Pesos pesadas y bombas para dividir la piel

5 Esquemas de carga para ganancias a prueba de tontos

Cuando se trata de desarrollar músculo, no existe un esquema de ajuste y rep de un solo tamaño. Las altas repeticiones con pesos más ligeros pueden funcionar. Entonces pueden hacer bajas repeticiones con pesos más pesados.

El tema subyacente? Necesita crear tensión mecánica (mediante una carga pesada) y estrés metabólico (la bomba) para maximizar el crecimiento muscular. Aquí están los cinco mejores esquemas de carga para ponerte fuerte y jacked.

1 – Carga de Olas (7/5/3)

La carga de onda es un esquema simple compuesto por, obtener esto, ondas. Cada ola (7/5/3) aprovecha la fisiología y la psicología básicas para que agregue peso a cada conjunto de ejercicios de fuerza compuesta, como peso muerto, sentadillas, prensas o filas, para aumentar el tamaño y la fuerza.

Cada conjunto dentro de la base se basa en lo anterior, aumentando la resistencia mientras disminuye el número de repeticiones. Esto estimula las fibras musculares de alto umbral y aumenta el volumen de entrenamiento a la vez que proporciona tensión mecánica y volumen de entrenamiento de alta calidad.

Después de completar cada ola, tomará un descanso más prolongado, aumentará los pesos y repetirá la ola, aunque sea más pesada. En el caso de los esquemas de repetición de 7/5/3, deberá limitarse a dos oleadas o aproximadamente a 30 repeticiones en total.

Aquí hay una muestra que usa 7/5/3 ondas con una sentadilla atrás:

Ola One

  • 250×7: descansar 60 segundos
  • 260×5: descansar 60 segundos
  • 275×3: descansar 60-120 segundos

Ola Dos

  • 265×7: descanso 60 segundos
  • 275×5: descanso 60 segundos
  • 300×3

Su objetivo en la carga de olas para el tamaño del edificio es completar dos olas completas, con el último conjunto en la última ola cerca del máximo esfuerzo para el rango de repetición dado. Una vez que complete dos ondas completas, es hora de aumentar progresivamente sus pesos, mostrando la serie submáximo primero y las series de fuerza superior después.

Esto es lo que podría ser un ciclo de tres semanas:

Semana uno, ola uno

  • 250×7: descansar 60 segundos
  • 260×5: descansar 60 segundos
  • 275×3: descansar 60-120 segundos

Semana uno, ola dos

  • 265×7: rest 60 seconds
  • 275×5: rest 60 seconds
  • 300×3

Semana dos, ola uno

  • 260×7: descansar 60 segundos
  • 275×5: descanso 60 segundos
  • 285×3: descanso 60-120 segundos

Semana dos, ola dos

  • 265×7: descanso 60 segundos
  • 285×5: descanso 60 segundos
  • 300×3

Semana tres, ola uno

  • 265×7: descanso 60 segundos
  • 285×5: descanso 60 segundos
  • 295×3: descanso 60-120 segundos

Semana tres, ola dos

  • 270×7: descansar 60 segundos
  • 290×5: descansar 60 segundos
  • 305×3

Las olas son un método divertido para ayudarlo a controlar la fatiga mientras se levanta progresivamente más, especialmente si se siente “atrapado” con un modelo de entrenamiento de periodización lineal.

2 – Carga ascendente con un conjunto de colocación (12/10/8/6/20)

La carga ascendente es uno de los mejores esquemas de repetición para el tamaño del edificio porque aumenta la tensión mecánica (tiempo bajo tensión), estimula el estrés metabólico (la bomba) y aumenta el daño muscular (reclutamiento de fibras musculares), los tres ingredientes vitales para el crecimiento muscular.

Los conjuntos de repeticiones más altas (12/10) agregarán el volumen de entrenamiento y el estrés metabólico, mientras que los conjuntos más pesados ​​(8/6) agregarán más tensión mecánica para darle el mejor golpe de uno-dos para el crecimiento muscular. Finalmente, el conjunto de gotas de 20 repeticiones debe realizarse justo después del conjunto de 6 repeticiones y sirve como un método de “descarga” para despertar los músculos estancados.

Así es como funciona: los sets de repetición pesada activan el sistema nervioso central en todos los cilindros y su cuerpo reacciona con una mejor coordinación intramuscular (la activación coordinada de las unidades motoras). A continuación, los representantes de rango medio lo harán moverse más eficientemente debido a la coordinación intermuscular mejorada.

Debido a que te estás moviendo de manera más efectiva a nivel neuromuscular, podrás levantar más pesado de lo normal para el conjunto de 20 repeticiones, creando así una mayor respuesta global de desarrollo muscular.

