POR QUÉ CRECEMOS MUSCULARMENTE

SEPARAR EL HECHO DE LA FICCIÓN Y ENFOCARSE EN LOS DETALLES QUE IMPORTA

Gran parte del atractivo de la musculación es que lleva consigo una mística de “gimnasia-lore” que comenzó en la era de Steve Reeves, floreció en la época dorada de Arnold y ahora ha sido cultivada por la industria en una verdadera enciclopedia de trucos, Secretos, métodos y técnicas para comer y entrenar.

Esto se ejemplifica en artículos de revistas que describen dramáticamente las rutinas de pecho que Arnold siguió, las técnicas de dieta que Rich Gaspari usó, o el posar elegante y estratégico de Ed Corney y Frank Zane que les permitió estar junto a gigantes en pie de igualdad. Las páginas traseras de las revistas populares de músculo están llenas de culturistas y gurús discutiendo estos métodos con un fervor secreto que recuerda a las películas de kung fu, en las que el héroe supera a sus oponentes mediante el uso de técnicas secretas que se nombran combinando una parte del cuerpo con Un animal oscuro o material pedregoso o rocoso como: “Pie de Hierro”, “Puño de Tigre” o la “Técnica de Mano de Piedra”. Admito que este aura melodramática y misteriosa para el culturismo es lo que todavía me entusiasma hasta el día de hoy. Ese sentimiento en mi intestino no ha cambiado desde que leí Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding y tomé los pesos hace años. Espero que nunca lo haga, y mi intención no es crear un cambio de paradigma en la cultura del culturismo. Mi intención es, sin embargo, mirar algunos de los factores subyacentes que determinan si un enfoque tiene mérito científico como una forma de progreso, o si un enfoque meramente tiene mérito para el disfrute del lector y el entretenimiento.

Muchas veces ocurren simultáneamente, pero demasiado a menudo un artículo puede conducir a los lectores emocionados por un camino de estancamiento o peor, moviéndose hacia atrás.

Al principio…

Para entender cómo y por qué crecemos tejido muscular, perder grasa corporal y ver los cambios físicos en respuesta a la alimentación y el entrenamiento, tenemos que volver al principio. Tenemos que olvidar todos los artículos, conversaciones, anécdotas, estudios, libros y anuncios de suplementos que hemos leído y mirar el cuerpo humano como lo que realmente es: una máquina de adaptación orgánica. El cuerpo se construye para la supervivencia, cada rasgo que tenemos hoy vino de la selección natural; La gente que podría sobrevivir a la edad de hielo, subir el árbol antes de que el diente de sable de tigre los capturó, e ir más tiempo en la caza sin alimento, nos suministró la genética que tenemos hoy. Debemos tener eso en mente al evaluar la información. A menudo criticar la ciencia del culturismo por estar atrapado en el pasado, pero teniendo en cuenta la popularidad del mainstream (o falta de ella) del culturismo, no es sorprendente. La mayoría de la investigación sobre el ejercicio (y el dinero de la subvención que respalda) se centra en la epidemia de obesidad o el desempeño en los deportes populares que traen dinero, interés y prestigio a la gente, la sociedad, las naciones y las empresas.

Seamos realistas, escribir una propuesta de investigación titulada “Las mejores maneras de conseguir 20 pulgadas Guns” probablemente no lo hará pasado el primer revisor.

Por lo tanto, a menudo lo que nos queda es cuenta de segunda mano sensationalized de culturistas campeón. En su mayor parte, los mismos relatos de las revistas de músculos hace cuarenta o cincuenta años se repiten sin cesar por sus sucesores con sólo pequeños cambios y cambios en la fórmula original. Esto no quiere decir que no hay ningún mérito para ninguno de estos métodos, sólo que no hay manera de separar lo que funciona, lo que no funciona y lo que podría funcionar un infierno de mucho mejor. Piense en ello, si combina la ética de trabajo obsesiva común entre los culturistas, la genética que se necesita para llamar la atención al más alto nivel, y sí, hagámosle frente, las drogas que son utilizados por los iconos de culturismo más populares de antiguo y nuevo, Verá gran éxito no importa lo que la formación y las técnicas de dieta están siendo utilizados. Lo que a menudo olvidamos es que para cada Pro que entrena, se dietas, y se acerca al crecimiento muscular de la manera que lo consiguió un gran éxito, hay un par de miles de gimnasios haciendo exactamente las mismas cosas día tras día y No miran una décima parte del bodybuilder que idolizing.

