Por qué no estás perdiendo grasa

Cómo funciona su dieta contra usted

Por qué las dietas dejan de funcionar

Cada experto en pérdida de grasa te dirá que la clave del éxito es la restricción calórica y el ejercicio. Y no hay duda de que estas cosas funcionan, especialmente para los principiantes. Pero, ¿y si eres una persona en forma que ha estado siguiendo este consejo, y todavía tiene problemas para perder grasa corporal?

Si bien la investigación muestra que la pérdida de peso y la salud pueden beneficiarse de la restricción calórica, también existen inconvenientes. En primer lugar, el peso que pierde no solo proviene de la grasa corporal almacenada; también habrá una pérdida de masa muscular. Y si bien el entrenamiento de resistencia puede compensar esto hasta cierto punto, una dieta severa hará que sea casi imposible aferrarse a todos sus músculos … y eventualmente detener sus esfuerzos de pérdida de grasa.

¿Por qué diablos sucede esto? En parte se debe a una respuesta crónica al estrés que cambia la forma en que se produce la energía y disminuye el metabolismo.

El problema con los déficits de calorías

La mayoría de las personas esperan que la pérdida de grasa continúe de forma lineal, y cuando no lo hace, hacen que su dieta sea aún más extrema. Ellos “dieta más difícil”, por así decirlo. No quieren aceptar las mesetas o aumentos temporales de peso. Pero sus expectativas no son realistas y la estrategia de restringir las calorías solo funciona en su contra.

Recuerde, el cuerpo decide dónde se asignan las calorías, y su gasto de energía se basa en una jerarquía de necesidades. La energía requerida para la tasa metabólica en reposo (RMR) se cumple siempre primero, ya que estos son esenciales para la supervivencia.

¿Qué implica RMR? Es la cantidad de energía (calorías que quema en reposo), incluida la función cerebral. Tu cuerpo tiene que trabajar solo para mantenerte vivo, y RMR cuenta para estas funciones básicas. De hecho, aproximadamente el 60-75% de sus calorías diarias son necesarias para estos procesos.

Cualquier energía remanente se usa para actividades diarias que incluyen ejercicio, recuperación y adaptación. Cuando se consumen calorías insuficientes, el cuerpo necesita encontrar una manera de alimentar estas actividades. Idealmente, esto vendría de la descomposición de la grasa corporal y la liberación de ácidos grasos en el ciclo energético. Entonces, aunque este sistema de reducción de calorías a menudo funciona bien al principio, con el tiempo puede disminuir por varias razones.

Estrés crónico y la preservación de la grasa corporal

Primero, el cuerpo está programado para la supervivencia y siempre está tratando de lograr la homeostasis. Esta programación controla el gasto de energía de varias maneras. Desde una perspectiva evolutiva, estamos bien diseñados para tolerar períodos de bajas calorías utilizando nuestras reservas de grasa corporal hasta que los alimentos vuelvan a estar disponibles.

Sin embargo, y esto es un gran problema, cuando las calorías se reducen durante períodos significativos, la RMR disminuye, lo que nos permite sobrevivir con menos calorías y preservar las reservas de grasa durante el mayor tiempo posible. Es un mecanismo de supervivencia, y sería un salvavidas si nos enfrentamos a una hambruna. Pero no es tan bueno cuando tenemos mucha comida al alcance de la mano.

Por lo tanto, cuando restringimos voluntariamente las calorías para que coincidan con el RMR, pedimos a estas tiendas de grasas que proporcionen la energía que falta al principio. Pero una vez que nos acercamos a nuestra composición corporal deseada y continuamos con la dieta y el ejercicio, nuestra programación genética se activa para garantizar la supervivencia. No importa que estemos restringiendo las calorías a propósito.

El efecto del estrés crónico causa la preservación de la grasa corporal. Esto se logra a expensas de las reservas de proteínas de la masa muscular, el revestimiento intestinal y los neurotransmisores. Además de reducir la RMR, esto puede tener consecuencias para la digestión y la absorción de nutrientes, la función de los neurotransmisores (que afecta el estado de ánimo y la motivación) y puede provocar fatiga. En última instancia, este complejo proceso hace que la pérdida de grasa para la persona en forma sea más difícil.

