Obtén mas de tu proteína

Cómo hacer que cada gramo de proteína cuente

Durante años, Big Buff Bobby y el Dr. James Squatzalot han estado peleando por la cantidad óptima de proteína que la gente de Muscleville debería comer para maximizar sus ganancias.

Big Buff Bobby y su equipo, Old School Meatheads, consideran la recomendación tradicional de 1-2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día como una ley sagrada que nunca debe romperse.

Sin embargo, el Dr. Squatzalot y su equipo, los MuscleNerds, piensan que los Meatheads son antiguas reliquias que deberían ser eliminadas de las calles de Muscleville. Ellos creen que Muscleville debería estar siguiendo las RDA de 0.3 a 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día y derramará sangre para probarlo.

Los dos lados se alinean, preparados para luchar bajo las antiguas leyes del combate. Momentos antes de que carguen entre sí, una voz joven resuena entre la multitud:

“¡Espera! ¡No se trata de cuánta proteína puedes comer! ¡Se trata de cuánto puedes digerir y ABSORBER!”

Ambas partes se dan cuenta de la locura de sus caminos y arrojan sus hachas y machetes. A partir de ese día hubo paz en Muscleville debido a ese niño valiente que habló sobre las virtudes de la digestión de proteínas adecuada.

Obtener más de su proteína

La proteína es el macronutriente más importante para hacer bien si su objetivo es desarrollar músculo, quemar grasa o mejorar el rendimiento. La mayoría de nosotros, ya sea que vivamos en Muscleville o no, parece estar de acuerdo en eso. Y también estamos de acuerdo en que los estándares de proteína RDA son ridículamente bajos para cualquiera que quiera desarrollar músculo.

A través de la ciencia, también hemos superado la idea de que una persona solo puede absorber de 20 a 25 gramos de proteína por comida. Para acomodar esta “barrera proteica”, todos estábamos obligados a comer de 6 a 8 comidas al día. Afortunadamente, esta idea resultó ser un gran mito.

Como recomiendan los investigadores Schoenfeld y Aragón en un artículo de revisión reciente, las recomendaciones de proteínas deberían estar probablemente más cerca de 31-55 gramos por comida, distribuidos en cuatro comidas (1).

Los investigadores también han teorizado que es probable que no exista un límite superior a la respuesta anabólica a la proteína consumida en una sola comida (2,3). Comer más proteína simplemente conduce a una mayor síntesis de proteínas (dentro de ciertos límites, por supuesto) además de llevar a una mayor supresión de la degradación del tejido muscular.

Esas son más buenas noticias, pero aparte de darle más bistec y pollo en nuestros platos y agregar un batido de proteínas a nuestra dieta diaria, ¿qué podemos hacer para maximizar los beneficios de la proteína que comemos?

Como dijo el niño en mi pequeña historia, la absorción adecuada triunfa sobre todo lo demás. Si no puedes digerirlo, no puede ayudarte a desarrollar músculo. Más importante aún, si no puede digerirlo, va a causar daño a su tracto intestinal, inhibirá su capacidad general de absorber nutrientes y lo enviará al área afectada con inflamación crónica.

Estos consejos le ayudarán a maximizar la proteína que come al optimizar su digestión:

Grains

1 – ¡Tenga cuidado con lo que está comiendo con su proteína!

La mayoría de los lectores probablemente estén familiarizados con el hecho de que la construcción muscular requiere mucha proteína animal. De lo que probablemente no estés muy enterado es de que lo que comes con esa proteína animal podría afectar tu capacidad para digerirlo y absorberlo.

Es frustrante que algunos de los alimentos “saludables” más comunes que los fisicoculturistas empacan en sus tazones Tupperware todos los días, como la avena, los frijoles, el arroz integral y la quinoa, en realidad contienen antinutrientes llamados fitatos.

Los fitatos son compuestos irritantes que se unen a micronutrientes y minerales para evitar su absorción. Esto puede bloquear nutrientes vitales como hierro, magnesio y zinc. Los fitatos también pueden unirse a las proteínas, haciéndolas menos vulnerables a la tripsina y otras enzimas que ayudan con la digestión (4). Esto hace que la proteína sea menos absorbible.

Si bien una sola porción de harina de avena, arroz integral, frijoles o quinua no va a anular por completo la absorción de nutrientes, una cabeza de cerdo típica consumirá una cantidad mucho mayor de estos alimentos que la persona promedio.

Pero no te preocupes Aquí hay algunos consejos que le permiten obtener su solución de almidón y frijoles sin interferir con la absorción de minerales y proteínas:

  • Opta por arroz blanco en lugar de marrón. Como Nate Miyaki escribió en The Perfect Carb for Lifters, el arroz blanco es realmente el carbohidrato perfecto para levantadores y atletas. Al eliminar el salvado del exterior del grano de arroz, se eliminan todos los fitatos, dejándote con el centro almidonado. Te queda un producto que es una fuente de carbohidratos fácilmente digerible que puede recargar rápidamente tus reservas de glucógeno y ayudar con la recuperación.
  • Prepara tus granos, semillas, frijoles y nueces adecuadamente. Están cargados de una nutrición valiosa, pero su contenido de fitato reduce su biodisponibilidad y hace que su bondad nutritiva casi inutilizable. Sin embargo, empapar la avena y las nueces durante la noche puede ayudar a reducir drásticamente el contenido de fitato y aumentar el acceso a sus nutrientes.

