Obtener Jacked, no mas delgado con grasa

Cómo combatir la resistencia anabólica y metabólica

 

Dos opciones para chicos flacos

Los chicos delgados tienen dos opciones:

  1. Acepta su destino y permanece flaco y frágil buscando el resto de sus días.
  2. Haz algo al respecto. Come más. Entrenar duro. Gane peso y convierta su cuerpo en una armadura.

La segunda opción es probablemente a lo que te refieres. Y la idea de seguir adelante es emocionante, ya que imagina la nueva confianza de entrar en una habitación con 30 o más libras de músculo en su marco.

Desafortunadamente, estas buenas intenciones te harán engordar. Tu objetivo es ser enorme, como la mayoría de los levantadores que intentan aumentar, pero que engordan. La dieta de abultamiento se convierte en un bulto permanente y la mayor parte del peso que obtienes se instala alrededor de tu intestino.

Este escenario exacto comúnmente se presenta entre chicos flacos. Su deseo de crecer significa que pierden de vista lo que realmente está sucediendo. Claro, las escalas suben, pero se están volviendo más suaves.

Puede evitar este destino con un poco de conocimiento y una planificación adecuada. Primero, hablemos de por qué esta búsqueda masiva gana tan a menudo. Luego explicaré exactamente cómo solucionarlo.

Adaptación equivocada

El cuerpo es un mecanismo de adaptación increíble. Se adapta a prácticamente todo lo que le arrojas. El levantamiento de pesas es un ejemplo principal. Cuando comienzas a entrenar, todo funciona. Ganas fuerza y ​​creces como una hierba. Luego, el cuerpo se adapta y lo que has estado haciendo deja de funcionar. En ciencia, esto se llama “resistencia adaptativa”.

Para seguir ganando fuerza y ​​músculo, debes superar tus esfuerzos previos de entrenamiento para crear un mayor estrés en el cuerpo. Aquí es de donde proviene el principio de sobrecarga progresiva. ¿Quieres seguir creciendo? Debe, en promedio, entrenar más duro y comer más alimentos.

Esta capacidad de adaptación es tanto una bendición como una maldición. En el corto plazo, es genial. Embolsas músculo a un ritmo alarmante. Sin embargo, con el tiempo el cuerpo se adapta al estímulo. Se adapta a tu entrenamiento y a las montañas de comida que estás paleando por la garganta. Se adapta resistiendo. Esta “resistencia anabólica” frena el crecimiento muscular.

¿Cómo sucede? En pocas palabras, comienza con la resistencia a la insulina, se convierte en resistencia a la leptina y, cuando está en pleno desarrollo, se manifiesta en exceso de ganancia de grasa, pérdida de la “bomba” durante el entrenamiento, ganancias de fuerza estancadas, inflamación e incluso baja libido.

Diagram

Donde una vez agregaste peso a la barra consistentemente, al ver que las escalas suben cada semana, y obtener bombas insanas en el gimnasio, de repente todo cambia. La escala solo se incrementa cada pocas semanas, y cuando lo hace, te ves más gordo que antes.

Si llega a este punto, la resistencia anabólica se ha establecido. Su cuerpo es resistente a los procesos anabólicos (crecimiento muscular). Desafortunadamente, NO es resistente a la ganancia de grasa. Entonces, todas esas calorías que empaques solo construyen tu vientre, no tus bíceps.

Disminución de las devoluciones, expansión de la cintura

¿Que está pasando aqui? Piense en ello como la ley de los rendimientos decrecientes: cuanto más hace algo, menos bien lo hace por usted. Cada exposición a ese estímulo produce un resultado favorable cada vez más pequeño. Su cuerpo obtiene una señal de crecimiento menor a partir de su entrenamiento de alto volumen enfocado en la hipertrofia, y usted crece menos en respuesta a su dieta alta en calorías.

Cada vez que un sistema dentro de su cuerpo está expuesto a un estímulo, se adapta. Como consecuencia, la disrupción homeostática causada se reduce cada vez que se repite. Eventualmente, el cuerpo no necesita prácticamente ninguna respuesta porque ha estado expuesto a ella con tanta frecuencia. Se ha vuelto insensible. Intentar forzar el problema haciendo más de lo mismo es como golpearse la cabeza contra la pared.

