Nutrición anabólica: de la A a la Z

Coma su ABC. Hacer más ganancias.

Permita que esta lista le recuerde todos los deliciosos alimentos que ayudarán a la composición de su cuerpo. Si está luchando por comer de manera más saludable y no puede pensar en qué poner en su lista de compras, considere esto como un punto de partida.

Estos son algunos de los alimentos más accesibles que amplifican las capacidades anabólicas de sus hormonas en un formato ABC simple:

Aguacate

Lo creas o no, en realidad es una fruta. Y es un bajo índice glucémico en eso. Nos encanta la grasa “buena”, pero también está llena de fibra y tiene varias vitaminas y minerales que ayudan a regular todo, desde tu metabolismo hasta tu respuesta inmunológica.

Para obtener los máximos beneficios, coma un aguacate al menos unos días por semana. Mézclelo en sus batidos, agregue rebanadas a las comidas o cree un postre saludable de pudín de chocolate y aguacate. Aquí hay una versión para experimentar con:

  • 2 cucharadas de cacao en polvo
  • 1 aguacate mediano
  • 1-2 cucharada de miel cruda
  • 1-2 cucharadita de pimienta de cayena
  • Instrucciones: Mezclar todo junto con una cuchara o licuadora.
    Bayas

Con una composición de azúcar en fructosa relativamente baja, puede salirse con la suya al comer esta potencia antioxidante junto con casi cualquier comida o bocadillo sin ningún efecto perjudicial para su composición corporal.

Ya sea que esté comiendo una comida rica en grasa, una comida más baja en grasa o que sea un competidor que esté practicando una estrategia avanzada de carga de carbohidratos, el contenido de glucosa y polifenol en las bayas es más sensible a la insulina que otras frutas comunes.

Cualquier variedad orgánica congelada o fresca servirá. Agréguelos a su avena, panqueques, helados, yogurt y batidos de proteínas. Para obtener los mejores resultados, incluya una o dos tazas de variedades de bayas mezcladas algunos días a la semana con sus comidas.

Repollo

Esta verdura es extremadamente asequible y está llena de vitamina C. El espectro de antioxidantes en el repollo (que incluye indol-3-carbonilo, contenido de glutamina, vitamina K y antocianinas en las variedades rojo / púrpura) respalda el envejecimiento saludable de su piel y cabello, inmunidad, huesos fuertes e incluso protección contra úlceras y neurodegenerativos enfermedades

Para obtener resultados óptimos, gire entre las variedades verde, savoy, napa y red / purple durante todo el año para usar en platos como salteados, sopas, kimchi y como sustituto de la lechuga en tacos y ensaladas.

Cacao Nibs

Chocolate negro

Lástima que el chocolate solo sea considerado un postre o comida engañosa. De hecho, tiene algunas características saludables, e incluso podría incluirse en un menú semanal. Con un contenido similar de fibra por porción que las frutas convencionales (manzanas, bananas, naranjas) y un perfil antioxidante como nueces y café / té, el chocolate es una herramienta importante para optimizar la salud del corazón y el cerebro cuando se disfruta con moderación.

Para la mayoría de los beneficios para la salud ir más oscuro. Considere el chocolate con un 75-85% de cacao o cacao en polvo / semillas crudas una vez por semana. Bonificación: puede ayudar a mantener a raya los antojos de otros trastos. Solo tenga cuidado de comer chocolate demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que el contenido natural de cafeína y teobromina puede mantenerlo al día.

Huevos

En muchos sentidos, los huevos son la fuente de proteína perfecta. Contienen una gran cantidad de nutrientes que apoyan todo, desde la salud cognitiva hasta la preservación muscular. Son bajas en calorías pero te ayudan a sentirte lleno. Contienen colesterol pero no afectan tus niveles de LDL. Contienen cinco gramos del aminoácido más anabólico, L-leucina, pero también tienen una buena proporción de todos los otros aminoácidos esenciales.

Además, los huevos son premedidos para que no tenga que adivinar el tamaño de la porción. Si bien el contenido de proteínas en el pollo, el marisco y la carne roja siempre es variable, cualquier rata de gimnasio sabe que un huevo tiene aproximadamente seis gramos de proteína, lo que facilita el apilamiento con otras fuentes basadas en animales / vegetarianos sin exagerar.

Para obtener mejores resultados, coma una docena de huevos, preparados de la manera que desee, repartidos durante la semana.