Así es como se ve con un press de banca con mancuernas durante un período de tres semanas:

Semana uno

  • 70×12: descanso 60-90 segundos
  • 80×10: descanso 60-90 segundos
  • 90×8: descanso 60-90 segundos
  • 100×6: descanso 0-30 segundos
  • 50×20: gatear hacia la fuente de agua

Semana dos

  • 70×12: descanso 60-90 segundos
  • 85×10: descanso 60-90 segundos
  • 95×8: descanso 60-90 segundos
  • 100×6: descanso 0-30 segundos
  • 55×20: sollozando tranquilamente en la esquina

Semana tres

  • 75×12: descanso 60-90 segundos
  • 85×10: descanso 60-90 segundos
  • 95×8: descanso 60-90 segundos
  • 100×6: descanso 0-30 segundos
  • 60×20: examina el techo mientras chupas aire

Si calcula mal su serie de 20 repeticiones, no se preocupe. Si no puede completar los 20, haga una pausa antes de golpear la falla y descanse durante 15 segundos. Divida su conjunto de 20 repeticiones en series más cortas hasta completar 20 repeticiones totales. Una vez que pueda golpear a las 20 repeticiones en la última serie, aumente el peso la próxima vez.

Bench Press

3 – Entrenamiento de descanso y pausa (5 repeticiones y pausa de descanso)

El entrenamiento de descanso en pausa es una de las formas más efectivas para desafiar constantemente a sus músculos con más tensión y estimular ganancias de fuerza y tamaño. En última instancia, este esquema de repetición requiere que trabaje hasta llegar a un conjunto de trabajo final (su cuarto conjunto). Cada otro conjunto está destinado a prepararte para el conjunto que “importa”.

Entonces, digamos que su conjunto final en un press de banca va a ser de 270 libras. Llegará a ese conjunto realizando series de aceleración, similar a la carga ascendente descrita anteriormente:

  • 205×5 repeticiones: resto 60-90 segundos
  • Repeticiones de 220×5: descanso de 60 a 90 segundos
  • Repeticiones de 250×5: descanso de 60 a 90 segundos
  • Repeticiones de 270×5: (la serie de trabajo)

When you complete the 5 reps of 270, you’ll rack the barbell, rest for 15-30 seconds, and then do another SINGLE rep of 270. T

cuando vuelvas a subir de peso. Espere unos 15-30 segundos adicionales y realice otra repetición SINGLE de 270. Repita 3-5 veces.

Con cada representante, estás aumentando tu carga diaria de entrenamiento, forzando a tus músculos a adaptarse y responder a ese aumento. Usando este ejemplo, esencialmente has aumentado tu volumen de entrenamiento en 1,350 libras.

4 – Serie de conglomerados

Los conjuntos de clúster son conjuntos que contienen períodos de descanso integrados de 5-20 segundos. Al igual que el esquema de repetición pausa-pausa, los conjuntos de clúster aumentan el volumen de entrenamiento general en cualquier entrenamiento dado, lo que naturalmente conduce a un aumento en el potencial de desarrollo muscular.

Los conjuntos de clúster funcionan casi como un estándar 5×5 en el sentido de que realizará la misma cantidad de repeticiones para cada conjunto mientras aumenta ligeramente el peso durante cada conjunto.

Así que digamos que hoy estás usando Deadlifting con cargas de 270, 280, 290, 300 y 310 libras. Cada “macro-set” contiene 3 “micro-sets” de 2-2-1. Después de cada micro-set descansarás por 15 segundos antes de continuar con el siguiente micro-set.

Una vez que haya completado los tres micro-conjuntos, descansará 90-120 segundos completos antes de comenzar otro macro conjunto de micro-conjuntos.

Lo sé, lo sé, puede ser confuso de seguir. Esto es lo que parece en el papel:

    • 270 x 2: descansar 15 segundos
    • 270 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 270 x 1: Descanse 90-120 segundos 
    • 280 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 280 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 280 x 1: Descanse 90-120 segundos 
    • 290 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 290 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 290 x 1: Descanse 90-120 segundos 
    • 300 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 300 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 300 x 1: Descanse 90-120 segundos 
    • 310 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 310 x 2: luego descansa 15 segundos
    • 310 x 1: Descanse 90-120 segundos

Las series de conglomerados le permiten usar pesas pesadas mientras implementa períodos de recuperación cortos para regenerar fosfato, lo que le permite lanzar algunas repeticiones más.

Row

5 – 10-1 Serie de cuenta atrás

Estas son sesiones de corta duración y de alta intensidad que se realizan al final de su entrenamiento para maximizar la densidad del entrenamiento y superar los límites.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Como la mayoría de los muchachos, necesitas más volumen de tracción horizontal. Empeñado en construir una puerta de granero y brazos más grandes, has decidido que necesitas remar para crecer. Ingrese la cuenta regresiva del remo con mancuernas 10-1:

  • Elija un peso que pueda remar para 12-15 repeticiones.
  • Haga 10 repeticiones con su brazo derecho, diez repeticiones con su brazo izquierdo.
  • Ahora haz 9 repeticiones con tu brazo derecho, 9 con tu izquierda.

Continúa de esta manera, de ida y vuelta sin descanso, hasta llegar a una repetición.

En cuestión de minutos, habrá agregado más de 50 repeticiones de volumen de entrenamiento de división de piel con un peso moderadamente pesado. Puede aplicar el método 10-1 a cualquier ejercicio compuesto, pero inicie la luz y solo haga una serie. Si está haciendo conjuntos de cuenta regresiva con un movimiento bilateral, descanse de 15 a 30 segundos entre series.

Autor: Eric Bach

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