Si usted quiere tener más fuerza en general, aumentar el tamaño de la pierna, y mejorar sus grandes ascensores, la zancadas no son negociable. Debería ser al menos. Sin embargo, cientos de pasos espásticos en los que lanzas tu cuerpo hacia adelante y luego de nuevo a la posición de pie no cuentan.

Utilice estas variaciones en su lugar. Son los movimientos de una sola pierna más poderosos que puedes hacer. Y hey, tal vez incluso empiece a gustar las zancadas.

1 – The Split Squat (La sentadilla dividida)

La sentadilla dividida es una variación fundamental de la zancada. Ambos pies permanecen en el suelo y, cuando se hace bien, te dará una de las bombas más brutales de tu vida. Lo bueno es que en realidad puede minimizar el estrés de rodilla también.

Observe en el video que eleva ambos pies. Haga esto para aumentar el rango de movimiento. Utilice los steps de ejercicio o los discos de peso en el suelo para ganar 2-3 pulgadas de la elevación debajo de ambos pies. Hacerlo de esta manera aumenta el rango inferior de movimiento por unas pocas pulgadas. No deje que su rodilla trasera golpee el suelo sin la flexión total de la cadera delantera. Esto engarzará los glúteos aún más.

Comenzar a entrenar el squat dividido puede ser bastante humilde en términos de carga relativa utilizada en esta posición. Pero recuerde, las variaciones de una sola pierna se utilizan para realzar la estabilidad de la cadera y del núcleo mientras que apuntan los quadricep y los glutes más directamente.

Haga esto con repeticiones más altas, entre 10-20. Mantenga una tensión constante en los cuádriceps y los glúteos, moverse suavemente dentro y fuera de la amplitud del movimiento, y verá lo exigente que es en las piernas y los pulmones.

2 – Rear Foot Elevated Split Squat(zancadas Pie en barra)

Eleve su pie en una barra. ¿Por qué? Debido a que le impedirá atornillar la configuración limitará su capacidad para entrenar este movimiento con eficacia.

Normalmente los levantadores se instalarán en un banco estándar. Pero la longitud de las piernas y la antropometría no son estándar, así que no tiene sentido que todos usen el mismo banco de altura.

Un banco demasiado bajo no sería ideal para un levantador de altura (sobre la altura de alrededor de 6’2 “) .Sin embargo, un problema surge cuando los levantadores más pequeños están usando demasiado alto de un banco. Como el banco se pone más alto, El rango de movimiento se vuelve más limitado debido a las restricciones de movilidad a través de los flexores de la cadera.Un pie demasiado elevado y combinado con una movilidad de los flexores de la cadera no es óptima coloca la columna vertebral en una posición hiperextendida, especialmente en la parte inferior del rango de movimiento.

El uso de una barra es una solución sencilla, ya que se puede personalizar la altura de la pierna trasera y obtener una gama completa de movimiento con una columna perfectamente neutral. Para el levantador promedio, esta altura estará entre 12-16 pulgadas.

Una vez que hagas esto será como quitar el freno de estacionamiento de tu movilidad. También le permitirá ir más pesado. Nunca pase por alto la posición. Cuanto mejor sea tu posición, más grandes serán tus resultados.

3 – Lunge inversa con suspensión

Si usted está entrenando con dolor de la rodilla, o apenas querer hacer zancadas, intente invertirla. Espera, alza hacia atrás? Sí, pero el cambio de dirección no es la única diferencia entre la zancada inversa y la zancada más común.

La zancada hacia adelante implica un torso más vertical y ángulo de la espinilla aumentado, haciéndolo un ejercicio más dominante de la rodilla. Aumenta la activación y fuerza la producción en los quads. El problema de usar sólo la estocada hacia adelante es que muy pocas personas realmente necesitan un trabajo más directo de la cadena anterior (frente del cuerpo) debido a las posturas “demandas” de nuestras vidas modernas. Generalmente estamos encadenados a escritorios, teléfonos celulares y asientos de automóvil.

Como resultado, el mundo está lleno de traseros débiles. Usted puede tener uno, y la estocada inversa ayudará a resolver y evitar este problema.

Cambiando la dirección de la estocada, ocurren algunas alteraciones mecánicas clave, principalmente el ángulo mayor del torso (un pecho más apuntando hacia abajo) y la tibia permaneciendo en una posición más vertical respecto al suelo. Aunque este cambio de ángulo en el torso y la espinilla es leve -entre 10-25 grados en promedio- es suficiente para cambiar la distribución de la fuerza entre las cadenas anterior y posterior.

Esta variación fortalece los glúteos y muslos en mayor medida, y es mucho más fácil de rodilla que la convencional. Ir pesado, mantener los repeticiones suaves y controladas, y tratar de mantenerlo en la parte inferior. Agregue un asimiento isométrico en el último representante de cada conjunto para aumentar el estrés metabólico mientras ahorra las articulaciones. Recuerde hacerlo para ambas piernas. Mantenga el tiempo que pueda sin perder su forma.

4 – Non-Alternating Walking Lunge

La zancada es un poderoso cuatrillizador, pero hay una mejor manera de entrenar a este chico malo que lo que has estado haciendo. ¿Por qué se queda corto? Principalmente la falta de tensión constante.

Al dirigir un músculo, mantener un cierto nivel de tensión a través de un sistema es una necesidad. Pero al alternar las piernas, hay alrededor de 2-3 segundos “descanso” período en cada pierna, lo que permite que el flujo sanguíneo para salir a los músculos objetivo, quitando tanto el énfasis muscular y el estrés metabólico.

Llevando con la misma pierna, usted colocará más tensión en los quads sin relajar nunca los músculos completamente entre los repeticiones. Si estás acostumbrado a la zancada hacia delante, esto será un gran reto y causará un efecto de entrenamiento más rápido y doloroso en los quadriceps. El aumento de la acumulación de sangre en los tejidos crea un efecto de oclusión, que se maximiza durante los movimientos de tensión constante. Eso es exactamente lo que quieres si estás tratando de construir músculo.

5 – Forward to Reverse Lunge Combo(zancada a delante y hacia tras)

Éste es para los adictos al hierro que aman el dolor abrasador. Con la misma pierna usted va de la estocada delantera a la zancada reversa. Este ejercicio puede poner un fuego en las piernas y los pulmones. Y realmente no tienes que cargarlo pesado.

A medida que se alterna entre una pierna terminando la estocada hacia adelante y empujando hacia atrás en la estocada inversa, hay un período de inestabilidad percibida en la cadera y el núcleo mientras se desliza a través de la pierna neutral y la posición de la cadera sin tocar nunca entre las repeticiones. Esta transición causa lo que se conoce científicamente como un “momento de mierda” en el cerebro. El miedo de caerse le hará tensar y reclutar la musculatura estabilizadora a través de los hombros, las caderas y el núcleo.

Tren con las repeticiones más altas, en algún lugar entre 8-12. Contar un repeticiones como un avance y una zancada inversa. El CNS entrará en sobremarcha, escalando la frecuencia cardíaca, aumentando su presión arterial, y haciéndole sudar. Esta respuesta hace que sea un gran finalizador en cualquier día de la parte inferior del cuerpo.

Puesto que el CNS se está martillando aquí, no hay necesidad de cargar este movimiento con pesos casi máximos. Comience con el peso corporal y poco a poco el trabajo hasta sus cargas, manteniendo un énfasis en la calidad del movimiento. Vaya suavemente, mueva lentamente, y sostenga pequeñas pesas rosadas en cada mano. Construirá carácter, Brah.

Autor: Dr John Rusin