Sauerkraut

Comidas fermentadas

Cuando la mayoría de la gente piensa en alimentos fermentados, los productos lácteos vienen a la mente porque son ricos en probióticos. Si bien las cosas como el yogur, el kéfir y el requesón son geniales, no olvide los poderes de curación digestiva de otros alimentos fermentados como el kimchi, el sauerkraut, la remolacha en escabeche y la kombucha.

El contenido de azúcares / carbohidratos en estos alimentos se conserva naturalmente y luego se transforma en ácidos y bacterias que restauran el intestino, lo que aumenta la inmunidad y regula su peso a nivel celular.

Trabaje hasta dos porciones al día entre sus comidas regulares o entre 30 y 60 minutos antes. Esto contribuirá a una mayor asimilación de nutrientes de sus comidas, lo que significa que es más probable que esas calorías se distribuyan en las células musculares, en lugar de las células grasas.

Té verde

No se debe confundir con las variedades descafeinadas, las hojas de Camellia Sinensis son una de las más bien investigadas por sus extensos beneficios para la salud.

Estos beneficios para la salud se asocian principalmente con el antioxidante EGCG, que ha demostrado mejorar la sensibilidad hormonal en cambios extremos en la ingesta de calorías, ayudarlo a adaptarse al estrés y protegerlo contra el daño oxidativo.

Tomar té verde es una estrategia segura y efectiva para desarrollar músculos, reducir la grasa corporal y mantener un peso saludable. Para obtener los mejores resultados, beba hasta cuatro tazas por día, elaborada solo en agua caliente y gire entre varias variedades a lo largo del año (infundido con sabores naturales / exóticos como matcha, menta, cúrcuma, jengibre, miel, limón, melocotón, cacao, etc.). coco, miel, etc.)

Miel (Cruda)

Encabezando la lista de edulcorantes naturales con su contenido de antioxidantes, la miel cruda se ha utilizado durante años como una fuente de energía natural antienvejecimiento, estimulante hormonal y rejuvenecedor sexual, catalizador de inmunidad y antidepresivo.

Una porción de la mayoría de las variedades de miel cruda tiene un promedio de 20 aminoácidos y vitaminas y minerales por una cucharada de porción que proporciona 60 calorías de energía. Ya que esta energía está basada en azúcar / carbohidratos, la miel es un excelente sustituto de edulcorante en toneladas de recetas de hornear, batidos y aderezos en otras golosinas.

Use una cucharada diaria por lo menos durante algunos días a la semana para obtener los máximos beneficios. También podría reducir los antojos de basura procesada.

Purple And Blue Food

Comida de color índigo

Una cosa que todos los que luchan por optimizar la composición corporal tienen en común es su falta de consumo de vegetales. Más específicamente, su deficiencia de alimentos que contienen quercetina, como bayas, cebollas rojas, repollo rojo o morado, remolacha, berenjena, rábanos y uvas. Estos alimentos brillantes combaten los mangos de amor causados ​​por la resistencia a la insulina, la chatarra en el tronco exacerbada por el alto cortisol y la integridad de la articulación sacrificatoria.

Mientras que comer los alimentos mencionados anteriormente es una forma de abordar estos problemas hormonales dentro del cuerpo, otra forma excelente de controlar el exceso / déficit de calorías es con Indigo-3G®.

Chiles jalapeños

Junto con la pimienta de cayena (roja), la mayoría de los beneficios para la salud del consumo de jalapeños provienen de las propiedades antiinflamatorias de la capsaicina, un compuesto picante natural.

Aumentar el calor con sus comidas es una excelente manera de aumentar el efecto térmico de los alimentos (la energía requerida para el proceso de digestión), proporcionar alivio del dolor al tejido conectivo mediante la inhibición de la enzima COX-2 y modular los marcadores de la salud cardiovascular como el colesterol. y la presión arterial. Todas estas acciones promueven una respuesta anabólica de las células musculares.

Para obtener los mejores resultados, cocine los jalapeños en comidas de un solo plato como chili, tortillas y pasteles de cangrejo, o úselo como aderezo para ensaladas crudas y platillos de estilo mexicano. Preferiblemente no justo antes o después de un entrenamiento, sin embargo. Un poco va un largo camino.

Kabobs

Kabobs

Agregue un toque de Oriente Medio a su menú semanal para fomentar una respuesta de adaptación saludable de su entrenamiento. Esta combinación de una fuente de proteínas de origen animal para la construcción de músculos, vegetales que combaten enfermedades y arroz que restablece el glucógeno es una estrategia de preparación semanal de alimentos de Meathead, ya que es una opción más saludable para los asnos gordos y los profesionales ocupados que comen fuera de casa. hora.