Así que aquí está la pregunta: Si un enfoque funciona para uno de cada mil personas que lo intenta, ¿lo intentaría o lo llamaría un enfoque bueno o eficiente?

Espero que no. Así que volviendo a esta mentalidad de “máquina de adaptación orgánica”, ahora podemos empezar a separar el hecho de la ficción. Cada vez que un enfoque es trotted hacia fuera como la verdad más allá de la pregunta, pregúntese “esto sirve a un propósito adaptivo?” Por ejemplo, los “sistemas altos del representante le cortan al bro!” Su primer pensamiento debe ser: ¿Cómo adaptaría mi cuerpo si lo desafié Con muchos conjuntos de alto representante? Bueno, por simplista que pueda sonar, haciendo altos representantes te hace mejor en hacer altos representantes! ¿Por qué se quema la grasa corporal local en esa zona? Incluso si lo hizo, ¿por qué no el cuerpo acaba de restaurar más grasa corporal en esa zona ya que está constantemente utilizando? Por último, ¿cómo se podría hacer cualquier declaración sobre la grasa corporal quemada si no sabemos el estado nutricional de la persona en cuestión? De hecho, si fuera el caso de que las repeticiones altas causaron la pérdida localizada de la grasa, cada varón adolescente que usted encontró tendría un antebrazo normal y un antebrazo destrozado. Voy a dejar que se hunda en, y una vez que haya terminado sacudiendo la cabeza, voy a continuar.

Ahora, el ejemplo que acabo de usar es relativamente fácil para el mito-busto y averiguar, pero a menudo se encontrará con otras reclamaciones que son más difíciles de evaluar y es importante discutir por qué esto es.

Bueno, para llegar realmente al corazón, tenemos que darnos cuenta de que la hipertrofia (crecimiento muscular) en sí misma no es una “adaptación directa”. En el contexto de crecimiento muscular sin asistencia farmacéutica, el cuerpo no sólo obtener grandes para el bien de los grandes. Cuando realmente piensas en ello, ser grande no tiene un propósito adaptativo. Mirando levantado y destrozado no nos ayudó a sobrevivir a la edad de hielo, sin embargo, siendo más fuerte, tener más resistencia muscular, y mejor suministro de sangre y oxígeno al tejido muscular. Y sólo sucede que estas adaptaciones tienden a ocurrir junto con el crecimiento muscular. Lo que tenemos que comprender es que el crecimiento muscular es más o menos una adaptación secundaria. El cuerpo crecerá músculo, pero siempre con el fin de lograr una adaptación diferente. Si usted entrena pesado, más músculo es crecido para permitir que usted sea más fuerte. Si se entrena con mayor volumen, se necesita más sarcoplasma (todo lo que hay en la célula muscular que no es el propio tejido contráctil) para satisfacer las demandas energéticas de los grupos y repetidores que está haciendo. El mensaje de toma de casa aquí es el cuerpo no le da el culo de una rata sobre cómo hacerse más grande; De hecho, el “entrenamiento para el tamaño” es un nombre inapropiado porque el tamaño es una característica secundaria de otras adaptaciones.

Esta es la razón por tantos enfoques diferentes para el trabajo de formación!

Mike Mentzer y Arnold entrenados en los extremos opuestos del espectro, también lo hicieron Dorian y Lee Haney, y usted puede encontrar alto volumen y proponentes de bajo volumen entre los culturistas naturales exitosos también. Dicho esto, hay algunas cosas que deben ocurrir para que el crecimiento muscular suceda.

1. Sobrecarga

En primer lugar, su entrenamiento debe proporcionar sobrecarga. Esto simplemente significa que cualquier enfoque de entrenamiento que está utilizando, tiene que ser algo que su cuerpo no está adaptado actualmente. La cantidad de volumen necesaria es completamente dependiente de donde usted está actualmente. Por ejemplo, es teóricamente posible que las poblaciones sedentarias (aquellos que se mueven mucho menos que la persona promedio) ponen en los programas de caminata podría ganar músculo [1]. Así que no necesita ir de ser un sofá de patata a hacer 4 horas de largo gut-busting entrenamientos inicialmente, y de hecho no debería, porque ¿a dónde vas desde allí?

Este comentario conduce directamente al segundo principio, el entrenamiento debe ser progresivo.