¿Cual es la solución?

Es cegadoramente obvio cuando piensas en las capacidades de adaptación del cuerpo: necesitas proporcionar un estímulo diferente para obligar al cuerpo a hacer adaptaciones positivas nuevamente. La respuesta es no más entrenamiento y más calorías. Es lo contrario.

Entrene y coma de una manera que vuelva a sensibilizar el cuerpo al volumen. La forma de lograr eso es perder grasa y controlar la fatiga. ¿Cómo?

  • Dieta con un pequeño déficit de calorías. Coma un poco menos que su nivel de mantenimiento de calorías. Dejar caer su ingesta de carbohidratos a la mitad lo llevará al estadio.
  • Reduzca el volumen de entrenamiento. Haga un poco menos en el gimnasio (menos ejercicios, series y repeticiones) y agregue algunos días adicionales de descanso y recuperación. Entrene solo 3 días por semana, como los lunes, miércoles y viernes.

El cuerpo recuperará su sensibilidad al entrenamiento de ganancia de masa y protocolos de dieta con bastante rapidez. Entonces podrás desarrollar más músculo a un ritmo más rápido, al mismo tiempo que mantendrás la grasa corporal bajo control.

Como beneficio adicional, tu cuerpo también repartirá los nutrientes mejor. Cuando ganas grasa, la capacidad de tu cuerpo para dividir los nutrientes se deteriora. Con una grasa corporal más alta, su proporción de partición (relación P) no es óptima. Una mayor cantidad de calorías que usted come se almacena como grasa; menos van a desarrollar músculo. Pero una corta fase de dieta puede solucionar esto.

Si bien estas adaptaciones negativas tienen lugar con su metabolismo, algo similar sucede con su respuesta al entrenamiento de culturismo. El entrenamiento de alto volumen es mejor para desarrollar músculo, hasta que su cuerpo se haya adaptado lo suficiente y se haya vuelto resistente. Al igual que el ajuste de su nutrición puede corregir la resistencia metabólica, ajustar su entrenamiento puede corregir la resistencia anabólica.

Mantener la masa muscular es mucho más fácil que construirla. Se puede lograr con volúmenes de entrenamiento mucho más bajos. Como tal, debe combinar su mini-dieta con un menor volumen de entrenamiento de lo que estaba utilizando cuando carga.

Tome una dosis mínima efectiva (MED): haga lo suficiente para retener sus músculos y nada más. Esto le permite eliminar la fatiga acumulada de varios meses de entrenamiento de alto volumen. También te vuelve a sensibilizar a la formación tradicional de estilo de culturismo.

En unas pocas semanas, tanto su metabolismo como sus músculos serán mucho más receptivos al estímulo de crecimiento del abultamiento.

El plan

1 – Haga una mini-dieta por 2-6 semanas y mejore su sensibilidad a la insulina.

  • Comience simplemente cortando los carbohidratos a la mitad para lograr un déficit calórico. Si pesa 170 libras y consume 385 g de carbohidratos por día para aumentar la masa, déjela en 192 gramos para la mini-dieta. Eso es 768 calorías menos, lo que debería ponerlo justo por debajo del mantenimiento para las calorías totales. Si no, ajuste según sea necesario.
  • Para las proteínas y la grasa de la dieta, manténgalas igual que durante la masa.

2 – Cambia tu entrenamiento por 2-6 semanas.

  • Entrene en niveles de mantenimiento, no en la parte superior, sesiones de alto volumen. Haga entrenamientos de cuerpo entero 3 veces por semana. Mantenga sus entrenamientos en menos de una hora.
  • Entrene exclusivamente a los grandes ascensores compuestos.
  • Entrena para la fuerza. Use un esquema set-rep 3×5 o similar.

3 –¡Vuelve a engordar!

Una vez que el período de mini-corte y volumen de entrenamiento reducido ha terminado, estará preparado para el crecimiento. Regrese a su estrategia de acopio y disfrute del rápido crecimiento, pero esté atento a cuándo sus ganancias comienzan a disminuir. Es entonces cuando sabrá que es hora de repetir el proceso de mini-dieta.