Pesos Libres vs. Máquinas

Las mejores herramientas para la fuerza y el músculo

¿Cuál es el mayor debate en el entrenamiento de resistencia? Máquinas contra pesos libres. ¿Los pesos libres son superiores a las máquinas, iguales o inferiores? Vamos a descomponerlo. A continuación escucharás los aumentos para cada postura. Así es como se ven sus equipos:

Pesos libres del equipo

Mantra: ¡El cuerpo es la única máquina que necesitas!
Filosofía: Pesos libres patear traseros; Las máquinas son para coños.

Free Weights

Sus puntos de conversación

Las máquinas no son funcionales

La máquina selecciona su trayectoria de movimiento para que no desarrolle tanta eficiencia, por lo que las ganancias en fuerza o tamaño que hace son menos transferibles a la vida real.

Las máquinas no mejoran los “estabilizadores”.

Debido a que el recorrido del movimiento es fijo, no necesita depender de su propia estabilidad, ni tampoco utiliza su cuerpo de la mejor manera, ya que generalmente está sentado o acostado.

Las máquinas no se ajustan a todos los tipos de cuerpo por igual

Las máquinas no son totalmente ajustables y la curva de resistencia podría no ajustarse de manera óptima. No funcionan igual para todos nosotros.

Los pesos libres aumentan la fuerza mejor

El sistema nervioso central trabaja más duro con pesas libres porque los ejercicios con pesas libres exigen más coordinación, lo cual es importante para el desarrollo del cuerpo. Si mejora la eficiencia del SNC, aumentará su potencial de fuerza y ​​capacidad para aumentar el rendimiento en otros movimientos.

Las pesas libres causan más daño muscular

Si creas más daño muscular, estimularás más crecimiento muscular.

Estos argumentos han existido desde hace mucho tiempo. Algunos son legítimos; otros simplemente no son precisos. Por un lado, los estabilizadores no existen. Estabilizar es una función muscular, al igual que la fijación y el movimiento. Estabilizar significa hacer que una articulación móvil sea más estable mientras está involucrada en el movimiento.

Un músculo puede ser un estabilizador en un ejercicio y un motor en un ejercicio diferente. Por ejemplo, los lats y los romboides estabilizarán la articulación del hombro en un press de banca, pero serán un motor principal en una fila. La mayoría de los músculos pueden ser estabilizadores o fijadores (estabilizar una articulación que no se mueve) en algunos ejercicios.

Maquinas de equipo

Mantra: ¡La tensión es tensión!
Filosofía: Las máquinas son más seguras y apuntan mejor a los músculos.

Machines

Sus puntos de conversación

La tensión es tensión

Los músculos no saben si la resistencia proviene de pesas libres, una máquina, una estación de poleas, el peso de su cuerpo, una carretilla, una paca de heno, etc. Cuando un músculo realiza un trabajo mecánico contra una resistencia, se adapta y crece. .

Las máquinas proporcionan una tensión más constante.

Una máquina bien diseñada cambiará la resistencia durante el recorrido, incrementándola en la porción del rango de movimiento donde eres más fuerte, haciendo que los músculos trabajen duro para el 100% de la repetición. El peso libre es el peso muerto, y hasta dos tercios del rango de movimiento se realiza con los músculos que no se contraen completamente (por ejemplo, moscas).

Las máquinas hacen que sea más fácil apuntar un músculo

Uno de los beneficios de las pesas libres es involucrar más músculos en un ejercicio, para la fijación, la estabilización y también como sinergistas. Pero esto también puede hacer que las máquinas sean superiores si desea cambiar mejor el enfoque a un solo músculo.

Puedes compensar más fácilmente con pesas libres.

Con una máquina el camino está predeterminado y no puede cambiar. Si bien puede compensar un poco cambiando la posición del cuerpo, es mucho menos importante que con los pesos libres donde puede cambiar la trayectoria de la barra, el movimiento y la posición del cuerpo para compensar.

Las máquinas son menos exigentes en el sistema nervioso.

Si bien la estimulación del SNC es importante para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento, demasiado puede limitar sus ganancias al crear fatiga del SNC (agotamiento de la dopamina o desensibilización del receptor suprarrenal) o una sobreproducción de cortisol. Si su objetivo es solo estimular la hipertrofia, generar más fatiga en el SNC para realizar el trabajo no siempre es una buena idea.

Puedes ir al fallo en las máquinas.

Si bien el fracaso no es necesario para el crecimiento, parece ser un estímulo efectivo para el crecimiento (estudio de Cameron y Mitchell).

Sí, puedes ir al fracaso en ejercicios de peso libre. Pero cuando se habla de ejercicios de peso libre con múltiples articulaciones que conllevan un mayor costo neurológico, el fracaso (lo que también aumenta el estrés del SNC) puede tener más inconvenientes que beneficios. Sin mencionar que es más seguro fallar en las máquinas y es menos probable que compense con otros músculos.

Quien tiene razon

Ambos tienen razón y ambos están equivocados. La clave es saber qué circunstancias son las mejores para las máquinas y cuáles son las mejores para las pesas libres.