2. Sobrecarga progresiva

Con tanta frecuencia se oye hablar de culturistas cambiar las cosas para que “el músculo no se adaptará”. Esta es la cosa más absurda que he escuchado! ¡Quieres que el músculo se adapte! La adaptación muscular es crecimiento! Una vez que se adapta y te stall en su progreso, no significa que usted necesita para cambiar su programa, significa que necesita para asegurarse de que es progresiva!

Simplemente entrar en el gimnasio, conseguir una bomba desagradable y sentirse golpeado no asegura un crecimiento continuo, pero hacer más trabajo, ya sea al levantar más pesado o hacer más series o repeticiones, proporcionará sobrecarga una vez más porque está progresando más allá del nivel actual de adaptación del cuerpo .

3. Nutrición

El tercer principio, tiene que ver con la nutrición, sí no hay que escapar de la necesidad de prestar atención a su dieta. El músculo no puede crecer fuera del aire incluso si su entrenamiento está proporcionando una sobrecarga progresiva, por lo que debe estar comiendo lo suficiente como para proporcionar los bloques de construcción para el crecimiento muscular. Tenga en cuenta que no dije ganar mucho peso rápidamente, ya que el aumento de peso más rápido resultará en más ganancia de grasa sin necesariamente aumentar la tasa de ganancia muscular [2].

Además, mientras que la ingesta intencional de un nivel de energía adecuada ayuda en ganancias de masa corporal magra [3], una ingesta suficiente de proteínas para construir ese tejido también ayuda [4].

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Alex Ardenti Photography

Conseguir una buena imagen

Ahora, una vez que el cuadro grande está en orden, y usted tiene una fundación de la nutrición y del entrenamiento apropiados que proporciona una sobrecarga y también es progresivo, hay otras cosas a centrarse encendido para maximizar su físico. Lamentablemente, los principiantes a menudo se centran en estos detalles antes de una fundación es incluso en su lugar! Confíe en mí cuando digo esto, para una sobrecarga progresiva y la nutrición progresiva del trapeador libre de la droga son verdad el 95% de la ecuación. Todo lo que menciono después de este párrafo es muy bajo en la jerarquía de importancia en comparación con los fundamentos. Si te encuentras haciendo hincapié en estos detalles, estás haciendo más daño que bien, ya que los altos niveles de estrés son más contraproducentes que conseguir que este 5% final perfecto. He visto a innumerables culturistas de TOC enfatizando la suplementación, el tiempo de nutrientes y los enfoques de entrenamiento esotérico cuando ni siquiera saben cuántas calorías al día están comiendo o no tienen un plan para asegurar el progreso en la sala de pesas. Así que permítanme ser muy claro antes de entrar en las minucias: si no sabes cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas estás comiendo diariamente, deja de leer.

Si usted no tiene un plan de entrenamiento que tiene algún tipo de estructura y un enfoque planeado para la progresión, deje de leer. No en serio, parada. No pase, no cobrar $ 200 (y como comúnmente vemos, gastar $ 200 en suplementos).

Bien, si estás leyendo las palabras que he escrito en este momento, eres alguien que no sólo se ocupa de los negocios en la cocina, sino también en la sala de pesas, y para esto te aplaudo. Esto es algo que muchos no tienen la paciencia o el enfoque mental para realmente pasar tiempo aprendiendo a hacer y seguir adelante con. He hablado con innumerables culturistas que piensan que “trabajan duro” porque se hacen vomitar en el día de la pierna y comer todo a la vista cuando bulking y morirse de hambre sólo comer brócoli y pollo al hacer dieta. Mientras que es trabajo duro, el esfuerzo igual debe ser gastado en aprender la ciencia del deporte. Si no tiene la paciencia y el enfoque para educarse y desarrollar un plan razonable, no te engañes pensando que estás trabajando tan duro como podrías ser.

La parte más importante del cuerpo en este deporte es su cerebro, no sus quads, pecs, o lats. Negligencia y bajo el uso de su cerebro a su propio riesgo.