¿Cómo arreglamos esto?

Dado que todos responden de manera diferente, y ninguno de nosotros sigue la misma dieta ni hace los mismos entrenamientos, no hay una respuesta simple. Aumentar las calorías sería una buena primera respuesta junto con asegurarse de que las calorías que consume provienen de fuentes de alta densidad de nutrientes.

Hay una variedad de formas de mejorar el problema, incluido el ciclo de calorías o el ciclo de macronutrientes. De hecho, a veces incluso un sobreconsumo a corto plazo puede ser efectivo.

He usado tanto el ciclismo de entrenamiento como el ciclismo de calorías con clientes, con gran éxito. Además, aumentar el número de días de descanso por semana durante el período de un mes y luego cambiar las proporciones de macronutrientes en los días de ejercicio y de descanso, puede ayudar dependiendo de lo que se haya visto en los resultados de las pruebas.

Entonces, hay muchas formas de progresar de nuevo, pero para seguir perdiendo grasa, debes pensar más allá de las calorías y descubrir por qué puedes estar aferrándote a ella a pesar de tus esfuerzos. Recuerde también que este proceso es dinámico, por lo que lo que funciona por un tiempo puede no seguir funcionando. Es por eso que es importante hacer evaluaciones regularmente.

La cuestión es que hay ciertos factores estresantes que le dificultarán perder grasa sin importar cuán estricta sea su dieta o cuán consistente sea su entrenamiento. Afortunadamente, hay pruebas disponibles que pueden ayudarlo a controlar cómo le afectan la dieta, el ejercicio y otros factores.

Echemos un vistazo a los cuatro mayores factores de estrés que pueden detener su progreso junto con las evaluaciones simples que puede hacer en su hogar.

Glucometer

Factor estresante 1 – Fuera de rango, azúcar en la sangre

El uso de un glucómetro para controlar su nivel de azúcar en la sangre en ayunas todas las mañanas le permitirá saber si está generando energía a través de la gluconeogénesis.

El cortisol se libera en un ritmo diurno (24 horas). Es más alto después de despertarse, y luego disminuye a lo largo del día a una baja de la tarde. Este aumento en el cortisol matutino se llama respuesta al despertar del cortisol (CAR). El objetivo es estimular la producción de glucosa para garantizar que haya suficiente energía para comenzar el día. Sin embargo, hay muchas razones para las variaciones de este ritmo, que pueden identificarse con las pruebas.

Si está luchando por perder grasa, controlar la glucosa en ayunas y post-prandial (después de comer) podría ayudar a identificar el problema. El rango ideal para el ayuno y las 2 horas después de la glucosa prandial es 74-88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / L). Si bien está más allá del alcance de este artículo discutir todos los mecanismos para la elevación posprandial, el punto importante es que los niveles fuera de estos rangos afectarán su capacidad para perder grasa. Si estos son elevados, es importante investigar. Comience mirando de cerca su dieta, ejercicio y otros factores estresantes, como el sueño.

Cuando el nivel de azúcar en sangre en ayunas no está dentro del rango, es poco probable que se deba a un exceso de carbohidratos o a un control de la insulina extremadamente pobre (sobrealimentado, resistencia a la insulina o una pobre respuesta de insulina en la primera fase). El motivo, que puede confirmarse con análisis de sangre (llamado prueba OAT y DUTCH), puede indicar lo que probablemente sea alguna forma de desregulación del cortisol.

La respuesta al despertar del cortisol es normal en la mañana para despertarnos, y lo hace en parte al elevar nuestro nivel de azúcar en la sangre. Pero cuando estos se plantean en exceso, tenemos que averiguar por qué.

La desregulación / hipoglucemia del cortisol son problemas comunes en los trastornos del sueño. Estos pueden ser impulsados ​​por una amplia gama de diferentes factores estresantes, pero para la población de levantamiento y estado físico, la inflamación por sobreentrenamiento es una de las causas que debe tener en cuenta. La insuficiencia de calorías es otra.