Cuando se trata de ganar músculo, todo se trata de desencadenar la síntesis de proteínas. Eso es indiscutible. Pero no es tan simple como decir “ejercicio X = aumento de la síntesis de proteínas = crecimiento muscular”.

Leg Press

4 cosas que desencadenan el crecimiento muscular

1 – Fatiga de la fibra muscular

Para citar al profesor Zatsiorsky, “una fibra muscular que fue reclutada pero no fatigada no fue entrenada”. Este enfoque está respaldado por el trabajo de Cameron y Mitchell (2012) que mostró que si se entrena para la falla muscular (hasta que ya no pueda levantar un peso), las ganancias musculares son las mismas durante un período de 8 semanas si usó el 30%. o el 80% de tu máximo.

Aquí estamos hablando de entrenamiento para, o cerca de, el fracaso. Con cada repetición estás fatigando más fibras musculares y tu fuerza disminuye (alrededor del 2-4% por repetición). Esto obliga a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares para continuar moviendo el peso. Una vez que llega al fracaso, ha reclutado y fatigado una gran cantidad de sus fibras musculares y las ha estimulado a crecer.

2 – Daño muscular

Durante décadas, el daño muscular fue visto como la única forma de estimular el crecimiento. Dañar las células musculares desencadena el proceso de reparación, que es impulsado por el sistema inmunológico y se basa en gran medida en las células madre: donan su material para reparar las fibras musculares dañadas y hacerlas más gruesas.

El daño muscular se logra mejor usando pesos bastante pesados ​​(70-85%) para las repeticiones moderadas (5-8, tal vez hasta 10 repeticiones por serie) en ejercicios en los que el músculo objetivo se estirará bajo carga.

3 – Activacion mTOR

Esto desencadena la síntesis de proteínas e inicia el proceso de construcción muscular. Si bien cada tipo de entrenamiento de resistencia estimula la activación de mTOR, dos tipos tienen un mayor impacto: cargar la parte excéntrica o negativa del ejercicio y tener un músculo bajo una tensión significativa mientras se estira. Así que estamos hablando de excéntricas lentas (4-6 segundos) mientras contraemos los músculos lo más fuerte posible, y flexionamos el músculo objetivo durante 2 segundos en la posición estirada.

4 – Factores de crecimiento local y liberación de lactato

La quemadura, o la acumulación de lactato (ácido láctico), durante mucho tiempo ha sido asociada con el crecimiento muscular de los culturistas. ¡Y la ciencia ha demostrado recientemente que tenían razón!

El propio lactato puede desencadenar el crecimiento muscular (Oishi et al. 2015, Nalbandian y Takeda 2016). Aumenta la actividad de las células madre, aumenta la folistatina y disminuye la miostatina, lo que conduce al crecimiento muscular. También se ha encontrado una correlación entre la liberación de lactato y MGF (IGF-1) en el músculo. Estos factores de crecimiento local estimularán directamente la síntesis de proteínas en el músculo. Estos se maximizan con un tiempo bastante largo bajo tensión (40-70 segundos por serie) y, en el caso de la acumulación de factores de crecimiento local, mantener el músculo objetivo bajo tensión constante.

Deadlift

¿Cómo se apilan los pesos y las máquinas libres?

De todas estas vías para el crecimiento, los pesos libres tienen una clara ventaja SOLO en la vía de daño muscular, y es solo ligeramente superior en la vía de mTOR.

Los factores de crecimiento local y la liberación de lactato tienden a adaptarse mejor a las máquinas debido a la carga / tensión más constante, y la fatiga muscular también se adapta mejor a las máquinas debido al menor costo neurológico.

Aquí hay una tabla de resumen:

Eficacia para la hipertrofia

peso libre poleas y cables maquinas
daño +++ + +
fatiga + ++ +++
mTOR +++ ++ ++
factor de crecimiento + ++ +++
Lactato ++ ++ ++

Echemos un vistazo a las vías para el crecimiento muscular y verás cómo se aplican a los pesos y máquinas libres:

Daño Muscular

Cuando las fibras musculares se estiran mientras producen fuerza, puede producirse daño muscular.

Y aquí hay un dato divertido: cuanto más desigual se divide la producción de fuerza sobre las fibras musculares involucradas, mayor será el daño muscular. Cuando la fuerza se divide de manera desigual sobre las fibras musculares involucradas, algunas de estas fibras se estirarán más rápido que otras. Esto crea una acción de cizallamiento que causa más daño muscular que simplemente bajar un peso. Por eso te duele cuando haces un nuevo ejercicio, pero dejas de sentirlo después de haberlo hecho con frecuencia.

Al principio, la coordinación intramuscular (qué tan bien trabajan juntas las fibras musculares) es ineficiente, las fibras musculares no están tan coordinadas y la carga no se divide por igual. Esto lleva a más daño muscular. Cuanto más practique un ejercicio, mejor se volverá la coordinación intramuscular y menor será el daño. La segunda cosa que causa el mayor daño es cuando un músculo está bajo carga en la posición estirada.