Mas allá de lo básico

Así que sí, lo básico te llevará lejos, hasta el momento, de hecho, que con la unidad correcta y la genética que puede llevar al nivel del campeonato mundial. Sin embargo, no todos somos bendecidos con gran genética, e incluso aquellos de nosotros que somos no seremos capaces de vencer a otros superhombres genéticos sin prestar atención a los detalles finos. Más allá de lo básico, hay algunas cosas que puedes hacer para maximizar tu físico; Para incluir la suplementación inteligente, la sincronización inteligente de nutrientes y la aplicación inteligente de técnicas de entrenamiento específicas. Muchos bodybuilders, compañías de suplementos, revistas, entrenadores, investigadores y otros (yo incluido), le dirán que hay mucho más allá de lo que voy a exponer que debería ser discutido.

Sin embargo, solo me voy a centrar en los “extras” probados y validados, investigados y validados que marcarán la diferencia (aunque al final sólo comprendan el último 5% de la ecuación en mi opinión).

Suplementos

Cuando se trata de la suplementación, es fácil ser abrumado por un deporte apoyado por una industria que apoya a cada olímpico con un producto diferente, y que llena nuestras revistas con anuncios y pseudociencia. Pero hasta el día de hoy, sólo hay un puñado de suplementos que parecen hacer una diferencia mensurable con respecto al culturismo (que no son hormonales). Estos son: monohidrato de creatina [5] (los derivados no monohidratados no son mejores [6, 7]), un complemento básico (no mega, deportivo o super) multivitamínico / mineral [8] (que puede ser más importante En la dieta [9]), proteína suplementaria a base de productos lácteos (suero y / o caseína) en polvo [10] (opcional si come productos lácteos y menos importante si no tiene problemas para lograr un alto consumo de proteínas con su dieta) Un suplemento de ácidos grasos esenciales [12] (sugeriría una fuente de mercurio baja y apuntando 2-3g de epa / dha por día de ella, también opcional si usted come regularmente pescado). Sí, hay otros que pueden beneficiarle, pero tampoco tienen el mismo nivel de beneficio que los que he enumerado, o necesitan ser investigados más.

Una vez más, no estoy haciendo una lista completa (de hecho tomo y recomiendo más de lo que está en esta lista para la mayoría de la gente, esta es una lista minimizada), pero en lugar de eso estoy dando una cuenta imparcial de lo que es más probable que haga Una diferencia mensurable para casi cualquier persona.

Proteína

Cuando se habla de proteínas, una y otra vez el debate de cuánto consumir para maximizar los beneficios musculares surge. Bueno, seamos honestos, incluso los culturistas que están en el extremo inferior del espectro de consumo en nuestra comunidad (usted sabe, “sólo” comer 1 g por libra de peso corporal) están recibiendo abundancia, especialmente si están en un superávit calórico. Sin embargo, lo que también podría ser importante es el momento de la ingesta de proteínas en relación con la formación. De hecho, algunos investigadores irían tan lejos como para decir que tomar en la proteína ligeramente demasiado pequeña, pero sincronizarla apropiadamente le daría una mejor respuesta del crecimiento que tomar en bastante proteína sin la consideración a cuando se consume. Si bien esto podría ser una exageración, hay un cuerpo de evidencia que sugiere que comer proteína alrededor de la formación puede conferir un pequeño beneficio a las ganancias de masa muscular de entrenamiento de resistencia [14]. En términos de otros nutrientes como carbohidratos, probablemente si usted está comiendo una ingesta calórica adecuada de una dieta mixta, el tiempo no será importante [14]. Sin embargo, si usted está en un estado calórico restringido, en ayunas o glicógeno agotado, puede ser teóricamente beneficioso consumir carbohidratos al menos unas horas antes del entrenamiento.

Si usted está en un estado alimentado (lo que significa que comió una comida en algún momento anterior ese día que incluía proteínas y carbohidratos) antes de entrenar, lo que consume después y la rapidez con que lo consumen es menos importante.

Sobrecarga de tensión progresiva

También se ha realizado una amplia investigación sobre el crecimiento muscular y el entrenamiento, y se ha entendido desde hace tiempo que la sobrecarga de tensión progresiva es la clave para el crecimiento de tejido contráctil [15]. Sin embargo, hay más en los músculos que en los tejidos contráctiles y otros estilos de entrenamiento pueden influir en el crecimiento no contractil. Por esta razón el alto representante, de alto volumen, inducción de lactato formación que produce la bomba tradicional puede tener su lugar [16]. El volumen es el mediador primario del crecimiento muscular dado que la carga es bastante pesada [17], y es difícil lograr altos volúmenes de entrenamiento con pesos pesados ​​que sólo permiten un puñado de repeticiones y requieren largos períodos de descanso [18]. Por esta razón culturistas para las edades han incluido diversos grados de “bombear” la formación en sus programas. El entrenamiento de baja carga no produce el mismo estímulo anabólico [19] o la activación del músculo [20] que el entrenamiento más pesado proporciona, por lo que el hueso de la espalda de una rutina de culturismo debe ser el aumento de compuestos pesados ​​centrado en ganar fuerza. Sin embargo, para lograr un volumen adecuado se debe prestar cierta atención al trabajo accesorio de un estilo más tradicional de “bombeo hacia arriba”.

