Esto es lo que necesita saber …

  1. P90X fomenta la propaganda contra el entrenamiento con pesas. Y la “confusión muscular” es en gran parte BS.
  2. Cada vez más personas se dejan engañar por pensar que saltar de un lado a otro frente al televisor es de alguna manera superior a levantar pesas y comer muchas proteínas. No lo es
  3. Hay una gran diferencia entre algo que duele y algo que funciona.

Nota del editor: ¿Por qué estamos ejecutando un artículo sobre un programa de entrenamiento que probablemente muy pocos de ustedes lo hagan? Mírelo de esta manera: entre 3 y 4 millones de personas han comprado el programa. Creemos que es nuestro deber cívico hablar sobre este y otros programas similares. Los amigos no dejan que sus amigos manejen borrachos, y los amigos no dejan que sus amigos hagan P90X. Además, es un gran término de búsqueda de Google, así que tal vez algunos de los pobres bastardos que quieran probarlo tropezarán aquí con T Nation y verán la luz hipertrófica.

Aunque se trata principalmente de los “males” de P90X y de muchos otros programas que básicamente implican rebotar frente a su televisor, el mejor lugar para comenzar esta crítica es examinar la desventaja de lo que realmente funciona mejor para la mayoría de las personas: progresivo entrenamiento de resistencia con pesas.

Estoy tomando este enfoque por dos razones: en primer lugar, porque es importante apreciar que ningún sistema de ejercicio o entrenamiento tiene sus fallas. Lo mejor que podemos esperar realmente es una relación beneficios-costo que valga la pena. Y en segundo lugar, es solo por estos defectos (o fallas percibidas) que los programas peligrosos e ineficientes como P90X pueden florecer en primer lugar.

Entonces, con eso en mente, echemos un vistazo rápido a la desventaja del ejercicio de resistencia progresiva, que llamaré “entrenamiento con pesas” de aquí en adelante. A pesar de los muchos beneficios comprobados del entrenamiento con pesas, existen algunos problemas con esta actividad:

  1. Necesitas pesas Esto significa que deberá comprar una membresía de gimnasio (que no es solo un gasto financiero, a menudo es un inconveniente), o tendrá que instalar algunos equipos en su casa. Por supuesto, la segunda opción realmente no tiene que ser costosa en absoluto, pero muchas personas perciben que sí lo es.
  2. Necesitas aprender a usar los pesos. Los mejores ejercicios son como los mejores medicamentos: no solo tienen el mayor beneficio, sino que también tienen las desventajas potenciales más importantes. En el caso del entrenamiento con pesas, uno de estos inconvenientes es el requisito de habilidades involucrado. Como lector de T Nation, probablemente ya sepa que levantar pesas no es tan complejo como la física nuclear, pero nuevamente, volvemos a la percepción. Y muy a menudo, los vendedores de programas de ejercicio comercialmente populares alimentarán estas percepciones erróneas al aprovechar los mitos y conceptos erróneos populares. Por ejemplo, un conocido mío de Beach Body en Facebook me dijo recientemente que Tony Horton considera que los kettlebells son “misiles de muerte”. Ahora sé que esa declaración no era literal, pero aún alimenta la propaganda contra el entrenamiento con pesas.
  3. Levantar pesas lleva demasiado tiempo. Aquí estamos en ese problema de percepción engañosa de nuevo. Sí, levantar lleva tiempo. Ciertamente más tiempo que P90X. Pero no es necesario que la mayoría de la gente se tome más de 2-3 horas a la semana (especialmente al principio), y eso ciertamente me parece un precio razonable para pagar por resultados superiores.
  4. Levantar pesas (por lo general) no lo deja sintiéndose destrozado. Puede sonar extraño que mencione este punto como una desventaja del entrenamiento con pesas, pero la verdad es que podría ser el más poderoso desde el punto de vista de la oposición. La gente espera dolor, y los programas de ejercicio que no cumplen con esta expectativa se ven perjudicados en términos de viabilidad comercial.

