Para grandes hombros, deshacerse de los pesos libres

4 Ejercicios de Cable Superior para Delts

La mayoría de las rutinas para hombros parecen estúpidamente similares. Comienzan con algunas press mancuerna sobre la cabeza, seguidas de algunas mancuerna laterales “danzantes”. Ahí es donde el levantador se mueve hacia arriba y hacia abajo en una especie de baile de apareamiento de monos porque está utilizando el impulso para mover pesas que son demasiado pesadas. Estos son seguidos con algunas series a medias para los delts posteriores en la máquina de la boob.

A pesar de que esa rutina es común, no significa que sea la mejor manera de construir un conjunto completo de hombros, especialmente para aquellos que sufren DDS: síndrome de deltoides deficiente.

Donde la mayoría de los levantadores lo tienen mal

La mayoría de la gente cree que simplemente progresar en el press superior va a curar sus pequeños hechizos. Aquí está la realidad: si ya está presionando en el banco e inclinando y / o haciendo varios movimientos de press de pecho, entonces ya está rompiendo los delts anteriores o “delanteros”. Literalmente nunca conocí a un tipo al que le faltaba el desarrollo del delt anterior. Cero. Ni uno.

Además de eso, los muchachos que no tienen hombros impresionantes dedican muy poco tiempo a construir los delts posteriores porque, bueno, no es divertido ni sexy. Lástima, porque es el desarrollo del delts posterior en conjunto con el desarrollo del delt medial que realmente le da ese aspecto rematado de hombros y piedras.

Esta es la razón por la que la “sintaxis” de movimiento para los delts debe fluir de atrás hacia adelante:

  • Empieza con los delts traseros.
  • Pasa a los deltos mediales.
  • Acabado con deltos anteriores.

En consecuencia, otorgue la mayor cantidad de volumen a los deltos posterior y medial y el volumen mínimo a los deltos anteriores.

La belleza de los cables

El otro problema con el enfoque de peso libre estándar es que en la mayoría de los ejercicios de hombro estándar se tiende a perder mucho rango de movimiento. Tome el press militar con barra por ejemplo, por ejemplo.

La curva de resistencia está descendiendo, por lo que la parte superior del movimiento ofrece poca tensión para los deltos. Con levantamientos laterales con mancuernas, la curva de resistencia es ascendente, de modo que el cuarto inferior del movimiento es un poco “meh” en lo que respecta a la tensión deltoidea.

Es por esto que los cables son extremadamente efectivos para los hombros. Proporcionan una cantidad constante de resistencia en todo el rango de movimiento, independientemente del ejercicio que esté realizando. Aquí están los más efectivos.

1 – Seated Cable Rear Laterals (para deltos posteriores)

A pesar del hecho de que muchos hombres y chicas realmente incluyen el trabajo de delta posteriores, generalmente inician los ejercicios con los trapecios y los romboides, por lo que los pobres pequeños dorsales posteriores reciben muy poca atención. Ir demasiado pesado puede ser uno de los culpables aquí, pero el otro problema es que no comienzan el movimiento con la escápula correctamente colocada.

Lo ideal es comenzar con los cables configurados en línea con los bordes posteriores y con los saltos en la protracción. Entonces deberías sentir que los deltos posteriores se incendian durante el set. Si eso no está sucediendo, entonces es muy probable que comiences con los trapecios y la parte superior de la espalda o que los pongas en juego demasiado durante el set.

También es difícil establecer una conexión entre la mente y los músculos con los deltos posteriores, que es otra razón por la que este grupo muscular a menudo se queda atrás. Las áreas más grandes y más fuertes de la parte superior de la espalda están diseñadas para el trabajo grande y para hacerse cargo de los movimientos de tracción. Los deltos posteriores aún reciben algo de amor, pero no lo suficiente como para crecer a su potencial.

Esta es la razón por la cual la ejecución del movimiento es primordial, incluso más importante que la progresión. Siente los traseros delts. Mata a los delts traseros. Ver el crecimiento del suceso.

Método de intensidad: Drop Sets

Una vez que hayas dominado la forma, haz que tu trasero crezca con este método de intensidad:

  • Elige un peso que te permita alcanzar 10 repeticiones sólidas en buena forma, pero lo más probable es que no sea 11. Haz un set allí.
  • Sin descanso, reduce el peso y dispara para 10 repeticiones más.
  • Inmediatamente reduce el peso de nuevo y dispara otras 10 repeticiones.
  • Descansa por un par de minutos, luego repite esa serie de ajustes dos veces más para un total de 90 repeticiones.

