Pérdida de grasa y retención muscular

¿Tienes que perder algún músculo para perder grasa? En realidad no Aquí hay algunas pautas de calorías para comenzar.

Perder la grasa, mantener el músculo

¿Debería esperar perder algo de músculo cuando hace dieta para perder grasa? Bueno, los fisicoculturistas, especialmente los naturales, pueden perder músculo debido a que deben alcanzar números de un solo dígito, lo que significa que la energía de consumo es muy baja por un tiempo y el gasto de energía es alto. Realmente no hay otra manera de ser realmente rasgado para la competencia.

Pero si solo está buscando adelgazar (9-12% de grasa corporal), entonces puede hacerlo de manera inteligente sin temor a perder músculo, especialmente si es paciente y está dispuesto a extender la pérdida de grasa durante un período más prolongado. tiempo Luego, la pérdida muscular se puede minimizar significativamente (si se pierde algo) si se hace correctamente.

El primer paso

Simplemente establezca su línea de base calórica. Es decir, la cantidad de calorías que debe ingerir cada día solo para mantener su peso actual. Una vez que se haya establecido (y sí, deberá hacer un seguimiento de las calorías durante todo este tiempo si está tratando de hacerlo correctamente), reduzca la ingesta diaria entre 300 y 500 calorías.

La reducción vendrá de su ingesta de carbohidratos o grasas. La ingesta de proteínas nunca debe caer por debajo de 0,8 gramos por libra de peso corporal, y mantenerse a 1 gramo por libra es aún mejor.

Todo esto, por supuesto, lo llevará a preguntar: «¿Qué es una buena ingesta calórica para comenzar y establecer esta línea de base?»

Para la gran mayoría, va a estar dentro del rango de peso corporal x 13-15. Ahora, si ves que ese número está saliendo por la puerta, es demasiado alto, la respuesta es bastante simple. Reducir eso. Es solo una estimación para ayudar a alguien a encontrar su rango de mantenimiento.

Para los que no son competidores, o para alguien que busca simplemente adelgazar y no rasgarse, también recomiendo establecer un piso calórico: vas a tener un número fijo de calorías que nunca bajarás. Siempre Y una vez que llegue a ese nivel, si desea adelgazar, aumentará su nivel de actividad para facilitar una mayor pérdida de grasa.

El piso para la mayoría de las personas será de peso corporal x 10. Una vez que llegue a ese punto, aumente el cardio por duración, frecuencia o ambos.

Resumen

  • Encuentra tu ingesta de mantenimiento: peso corporal x 13-15. (Controla las calorías. Descúbrelo.)
  • Reducir la ingesta diaria en 300-500 calorías.
  • Nunca caiga por debajo del peso corporal x 10. Aumente la duración o la frecuencia cardio.

Autor: Paul Carter

Fuente: T-Nation