crítica más frecuentemente citada del entrenamiento con máquinas, nunca, en mis muchos años de estudio de reclutamiento de unidades motoras, me he dado cuenta de que el control era una condición necesaria o incluso deseable para la fuerza o el desarrollo muscular. Nuevamente, las fibras musculares se adaptan y crecen cuando son forzadas a generar altos niveles de tensión. Smith y las sentadillas con barra no solo proporcionan la capacidad de proporcionar esta tensión; en muchos casos, la sentadilla de Smith es una mejor manera de proporcionar esta tensión.
  • Si solo se agacha en una máquina Smith, nunca aprenderá cómo hacer una sentadilla con barra adecuada. Si bien es innegable que es verdad, me pregunto qué tan importante es esto, asumiendo que no planeas competir en levantamiento de pesas. Es muy parecido a señalar que si solo tocas el piano, nunca aprenderás a tocar correctamente el órgano. Si el objetivo es dominar el órgano, esto es un problema. Pero si el objetivo es cultivar habilidades musicales más generalizadas, no lo es.
  • La fuerza adquirida mediante el uso de ejercicios con pesas libres tiene una mayor transferencia positiva a muchas habilidades del «mundo real». Si bien ahora al menos estamos entrando en una defensa más plausible de los pesos libres, el concepto de transferencia a menudo se entiende y aplica poco, en gran parte porque la estructura del movimiento es solo un componente de la transferencia.

Ahora, no me malinterpretes, la estructura del movimiento ciertamente importa. Por ejemplo, es intuitivamente obvio que la fuerza obtenida de la posición en cuclillas se transferirá positivamente mejor a un salto vertical que la fuerza que obtendría al hacer extensiones de pierna, principalmente porque la estructura de una posición en cuclillas es mucho más similar a un salto que la estructura de una extensión de pierna.

Sin embargo, si está comparando los potenciales de transferencia positivos de Smith y las sentadillas con barra, realmente no hay mucha diferencia entre los dos, a menos que coloque sus pies considerablemente frente a la barra cuando Smith se ponga en cuclillas. Pero incluso aquí, las diferencias son relativamente menores.

Pero, ¿la necesidad de controlar tus esfuerzos musculares durante una barra de sentadilla se transfiere? Si bien puede haber algo en esto, a menos que encuentre que el salto vertical sea una maniobra compleja (en términos de equilibrio y / o control general del cuerpo), estoy lejos de estar convencido de que las sentadillas con barra ofrecen una ventaja significativa sobre las sentadillas de Smith.

Por supuesto, si realmente deseaba mejorar sus habilidades de salto, simplemente hacer saltos verticales ofrecería la mejor oportunidad para trabajar en esas habilidades.

Leg Press

Máquina combinadora y programación de peso libre

Si su meta de entrenamiento es la fuerza o la hipertrofia, los «mejores» ejercicios son aquellos que le permiten exponer de manera segura los músculos del objetivo a tensiones externas suficientes para desencadenar la adaptación. A veces, los ejercicios con máquinas son la mejor opción y otras veces los ejercicios con pesas libres son mejores.

Afortunadamente, pocos de nosotros estamos limitados a solo una de estas dos opciones de capacitación. El uso inteligente de ambos ofrece mayores beneficios que restringirse a uno u otro. Algunos ejemplos:

1 – Press de piernas después de sentadillas con barra.

A veces, su capacidad para hacer más sentadillas se verá limitada por la fatiga de la espalda baja, no por la fatiga de los cuadriceps. A menudo, un levantador tendrá que dejar de ponerse en cuclillas antes de que sus quads sean estimulados de manera óptima. Una solución simple es pasar a las prensas de piernas (o piratear sentadillas, sentadillas de Smith o incluso extensiones de piernas) después de que su espalda baja esté demasiado cansada como para permitir de manera segura hacer sentadillas con pesas adicionales.

2 – Empujes de tríceps después de presionar el banco

Para muchos levantadores, los bancos estimulan el tríceps hasta cierto punto, pero la fatiga del tríceps rara vez es lo que te impide hacer más bancos. Por lo tanto, tiene sentido seguir los press de banca con un trabajo de tríceps directo.

Por supuesto, esto podría hacerse con ejercicios con pesas libres, pero dado el relativamente alto «estrés psíquico» de los bancos pesados, a menudo es más práctico y apetecible optar por una variante de la máquina, como los pushdown.

3 – Curl de pierna después del peso muerto rumano

En general, las RDL son posiblemente un mejor ejercicio de los músculos isquiotibiales que las flexiones de las piernas, pero al igual que con las sentadillas, las sesiones de RDL a menudo terminan con la fatiga lumbar en lugar de fatiga de los isquiotibiales.