Si no puedes sentir que tus delts traseros son atacados, entonces simplemente no estás en posesión de los deltoides posteriores y puedes saltarte esta parte del entrenamiento.

2 – Incline Cable Lateral Raise (Medial Delts)

Este ejercicio involucra naturalmente los trapecios inferiores, que desempeñan un papel muy importante en la estabilidad del hombro y en el mantenimiento de la salud general del hombro. También es un gran movimiento para contraer por completo los deltos mediales … y les prometo que se fumarán.

Método de intensidad: reposo / pausa

Para aquellos que no están familiarizados con el descanso / pausa, van a realizar una serie de fallos, descanse durante 20 segundos y luego vuelvan a ir. Descansa por otros 20 segundos y vete una vez más. Eso es un set. Hacer tres

Dispara alrededor de 12 repeticiones en tu primer set. No hay rangos de repeticiones “ideales” para golpear después de eso, siempre y cuando lo des todo.

3 – Cross-Body Upright Row (Traps/Medial Delts)

Estos son excelentes para destruir los deltos mediales y los trapecios, y los deltos posteriores también tienen un poco de acción. Una cosa que me gusta de esta versión es que la policía de terapia física no puede ignorarla como lo hace en la fila vertical tradicional, que implica la elevación de los hombros en combinación con la rotación interna.

Con estos, en realidad conseguirás que se produzca una acción de rotación externa al pasar el cable a través de tu cuerpo, con los brazos detrás de ti. Esto elimina todas las quejas, gemidos, quejas y paros de tránsito de la brigada de la policía de hombro de terapia física.

Técnica de intensidad: parciales

Oh sí, esto va a doler mucho. Después de obtener 12 repeticiones completas difíciles, comienza a hacer medias repeticiones hasta que empieces a alucinar. En ese punto, reduzca el rango de movimiento a la mitad nuevamente y realice tantas repeticiones como pueda. Tres series como esta te harán preguntarte si soy realmente un maníaco. (Yo soy.)

4 – Parallel-Grip Cable Press (Anterior Delts)

Esta variación hace un gran trabajo rompiendo las cabezas anterior y medial. También es otro ejemplo de cómo el trabajo con cables tiene algunas ventajas sobre una barra, ya que la curva de carga coincide con la curva de fuerza, por lo que existe una tensión constante en los bordes de principio a fin.

La otra ventaja es que la mayor parte del inicio del movimiento se produce en la articulación del hombro en lugar de la articulación del codo. La sinergia entre estos dos componentes hace de este movimiento un increíble desarrollador de hombros.

Técnica de Intensidad: Volumen Acumulativo

El volumen acumulativo es algo así como la antigua técnica de “correr en el estante” que Arnold hizo popular:

  • Comience con un peso ligero y realice un cierto número de repeticiones.
  • Sin descansar, aumente inmediatamente el peso y realice el mismo número de repeticiones. Esto es lo que yo llamo un “salto”.
  • Continúas realizando saltos hasta que ya no puedas alcanzar tu número objetivo de repeticiones.

Por ejemplo, si comienzas con 8 repeticiones, continuarás haciendo saltos hasta la pila de pesas hasta que no puedas alcanzar las 8 repeticiones. El trabajo total realizado con estos saltos es lo que yo llamo una “ronda”. En cuanto a la prensa de agarre paralelo, realice 2 rondas, disparando durante aproximadamente 6 repeticiones en cada serie, a 8 repeticiones por serie.

El resumen

Para que sea más fácil para usted, aquí está la sesión de entrenamiento por cable para hombros:

  1. Seated Cable Rear Laterals: drop set, 3 series de 10/10/10
  2. Incline Cable Lateral Raise: 3 series de 12 repeticiones (reposo / pausa dos veces por serie)
  3. Cross-Body Upright Row: 3 series de 12 repeticiones (usando repeticiones parciales para extender la serie)
  4. Parallel-Grip Cable Press: 2 series de 6 repeticiones a 8 repeticiones por salto

Esta es una sesión completa de entrenamiento con estrés metabólico, por lo que si ha estado haciendo la sobrecarga progresiva como su pilar, espere un gran dolor y posiblemente se sienta como un alboroto total. Eso es bueno para usted, pero aún mejor para el crecimiento de su hombro.

Autor: Paul Carter