Ahora que tenemos en mente estas cuatro objeciones al entrenamiento con pesas, es hora de revelar el “obstáculo” principal que deben superar los comercializadores de P90X para cerrar la venta:

El objetivo principal de P90X es convencerte de que no necesitas pesas para construir un gran físico.

Eso es porque, si las mentes de marketing en Beach Body pueden lograr eso, el mundo es su ostra, porque de repente no necesitas una membresía de gimnasio, lo que significa que puedes ejercitarte en casa, y además, no necesitarás invierta cualquier momento en aprender a levantar. Y, como bono adicional, realmente vas a lastimarte. A veces un poco demasiado.

“¡Pero Charles, realmente pateará tu trasero!”

La mayoría de los programas de ejercicios infomerciales tienen un denominador común: sacan provecho del concepto erróneo más frecuente que tienen los novatos sobre el ejercicio, es decir, que debe perjudicar si va a hacer algo bueno. Afortunadamente, como han descubierto los creadores de estos programas, es casi injustamente fácil cocinar cosas que duelen. De hecho, si elijo a una persona al azar fuera de la calle, podría crear fácilmente un entrenamiento que devastaría al atleta olímpico más talentoso.

Si fuera tan fácil crear un programa de entrenamiento que ayude a las personas a ser más fuertes, más ágiles, más rápidas y menos propensas a las lesiones, esos tipos de resultados requieren la experiencia de un profesional del ejercicio, no un convertidor de mercadeo multinivel disfrazado de aptitud física. entrenador.

Finalmente, es útil tener la capacidad de distinguir sus metas de los costos de alcanzarlas. Ciertamente no me opongo a que las personas paguen un precio en la búsqueda de sus objetivos, pero el precio nunca debería ser el objetivo en sí. ¿Ver la diferencia?

¿Pero no hay nada mejor que nada?

Hacer esa pregunta es el signo de una persona razonable y racional, por lo que aprecio la intención detrás de ello. En la superficie al menos, sin duda parece una consulta reflexiva. Pero no, no creo que nada sea mejor que nada, y aquí está el porqué.

Imagínese que está realmente fuera de forma: hace años que no ve sus dedos de los pies (u otros apéndices importantes), y comprensiblemente está ansioso por comenzar un nuevo programa de ejercicios. Luego, a altas horas de la noche, a través de la neblina del material particulado de Orange Cheese Doodle, de repente echas un vistazo al mismísimo Tony Horton, enrojecido y bronceado, lanzando su último set de DVD. Estás cansado, estás frustrado … en resumen, tus defensas están bajas. ¿Y sabes qué? Tony te está diciendo todo lo que quieres oír. De hecho, jurarías que él realmente puede leer tu mente:

  1. No se requiere membresía de gimnasio. ¡Todo lo que necesitas es una barra de barbilla o una pesa! (Estoy parafraseando aquí por supuesto, perdóname).
  2. ¡100% sin preguntas, garantía de devolución de dinero!
  3. ¡Pero espera! Si ordenas en los próximos 10 minutos …
  4. Y oye, a Tony le funcionó, ¿verdad?

Entonces sacas la vieja Visa y marca ese número 800. En unos pocos días, llegan los DVD, y están más allá de la astucia. Estás emocionado y listo para rodar. Entonces, a la noche siguiente, te pones un par de sudaderas y sacas ese DVD. Aquí hay algunos aspectos negativos para los que debes estar preparado:

  1. Tus “movimientos” necesitan un poco de trabajo. De acuerdo, seamos honestos, realmente no tienes movimientos en absoluto. Ahora, sinceramente, algunas personas tienen un sentido de la coreografía y pueden seguir a Tony y sus amigos mientras te insisten. Otros, bueno, no tanto.
  2. El ejercicio realmente apesta al grande. Mencioné la desventaja potencial del movimiento hábil antes, pero siempre he descubierto que aprender el movimiento hábil es mucho más gratificante y satisfactorio que saltar haciendo diferentes movimientos callisténicos. Creo que es por eso que muchas personas gravitan hacia cosas como el baile, las artes marciales y el yoga para fines de acondicionamiento físico: tienes la oportunidad de aprender una destreza cuando te sientas en forma.
  3. Cuando no necesita salir de la casa, no hay urgencia. Por supuesto, este es un retroceso de las salas de pesas caseras también. Solo señalo que el “inconveniente” de tener que conducir al gimnasio no es del todo un inconveniente.
    A pesar de todas las molestias, tu cuerpo realmente no está cambiando mucho. Su kilometraje puede variar, por supuesto.
  4. Si eres un principiante de memoria y bastante débil, muchos ejercicios P90X son, de hecho, formas legítimas de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, una vez que tu fuerza alcanza cierto nivel, necesitarás peso.
  5. Podrías lastimarte. No pude encontrar datos sobre las tasas de lesiones comparativas entre P90X y otras formas de entrenamiento. Me quedan informes anecdóticos de colegas, amigos y clientes, y también tengo mi comprensión de los principios del ejercicio. En los últimos años, he hablado con varios ortopedistas, médicos de cabecera y fisioterapeutas que han expresado una preocupación genuina por P90X en función de la cantidad de pacientes lesionados que ven con regularidad.

Desde un punto de vista basado en principios, estas lesiones no son una sorpresa para mí. Después de todo, si no tiene pesas, la única forma de hacer que sus clientes “sientan la quemadura” es realizar altas repeticiones a un ritmo rápido, con un descanso mínimo entre repeticiones. Esa combinación particular de variables aumenta la fatiga y al mismo tiempo disminuye el control del movimiento, lo que disminuye la seguridad de la red.

Exercise Class

La confusión muscular es BS

Uno de los mayores puntos de venta de P90X es el concepto de “confusión muscular”. Encontré esto en el sitio web de P90X:

“P90X utiliza fases de entrenamiento específicas para que su cuerpo se adapte y crezca. Nunca ‘meseta’ – lo que significa que su cuerpo nunca se acostumbrará a las rutinas, lo que hace que las mejoras disminuyan o incluso se detengan”.

Permítanme un momento aquí, porque hay muchas maneras excelentes de destruir este reclamo, ni siquiera estoy seguro por dónde empezar. Así es cómo lo abordaré: dado que sé que muchos conversos P90X se comparan con ser tipos de atletas súper intensos, tal vez sería instructivo observar cómo entrena el atleta olímpico típico. Tomemos el deporte del levantamiento de pesas. Cuando miras un video de 3 minutos de grandes levantadores de pesas en entrenamiento, es bastante emocionante e inspirador. Tendrás que ir directamente al gimnasio después de ver a estos increíbles levantadores.

Sin embargo, ser uno de estos levantadores es una historia muy diferente. La verdad es que, día tras día, semana tras semana, mes tras mes, año tras año, casi todos los levantadores de pesas nacionales y mundiales realizan no más de 6 ejercicios, y tal vez algunas derivaciones ligeras de ellos. Es realmente como ser un monje: si tienes incluso una mancha de TDAH en ti, no podrás colgar. Cada día es más o menos lo mismo: arrebatar, limpiar y sacudir, tirar, sentadillas. Cada día. Una y otra y otra vez.

La confusión muscular no se trata de prevenir las mesetas; se trata de dar a los principiantes suficiente variedad para que no se aburran y dejen de hacerlo inmediatamente. Y cuando varía constantemente su entrenamiento, es probable que no tenga la posibilidad de abandonarlo, pero no va a lograr ningún progreso real.