Esto se puede hacer con los movimientos de aislamiento y los conjuntos de alto representante para acumular volumen en el músculo. Sólo para lanzar una figura para la aplicación, recomiendo una proporción de 80/20 de entrenamiento de fuerza pesada de alto representante, tradicional, pump-up formación de aislamiento.

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Athlete: Sami Eskelin

Resumiéndolo

Para concluir, si su entrenamiento proporciona una sobrecarga progresiva, realmente cualquier enfoque funcionará. Para el crecimiento muscular continuo, el cuerpo debe ser forzado a hacer nuevas adaptaciones. Entrenamiento con los mismos pesos con el tiempo le dejará con el mismo físico en el tiempo. Tenemos que desafiar continuamente a nuestros cuerpos con niveles más altos de tensión si queremos crecer continuamente. Así que si los pesos no se están moviendo hacia arriba, puede esperar que usted esté buscando lo mismo. En segundo lugar, su nutrición tiene que apoyar su formación; Suficiente proteína dietética y suficientes calorías para ganar músculo son absolutamente necesarios. Si se está enfocando en otros detalles antes de que se cumplan estos requisitos básicos, se está perdiendo el bosque por los árboles. Sin embargo, si los conceptos básicos están en orden, hay algunas otras cosas que usted puede hacer para maximizar su físico y el progreso. Aunque no he presentado una lista completa de lo que “extras” debe centrarse en, puedo decir con confianza que lo que he esbozado es probablemente el más digno de mención.

Pero una vez más, uno no debería ni siquiera pasar el tiempo pensando en la suplementación, la sincronización de nutrientes, métodos de entrenamiento avanzado y otros extras hasta que tengan su nutrición básica y entrenamiento firmemente en su lugar.

Author: Eric Helms – BS, CSCS, CPT, PES

Traducido de: simplyshredded.com

References

  1. Ozaki, H., et al., Possibility of leg muscle hypertrophy by ambulation in older adults: a brief review. Clinical Interventions in Aging, 2013. 8: p. 369-75.
  2. Garthe, I., et al., Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 2013. 13(3): p. 295-303.
  3. Garthe, I., T. Raastad, and J. Sundgot-Borgen, Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011. 36(4): p. 547-54.
  4. Phillips, S.M. and L.J. Van Loon, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: p. S29-38.
  5. Buford, T.W., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2007. 4: p. 6.
  6. Child, R.T., M.J., Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid., in 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting. 2007.
  7. Tallon, M.J., Child, R., Kre-alkalyn suppplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates., in 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting. 2007.
  8. Alexander, D.D., et al., A Systematic Review of Multivitamin–Multimineral Use and Cardiovascular Disease and Cancer Incidence and Total Mortality. Journal of the American College of Nutrition, 2013. 32(5): p. 339-354.
  9. Calton, J., Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010. 7(1): p. 24.
  10. Campbell, B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. 4(1): p. 8.
  11. Joy, J., et al., The effects of 8weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 2013. 12(1): p. 86.
  12. Lorente-Cebrian, S., et al., Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. Journal of Physiology and Biochemistry, 2013. 69(3): p. 633-51.
  13. Candow, D.G. and P.D. Chilibeck, Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008. 33(1): p. 184-90.
  14. Aragon, A.A. and B.J. Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 5.
  15. Goldberg, A.L., et al., Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and Science in Sports, 1975. 7(3): p. 185-98.
  16. Schoenfeld, B., Repetitions and muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 2000. 22(6): p. 67.
  17. Campos, G.E., et al., Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol, 2002. 88(1-2): p. 50-60.
  18. Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
  19. Gehlert, S., et al., High force development augments skeletal muscle signalling in resistance exercise modes equalized for time under tension. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology, 2014: p. 1-14.
  20. Schoenfeld, B., et al., Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 2014: p. 1-7.

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