Entonces, ¿qué hace que los pesos libres sean superiores en este camino? Estos levantamientos no son tan controlados y se necesita más tiempo para ser neurológicamente eficientes y tener una gran coordinación intramuscular. Eso es porque el camino no es fijo. Con las máquinas, usted se vuelve más eficiente y reduce la cantidad de daño que genera el ejercicio.

Fatiga muscular

Las máquinas son superiores a los pesos libres en este camino. ¿Por qué? Tres cosas…

  1. Ir al fracaso (acumular tanta fatiga como sea posible) aumenta la demanda neurológica de un ejercicio. Como tal, ir al fracaso en ejercicios con una menor demanda neurológica es menos traumático en el sistema nervioso. Los ejercicios de aislamiento en máquinas o poleas, los ejercicios de aislamiento con pesas libres y los ejercicios de articulaciones múltiples en máquinas o poleas son las mejores opciones cuando se produce una falla.
  2. Ir al fallo en los ejercicios de la máquina es más seguro, especialmente cuando estamos hablando de ejercicios de articulaciones múltiples. También hay menos posibilidades de una avería técnica.
  3. En ejercicios de máquina habrá menos compensación que con pesas libres. Cuanta más fatiga acumules en un grupo (o cuanto más pesado sea el peso), más tenderás a compensar con otros músculos distintos de los que te estás apuntando.

Acumulación de factores de crecimiento y liberación de lactato

Los factores de crecimiento local (como IGF-1) se pueden liberar directamente dentro del músculo entrenado cuando se realiza un trabajo mecánico. Se acentúa cuando un músculo se ve privado de oxígeno (por lo que el entrenamiento de oclusión es efectivo) y cuando se acumulan iones lactato / hidrógeno dentro de un músculo. En ambos casos tenemos dos elementos que deben estar presentes para que eso suceda:

  1. Detener o reducir en gran medida el flujo de sangre al músculo (y fuera del músculo). Cuando la sangre no puede entrar, el oxígeno no puede entrar. Cuando la sangre no puede salir de un músculo, el lactato queda atrapado y se acumula dentro del músculo. La oclusión (usar un manguito de presión para detener el flujo de sangre) hace eso, pero también lo hace mantener a un músculo bajo tensión constante, flexionando el músculo lo más fuerte posible cada pulgada de cada repetición.
  2. Estar bajo carga durante 40-70 segundos. Esto se requiere para estar en la zona de “lactato” y para que la privación de oxígeno tenga un efecto.

Para maximizar la liberación de GF, las máquinas o las poleas son una mejor opción porque es más fácil mantener un músculo bajo carga debido a la naturaleza del ejercicio y la tensión más constante que se proporciona. Los ejercicios de aislamiento de peso libre también pueden funcionar, pero debe tratar activamente de contraer el músculo objetivo lo más fuerte posible para compensar la reducción en la carga en ciertos puntos del rango de movimiento.

Para las otras dos vías de crecimiento (acumulación de mTOR y lactato) no vemos diferencias significativas en pesos libres, poleas y máquinas. Para maximizar la activación de mTOR, debe enfatizar la fase excéntrica del movimiento (bajar lentamente mientras flexiona el músculo con fuerza) y la posición estirada donde debe mantener la tensión. Ejemplo:

Podría haber una ligera ventaja con los pesos libres con la activación de mTOR porque los pesos libres suelen ser mejores para sobrecargar los músculos en la posición “estirada”.

En cuanto a la acumulación de lactato, es mejor realizar series de 40 a 70 segundos bajo carga, lo que se puede hacer igualmente bien con casi cualquier ejercicio, aunque la forma podría descomponerse más fácilmente en ejercicios como una sentadilla o un peso muerto.

Entonces, ¿qué es lo mejor?

Las pesas libres (versiones multi-juntas) son mejores cuando …

  • Su principal objetivo es la fuerza global.
  • Desea concentrarse en el daño muscular que se realiza mejor con pesos bastante pesados (70-85%) y repeticiones moderadas (5-10 repeticiones / serie) usando ejercicios en los que puede colocar el músculo objetivo en una posición estirada.
  • Quieres hacer más con menos ejercicios.

Las máquinas / poleas son mejores cuando …

  • Estás tratando de concentrarte en un músculo que tienes dificultades para sentir con pesas libres.
  • Quieres estimular el crecimiento usando el método de factores de crecimiento.
  • Desea utilizar el enfoque de fatiga / fracaso muscular.

Pesos libres y máquinas son iguales cuando …

  • Desea maximizar el mTOR (excéntrico lento, pausa en la posición estirada) o acumulación de lactato (40-70 segundos bajo carga por juego). Cualquier herramienta se puede utilizar de manera eficiente, pero debe tener en cuenta los cambios en la técnica cuando se usan conjuntos más largos.

No hay herramientas correctas o incorrectas

Se trata de seleccionar la mejor herramienta para el trabajo específico que desea hacer. Ir “sin máquina” o “sin peso libre” es tan inteligente como “sin carbohidratos” o “sin grasa”. Claro, puede funcionar por un tiempo, pero hace que el proceso sea más complejo, menos divertido y, en última instancia, menos productivo a largo plazo.

Autor: Christian Thibaudeau