Planchan Vs Abdominales. ¿Cuál es mejor según la ciencia?

Si quieres conseguir una buena parte central del cuerpo con músculos lumbares y abdominales fuertes que puedan resistir un asalto, debes empezar a realizar ejercicios como la plancha en lugar de encogimientos. Los mejores entrenadores lo llevan diciendo muchos años y un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania que será publicado muy pronto en el Journal of Strength and Conditioning Research lo ha demostrado. [*1]

A largo plazo, estos ejercicios acaban produciendo problemas de espalda debido a la presión que se ejerce sobre los discos intervertebrales y, lo que es más, no resultan demasiado eficaces. Los músculos de la zona intermedia no están pensados tanto para mover el torso como para mantenerlo estable cuando la espina dorsal se encuentra bajo tensión.

Así que los mejores ejercicios para la zona inferior de la espalda y el abdomen son aquellos en los que los músculos de la sección intermedia deben trabajar y las vértebras no se mueven. Por eso la plancha es un ejercicio mejor que los encogimientos abdominales y la plancha lateral es mejor que los abdominales oblicuos.

Confirmación científica

En dicho estudio, los investigadores colocaron electrodos sobre los músculos de 20 sujetos que después realizaron 16 ejercicios de la parte central del cuerpo. Los electrodos permitieron medir la intensidad con la que estos ejercicios activaban los músculos de los voluntarios: cuanta más actividad eléctrica en un músculo, mayor es el esfuerzo realizado.

El gráfico y las fotos siguientes muestran cómo los músculos centrales deben trabajar más durante el ejercicio de plancha que durante un encogimiento abdominal [*2].

El ejercicio Superman es un ejercicio de aislamiento, como los encogimientos. Debes tumbarte en el suelo y elevar las piernas y el pecho contrayendo los glúteos y los lumbares.

El “pointer” es más parecido a la plancha: llevas el cuerpo a una posición en la que los músculos centrales deben trabajar duro para mantener las vértebras estables. El gráfico muestra cuál de los dos es el mejor ejercicio.

Referencias:

  1. Gottschall JS, et. al.,Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises, Maio 2012 (LINK)
  2. AD = Deltoides anterior, RA = Músculo recto mayor del abdomen, EO = Músculo oblicuo externo del abdomen, TE = Torácica Spinae Erector, LE = Lumbar Spinae Erector, GM = Glúteo mayor.

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