Si bien la simplicidad del concepto de comida de un solo plato no es negociable para mantener el peso en el que te sientes más feliz y saludable, también es una buena idea rotar tus fuentes de proteínas, vegetales y almidón durante todo el año para minimizar las deficiencias de nutrientes.

Limones y limas

Si bien no son muy densos en nutrientes, sí brindan algunos beneficios digestivos y de mejora de la inmunidad únicos como embellecedor de alimentos / bebidas.

Para optimizar los beneficios del ácido cítrico, la vitamina C y los minerales en la pulpa y el jugo, simplemente exprímalos sobre cualquier plato de comida integral o infunde sus bebidas durante todo el día. La pectina y los electrolitos hidratarán aún más el cuerpo a nivel celular.

Hongos

Las setas tienen una extensa historia de propiedades adaptogénicas y medicinales. A nivel de macronutrientes, son bajas en calorías y contienen fibra insoluble para regular la digestión.

Sin embargo, a nivel de micronutrientes, una porción de una taza le dará un buen golpe de vitaminas B y D, junto con una serie de minerales como el cobre, el selenio y el potasio. También está presente una maravillosa sinergia bacteriana entre los betaglucanos y las enzimas pre / probióticas para apoyar la respuesta inmune, las adaptaciones cardiovasculares y cognitivas.

Las variedades más consumidas incluyen Portobello o cremini, botón, shiitake, porcini y rebozuelos, todos los cuales se cocinan típicamente en sopas, cazuelas, tortillas, platos italianos y se saltean con otras verduras o se mezclan en ensaladas crudas. También puede encontrar sus nutrientes extraídos en varios suplementos de súper alimentos y tés.

Tuercas (nueces de árbol especialmente)

Una de las maneras más fáciles de satisfacer sus necesidades energéticas sin sentir que se está muriendo de hambre es agregar nueces a sus bocadillos y comidas. El contenido de grasa es extremadamente beneficioso para el cerebro y el corazón, ya que contiene omega-3 de origen vegetal (es decir, DHA) y una gran cantidad de vitaminas, minerales y aminoácidos que eliminan los antojos de basura procesada.

Coma un par de puñados de nueces mixtas a lo largo del día, junto con una porción de proteína de calidad con verduras o frutas para regular la respuesta glucémica de sus alimentos y brindarle una sensación de saciedad. Agregue mantequillas naturales a sus recetas, o agregue más textura y sabor a sus comidas rociando nueces picadas en la parte superior.

También es posible que desee alternar entre las variedades con menos grasa (anacardos, pistachos, almendras) y las variedades con mayor contenido de grasa (nueces, nueces, macadamias), según el contenido de macronutrientes del resto de sus comidas.

Aceite De Oliva Y Omega-3

Cuando pienses en un aceite de oliva saludable, piensa en extra virgen. Y cuando pienses en Omega-3, piensa en las grasas de los aceites de pescado y krill.

Habría transformaciones corporales mucho más exitosas si las personas prestaran más atención a la calidad de la grasa en sus dietas. Aquí es donde el balance de energía puede ser engañoso. Las grasas refinadas como el girasol, la soja, la canola, el cártamo y el aceite de cacahuete aparecen en el perfil de las comidas rápidas, los alimentos procesados ​​e incluso las entradas de los restaurantes porque son baratos.

Pero estas mismas fuentes de grasa también se consideran disruptores endocrinos, ya que contienen ácidos grasos omega-6 que están asociados con enfermedades inflamatorias. Lo que esto significa para ti es que, a menos que seas un culturista o un competidor de figuras, no necesitarás contar tantas calorías si reemplazas los aceites vegetales de arriba con aceite de oliva extra virgen y omega-3 de origen marino.

Los ácidos grasos esenciales en el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3 de fuentes marinas se han asociado con un menor cortisol en el torrente sanguíneo, lo que produce niveles más altos de testosterona y menos fatiga articular. Simplemente rocíe algunos AOVE sobre los alimentos cocinados a fuego medio o bajo, o use 1-2 cucharadas de alimentos crudos, todos los días.

En cuanto a la obtención de sus omega-3, use suplementos de alta potencia como Flameout® para combatir la grasa corporal excesiva, promover una piel más saludable, optimizar los neurotransmisores para un mejor desempeño en el trabajo y en el gimnasio, y acelerar la recuperación de la articulación.