Si el azúcar en la sangre está fuera de alcance dos horas después de haber comido, entonces necesitaría investigar su dieta. Lo que se llama la “respuesta de insulina de primera fase” ocurre en un par de minutos después de consumir alimentos. Esto puede ser disfuncional debido a problemas gastrointestinales o signos tempranos de problemas de células beta. Y se puede ver de forma general con el control de la glucosa en sangre, donde la glucosa en sangre se mantiene muy alta en la primera hora y media después de comer.

Otra cosa a considerar es la resistencia a la insulina, aunque en una población que hace mucho ejercicio, hay un receptor de insulina secundario que ayuda con el transporte de glucosa y se activa con el ejercicio. Esto en sí mismo es una buena razón para seguir levantando a medida que envejece.

La otra razón por la que puede ser alta es debido al consumo excesivo de carbohidratos. Este tipo de monitoreo realmente le puede decir si se justificaría una investigación más profunda, aunque no es exactamente lo que está ocurriendo ya que hay muchos matices. Por lo tanto, si el nivel de azúcar en la sangre en ayunas está fuera del rango, entonces es importante observar los factores de estrés. Si el azúcar en la sangre post-prandial está fuera de rango, entonces observe la dieta.

Sleep

Factor estresante 2: función inadecuada del sueño y la tiroides

Si estás tratando de perder grasa, dormir bien es esencial. Y esto debería asustar a la cama temprano: la pérdida de sueño regular deprime el sistema inmunológico. Incluso tan poco como una semana de sueño inadecuado interrumpe el azúcar en la sangre al nivel de un prediabético.

Los efectos del estrés y la interrupción del cortisol a menudo se manifiestan como dificultad para conciliar el sueño o problemas para permanecer dormido. A veces esto se acompaña con un deseo de comer antes de acostarse o antojos de alimentos durante la noche. Es preferible restablecer el sueño de forma natural, sin el uso de productos farmacéuticos, ya que estos actúan como sedantes, reduciendo todos los beneficios del sueño adecuado.

La causa subyacente de los problemas del sueño es el estrés de algún tipo. Esto puede incluir factores estresantes psicológicos o físicos como el ejercicio insuficiente o excesivo. Otros factores desencadenantes físicos incluyen la luz solar insuficiente, la sobreexposición a la luz artificial (como desde un teléfono celular o la pantalla de una computadora), deficiencias de nutrientes y exceso de cafeína o alcohol. Estos factores estresantes alteran el ritmo circadiano, afectando la liberación de cortisol y melatonina.

Pero recuerde, si se ha sometido a una dieta en estado de estrés crónico, entonces el aumento de calorías puede ser un primer paso importante aquí. Para algunas personas, especialmente las mujeres, levantar carbohidratos por la noche puede ayudar con la producción de sueño y energía en general al mejorar también la función tiroidea (en términos de conversión de T4 libre a T3 libre).

La T3 libre es la hormona tiroidea metabólicamente activa. Las personas a menudo tienen una función tiroidea normal, pero esta conversión está sujeta a cambios y puede hacerlo casi cada hora. La función tiroidea junto con la interacción de todas las otras hormonas, enzimas, cofactores, etc. ayuda a proporcionar la energía que necesitamos. Básicamente regula la sensación de fatiga que experimentamos.

Las mujeres parecen ser más susceptibles a T3 libre baja, particularmente cuando consumen menos calorías y carbohidratos insuficientes. Todos somos diferentes y estas cosas cambian con el tiempo, por lo que la tolerancia al carbohidrato fluctúa entre las personas y dentro de la misma persona durante un período de tiempo.

Stomach

Factor estresante 3 – Disfunción intestinal

Los problemas intestinales son una fuente importante de estrés para el cuerpo. Está bien documentado que los problemas digestivos pueden retrasar los esfuerzos para perder grasa corporal. Estos pueden requerir pruebas y asesoramiento profesional por parte de un especialista.

¿Piensa que los problemas intestinales no son un gran problema? Son un gran negocio. La digestión adecuada y la absorción de nutrientes es esencial para la pérdida de grasa. El cuerpo es una fábrica química compleja que no puede funcionar correctamente sin los nutrientes adecuados disponibles. Entonces, pedirle a su cuerpo que se desempeñe cuando es deficiente es como esperar que su auto funcione sin aceite. Afortunadamente, hay algunas formas básicas de evaluar si la digestión es un problema.