Además, los RDL entrenan a los hammies solo como extensores de cadera, ignorando su otro papel importante como flexores de rodilla. Al seguir los RDL con rizos en las piernas (prono o en posición supina), puede realizar un entrenamiento adicional de los isquiotibiales sin fatiga lumbar adicional, al mismo tiempo que aborda la función de flexión de la rodilla de los jamones.

4 – Pull-ups seguido de pull-downs

Muchos levantadores y entrenadores te dirán que los desplomes son inferiores a los despliegues, pero esto es un pensamiento ideológico. Claro, el esfuerzo por mejorar tu capacidad de pull-up bien vale el esfuerzo, pero suponiendo que equipares las cargas, los dos movimientos son casi indistinguibles.

Sin embargo, una desventaja de los pull-ups es que es posible que no puedas hacer muchos de ellos (todavía). Quizás una sesión de recuperación difícil para usted sea el peso corporal durante 3 series de 3. Si bien este es un estímulo de fuerza adecuado, solo suma 9 repeticiones totales, lo que probablemente no sea suficiente volumen para el crecimiento muscular.

Este problema se resuelve fácilmente: muévase a la máquina desplegable por varios conjuntos de repeticiones más altas.

5 – Pec dec después de press de banca

Algunos ejercicios de máquina tienen el valor único de permitir un patrón de movimiento que no se puede duplicar a través de pesas libres. Los rizos de la pierna son un ejemplo obvio y el dec dec es otro.

Claro, las prensas son un ejercicio superior al ejercicio, pero ¿por qué no aprovechar ambas? La reducción de peso le permite realizar una abducción horizontal aislada del hombro, algo que ningún ejercicio de peso libre puede proporcionar.

Y como la abducción horizontal del hombro es una función clave de los pectorales, ¿por qué no hace un seguimiento de los press de banca con algunos pectorales?

Entrenamiento de la máquina para la prevención de lesiones
Esta aplicación en particular está fuera de discusión: hay muchas situaciones en las que las lesiones permiten el entrenamiento con máquinas pero no el entrenamiento con pesas libres.

Las lesiones en la muñeca y la mano permiten presionar las piernas o hacer sentadillas con Smith cuando no es posible hacer sentadillas con barra. Los problemas con los codos a menudo permiten cruces de cables o decodificaciones cuando la presión con barra y con mancuernas no son una opción.

Los problemas de espalda baja a menudo todavía permiten filas apoyadas en el pecho, extensiones de pierna y flexiones de pierna cuando las filas dobladas, sentadillas y RDL no son una opción. E incluso si considera que las opciones de la máquina son inferiores a sus contrapartes de peso libre, creo que todos estaremos de acuerdo en que el entrenamiento de la máquina es sin duda superior al no entrenamiento.

Entrenamiento de la máquina cuando el tiempo es limitado

Muchos ejercicios de máquina requieren mucho menos tiempo para calentar, configurar y cambiar pesos entre series. Personalmente, puedo pasar por una sesión de prensa de piernas mucho más rápido (y con mucho menos estrés psíquico) que una sesión de sentadilla con barra de dificultad similar.

Al considerar la selección de ejercicios, tenga en cuenta no solo los beneficios, sino también los costos. Si una máquina le permite entrenar un músculo más rápido o de manera más segura, y / o con menos estrés psíquico, el ejercicio de la máquina puede ser la mejor opción general, incluso si es algo menos eficaz.

Más de una forma de robar un gato

Las pesas libres y las máquinas tienen un potencial muy similar cuando se trata de fuerza generalizada y musculación. Ciertamente, valoro el tiempo y el esfuerzo necesarios para realizar sentadillas con barra bien ejecutada, prensas, peso muerto y los levantamientos olímpicos, pero estas habilidades de peso libre no son de ninguna manera necesarias (ni siquiera son óptimas) para ser fuerte y robado.

Sí, hay una cierta satisfacción visceral inherente a muchos ejercicios clásicos de peso libre que los movimientos basados ​​en máquinas simplemente no pueden ofrecer. Y si valoras esta experiencia única, estoy contigo. No obstante, es una práctica saludable comprobar nuestra tendencia a criticar las cosas que no disfrutamos, especialmente cuando estas críticas no se basan en pruebas confiables.

Considere que hace unos años, el colaborador de T Nation Mark Rippetoe comenzó a promover la idea de levantadores de pesas haciendo sentadillas de barra baja. Fue casi universalmente burlado por los entrenadores de levantamiento de pesas tradicionales. Como si poner la barra unos centímetros más abajo en tu espalda arruinaría totalmente tu entrenamiento.

¿Es una pequeña perspectiva demasiado pedir? ¿Y quizás también alguna discusión basada en la evidencia?