Con granos no procesados, semillas y frijoles, es posible que desee ir un paso más allá fermentando y germinando también. Este proceso en realidad puede aumentar su valor nutritivo al hacer que produzcan vitamina C, vitamina B y caroteno. Esto es especialmente cierto para la quinua, que en realidad tiene un perfil de aminoácidos completo del que puede beneficiarse, siempre y cuando haya brotado.

Nota: El proceso de brote consiste básicamente en remojar cosas como la quinua durante horas, enjuagar y repetir, y luego dejar que broten pequeños hilos. Google si está interesado.

  • No coma soja a menos que haya sido fermentada. La soya tiene la mayor concentración de fitatos.
  • Preste atención a lo que contiene esa barra de proteínas que está comiendo. A algunas compañías les gusta ponerle la soya u otros compuestos que roban nutrientes para rellenar.
  • Si terminas comiendo alimentos ricos en fitato en una comida, incluye algunas frutas y verduras con alto contenido de vitamina C, o toma un suplemento de vitamina C. La vitamina C puede ayudar a contrarrestar los fitatos y mejorar la absorción de nutrientes (5).

2 – Mastica tu comida

La digestión comienza en la boca, y cuanto más se mastica la comida, más se la expone a las enzimas a base de saliva que ayudan a descomponerla antes de que llegue al estómago. Esto disminuye la posibilidad de que las partículas de alimentos no digeridos entren en el tracto intestinal y causen daños a la pared intestinal. Esto conduce a inflamación e inflamación conduce a articulaciones doloridas, testosterona más baja y una mayor posibilidad de enfermedad crónica.

Esto también es cierto para las proteínas, por supuesto. El hecho de que obtengas la cantidad perfecta de proteínas de las vacas alimentadas con pasto que han sido bendecidas y ungidas por un chamán santo que maneja el ganado no importa a menos que mastiques esa carne adecuadamente.

Para reforzar esta práctica, no coma mientras camina o trabaja. Coma mientras está sentado en una mesa y coma despacio con un tenedor y un cuchillo. Después de cada bocado de comida, coloque su tenedor y cuchillo en el plato y no los levante nuevamente hasta que haya terminado de masticar y tragar. Si bien suena formidable, apunte a unos 40 masticajes por bocado de comida.

HCL

3 – Aumenta tu Ácido Estomacal

A nadie le gusta el ácido del estómago porque la gente piensa que causa acidez estomacal y ERGE. Quiero decir que si lo dicen en anuncios de televisión, tiene que ser cierto, ¿verdad?

Nop. La mayoría de las personas que sufren de acidez en realidad no producen suficiente ácido estomacal en los niveles basales. Esto obliga al cuerpo a producir cantidades excesivas cuando los alimentos ingresan al estómago.

Tampoco quiere hacer nada para inhibir la producción de ácido estomacal. De hecho, el ácido clorhídrico (HCL) desempeña un papel vital en la preparación de la proteína que usted come mientras se encuentra en su estómago, esperando para pasar al duodeno y al intestino delgado.

Esto es crucial porque el intestino delgado es donde se produce alrededor del 90% de toda la absorción de nutrientes, pero no es capaz de hacer su trabajo de manera eficiente a menos que el HCL haya comenzado suficientemente el proceso de descomposición de ese alimento. Sin suficiente HCL, estarás literalmente enjuagando mucha de la proteína que comes por el inodoro mientras potencialmente dañas tus paredes intestinales.

Como tal, ¡evita los antiácidos! Como escribí en NO use esto, los antiácidos pueden interferir con la absorción de proteínas y, a la larga, empeorar la indigestión.

Además, si no le duele demasiado, espere 15 minutos después de una comida y luego dé un paseo de 20 minutos. Los estudios demuestran que esto puede aumentar la tasa de vaciamiento gástrico, lo que le ayudará a evitar cualquier acidez estomacal o ERGE (6).

Fermented Foods

4 – Suplemento con probióticos y comer alimentos fermentados

Los probióticos son las bacterias amigables que viven en su tracto digestivo. Se sabe que ayudan con la digestión y lo ayudan a mantener un sistema digestivo saludable, pero también pueden ayudarlo a obtener más de sus proteínas. De hecho, consumir 100 mil millones de CFU (unidades formadoras de colonias) con proteínas ha demostrado aumentar la absorción de leucina hasta en un 20% (7).

Los estudios también han demostrado que la combinación de suplementos probióticos con ingesta de proteínas reduce el daño muscular, mejora la recuperación y aumenta el rendimiento físico (8).

Para obtener sus beneficios, trate de suplementar con al menos 100 mil millones de CFU dos veces al día. Al elegir las marcas, asegúrese de que estén refrigeradas o empacadas con hielo cuando se envíen. Consumir cápsulas llenas de bacterias muertas no te ayudará.

Además, agregue una porción de alimentos fermentados a cada comida que coma. Esto ayudará a mantener una población permanente de bacterias amigables en su intestino. Los alimentos como el chucrut crudo, el kimchi y las bebidas como el kéfir y la kombucha están llenos de probióticos vivos que pueden ser tus aliados en la búsqueda de músculo y fuerza.

Referencias

  1. Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.”
  2. Deutz, Nicholas, and Robert Wolfe, “Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?”
  3. Kim, Iy, Nicholas Deutz, and Robert Wolfe, “Update on maximal anabolic response to dietary protein.”
  4. Tong Wang “Minor Constituents and Phytochemicals of Soybeans.”
  5. Hallberg, L., M. Brune, and L. Rossander “The Role of Vitamin C in Iron Absorption.”
  6. Franke et al. “Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers.”
  7. Jager et al. “Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Improves Protein Absorption and Utilization.”
  8. Jager et al. “Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery.”

Autor: Chris Albert

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