La primera consideración es la regularidad y la consistencia de sus deposiciones. Estos deben estar bien formados con eliminación al menos una vez al día. El estreñimiento y la diarrea son indicadores de problemas digestivos que deben abordarse.

Si experimenta hinchazón, exceso de gases o reflujo, es probable que tenga dificultades para absorber nutrientes y pueda tener desequilibrios bacterianos o intolerancias alimentarias. Tomar antiácidos u otros medicamentos para aliviar estos problemas empeorará el problema. Son soluciones temporales para problemas más profundos.

Si su dieta es baja en alimentos procesados ​​y sufre de estos síntomas, entonces la prueba de sobrecrecimiento bacteriano, Candida, parásitos y otros errores pueden ser necesarios para identificar exactamente lo que está sucediendo.

Las alergias a los alimentos y las reacciones a la histamina ocurren con frecuencia cuando las vías de digestión y eliminación no funcionan bien. La sensibilidad al gluten y la lactosa son comunes y pueden tener componentes genéticos. Si te da comezón, tienes urticaria, u otras afecciones crónicas de la piel, esa será otra señal de que tienes problemas intestinales.

Sí, todas estas cosas indican una disfunción intestinal. Muchos de los síntomas indican problemas: gases, hinchazón, incluso la sensación de plenitud excesiva. Es interesante la cantidad de gente que me dice que piensa que esas cosas son normales. Muchas personas en forma, delgadas y con apariencia saludable tienen problemas intestinales crónicos. No es algo para ignorar.

Recovery

Factor estresante 4 – Recuperación descarrilada

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una excelente manera de verificar su respuesta al estrés. Hay una considerable investigación sobre este tema y muchos dispositivos disponibles para hacer esto.

HRV es la medida del tiempo entre cada latido del corazón, y esto es muy variable. Dado que nuestra respuesta al estrés activa el sistema nervioso simpático, esto dará como resultado la liberación de cortisol y otras hormonas que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Cuando esto sucede, el tiempo entre cada latido del corazón se vuelve más regular, lo que mejora su capacidad de luchar o huir. Por otro lado, cuando nos recuperamos del estrés, se estimula el sistema nervioso parasimpático. Esto restaura la variabilidad saludable entre cada latido del corazón.

Esta información nos dice mucho sobre nuestra recuperación del entrenamiento y el estrés en general. Cuando nuestra VFC es alta, es luz verde que nuestro sistema nervioso esté en equilibrio entre el estrés y la recuperación. Cuando nuestra VFC es baja, esto indica una baja tolerancia al estrés, una recuperación deficiente del ejercicio y una posible inflamación.

La VFC puede cambiar a diario. Cuando se utiliza con otros marcadores de bienestar como el sueño, el estado de ánimo y la energía, esta puede ser una gran herramienta para planificar la intensidad del entrenamiento, los días de recuperación y las necesidades nutricionales.

Hay varios dispositivos que puedes comprar para probar HRV. Esencialmente, estos ayudan a determinar su línea base y luego le dicen cuándo se encuentra en posición de dominio simpático o parasimpático.

Estos a menudo están codificados por colores. Tan verde significa que estás listo para ir, naranja significa que necesitas algo de recuperación, tal vez un día de entrenamiento más fácil o una ligera movilidad / estiramiento. Rojo significa que necesitas tomar un día de descanso hasta que vuelvas a estar verde.

Cuando se domina con simpatía, a menos que sea extremadamente alto, por lo general, retroceder en el entrenamiento o hacer entrenamientos cortos y fáciles durante un par de días le proporcionará suficiente recuperación.

Cuando estás en dominación parasimpática, la mejor solución es descansar adecuadamente para una recuperación completa. A menudo, los puntajes suben lentamente y de repente se desploman en el dominio parasimpático y esto puede ser difícil de lograr. Curiosamente, a menudo precede la aparición de la gripe o alguna otra enfermedad.

Prueba, no adivine

Si está reduciendo calorías y haciendo ejercicio, pero aún luchando con la pérdida de grasa, entonces el problema puede ser una respuesta al estrés. Las pruebas exhaustivas pueden identificar las adaptaciones fisiológicas subyacentes que pueden estar obstaculizando su progreso. Abordar estos puede mejorar su salud y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.

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