Piensa en aprender un idioma en la escuela secundaria. Si tomas 4 años de francés, serás bastante competente cuando te gradúes, ¿verdad? Ahora, a lo largo del camino, habrá días (y quizás semanas) en los que estará harto y cansado de estudiar el tema, pero ese es el precio que paga por el desarrollo personal. Si, en cambio, tomas francés como estudiante de primer año, español como estudiante de segundo año, italiano como estudiante de tercer año y japonés en tu último año, estarás mucho menos aburrido, pero el precio que tendrás que pagar es una competencia reducida. Este es un principio universal de desarrollo personal, y se aplica tanto a la sala de pesas como al salón de clases.

Ahora, ¿hay algo de cierto en toda la idea de “confusión muscular”? Por supuesto. De hecho, solía leer sobre ello todo el tiempo en Muscle & Fitness en los años 70. Simplemente se refiere al hecho de que un estímulo físico monótono dará lugar a adaptaciones reducidas en el tiempo, en comparación con un estímulo más variado.

Sin embargo, donde las personas salen mal es que sobreestiman la cantidad y el alcance de la variedad que realmente se necesita para minimizar las mesetas (eliminarlas, contrariamente a las promesas de comercialización de P90X, no es posible). Los levantadores de pesas que mencioné anteriormente simplemente varían sus cargas para lograr ese propósito. No hacen, por ejemplo, una fase de “incineración” de 4 semanas, porque si lo hacen, perderán gran parte del progreso que hicieron anteriormente.

Al igual que gran parte del marketing de P90X, la confusión muscular es un concepto que tiene un núcleo de verdad, pero es una idea muy antigua, y si se lo mencionas a un levantador experimentado, sonríe al reconocer tu ignorancia.

Entonces, ¿cuál es la alternativa entonces?

Ahora, cada vez que critico algo, creo que es justo ofrecer una alternativa al problema que estoy señalando. Pero en este caso, lo que voy a sugerir en realidad no es una alternativa en absoluto, es realmente el estándar de oro, el estándar para el cual P90X supuestamente es una alternativa.

Y ese estándar, por supuesto, es el entrenamiento de resistencia progresivo. Los detalles de exactamente qué tipo de entrenamiento de resistencia debe hacer es tema de debate. Sin embargo, lo que NO debe discutirse es si hay mejores opciones disponibles que el entrenamiento de resistencia progresiva realizado correctamente, porque no hay ninguno. La conclusión innegable es que, en general, los mejores físicos están construidos con pesas.

Ahora, por supuesto, con una nutrición adecuada en su lugar, P90X puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, eso no dice mucho, ya que una nutrición adecuada en sí misma puede ayudarlo a perder peso. Entonces, ¿puede un muy mal caso de diarrea? Lo que realmente quieres es perder grasa. El problema es que la pérdida de grasa generalmente también se acompaña de pérdida muscular (la proporción de pérdida de grasa / músculo depende de varios factores). La razón por la cual el entrenamiento de resistencia progresivo es tan importante es que ayuda a compensar la pérdida de músculo mientras se encuentra en un déficit calórico. Esto significa que no solo pierde peso, pierde grasa. Y eso es lo que realmente cambia los cuerpos.

Entonces, ¿P90X TODO es malo?

No, ciertamente no. Incluso los peores programas tienen algunas personas que se benefician. Y no tengo dudas de que hay personas que disfrutan y realmente se benefician al hacer P90X. Y si usted es una de esas personas, los peligros de los que estoy hablando aquí claramente no se aplican a usted. Sin embargo, lo que estoy abordando aquí son las probabilidades de éxito en comparación con otros enfoques. Y la mayor parte de la evidencia es clara: el entrenamiento de resistencia progresivo, cuando se realiza inteligentemente, es de lejos la forma más segura y efectiva de realizar cambios significativos en el físico humano. Mientras que los programas como P90X logran eludir las deficiencias percibidas del entrenamiento de resistencia, en conjunto, no ofrecen los mismos resultados en ningún momento de la imaginación.