Calabaza

Normalmente, la calabaza es una de las comidas más sanas que se pueden comer durante todo el año. La carne está cargada con betacaroteno, que se sintetiza como vitamina A en el torrente sanguíneo.

La vitamina A desempeña un papel clave en la regulación de la salud y la función de casi todos los sistemas del cuerpo. De particular interés es su visión, sistema inmunológico y tejido conectivo.

Ya que es una vitamina soluble en grasa, la mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que es una buena idea incluir un poco de grasa con cualquier fuente de energía de betacaroteno (calabaza, batatas, zanahorias, piña, calabaza de invierno). Un puñado de avellanas crudas o semillas de calabaza, o una cucharada de aceite de coco virgen cocido en sus productos navideños deberían hacer el truco para prevenir las deficiencias de vitamina A.

Quinoa

Quinoa

Esta semilla almidonada es considerada un súper alimento para algunos, y con buena razón. A diferencia de la mayoría de los otros alimentos veganos y vegetarianos, la quinua proporciona todos los aminoácidos esenciales, por lo que es un sustituto de proteínas de mayor calidad, especialmente para las personas que temen comer más carbohidratos.

Con aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por porción de taza de quinua cocida, hay 6 gramos de fibra para ayudarlo a controlar la respuesta glucémica de sus comidas. Obtiene puntos de bonificación por su contenido de magnesio, zinc y hierro, minerales en los que solemos estar deficientes.

Para optimizar la capacidad anabólica de la quinua, puede combinarla con cualquier otro alimento en esta lista. Pero algunos ejemplos específicos incluyen salteados de quinua, champiñones rellenos o pimientos, ensaladas, sopas y mi favorito, disfrútelo como un sustituto de cereal para el desayuno caliente:

1-2 tazas de quinua cocida
1-2 cucharadas de proteína en polvo en polvo
1/2 a 1 taza de almendra sin azúcar o leche de coco
1-2 cucharadas de miel cruda, canela y aceite de coco

Romero

Es una de las mejores hierbas antiinflamatorias del planeta. El romero es extremadamente versátil y aromático. Con los compuestos anabólicos naturales, como el ácido rosmarínico, el ácido ursólico y varios aceites esenciales, está observando una serie de beneficios notables.

Desde la memoria hasta la masa muscular y la inmunidad, esta es una hierba que desea utilizar a diario. Sazone y ase un poco de cordero o bistec con él, échelo encima de las papas asadas, infunda con él aceite de oliva virgen extra, encuentre una fuente confiable de aceite esencial y aplíquelo tópicamente o haga que sus baños de sal de Epsom sean aún más terapéuticos con unos pocos gotas.

Salmón

Todo el mundo recurre al salmón al menos una vez en su vida para obtener grasas omega-3 saludables para el corazón y el cerebro. Pero otra razón por la que necesita comer salmón es el antioxidante astaxantina de origen natural que se asocia con mejoras en la piel, los ojos, el corazón y las adaptaciones de entrenamiento de fuerza.

Cuando se consume con muchas verduras, las cualidades sinérgicas de la astaxantina del salmón permiten que el agua y las partes solubles en grasa de la célula aborden múltiples radicales libres simultáneamente. Esto significa una mayor protección contra varias formas de enfermedad de la que obtendría al ingerir otros antioxidantes solo.

Turmeric

Cúrcuma

Aquí es donde la curcumina obtiene sus extraordinarios poderes curativos. Uno de los más investigados en la industria, los extractos de cúrcuma dorada han demostrado beneficios significativos.

¿Como que? Cambios en la química de la sangre que provocan fuertes adaptaciones hormonales para los principiantes. Estos beneficios incluyen una recuperación más rápida de la articulación después del ejercicio intenso, niveles más bajos de cortisol (que aumentan ligeramente los niveles de testosterona), prevención contra el daño oxidativo, prevención contra el colesterol y picos de presión arterial, e incluso activación neuronal y salud intestinal.

Sería extremadamente difícil lograr una dosis terapéutica de esta especia solo en recetas basadas en curry. Consulte con su proveedor de salud acerca de mezclar y combinar productos de curcumina con cualquier medicamento preexistente antes de tomar.

Leche sin pasteurizar (cruda)

Llenos de enzimas de lactasa y probióticos vivos, la leche cruda tiene algunos grandes beneficios que a menudo quedan sin explorar debido a las deficientes leyes sanitarias que rodean a la epidemia de tuberculosis.

Su mejor opción es buscar una granja local en su estado que produzca leche de vacas pastadas. La segunda opción sería buscar productos lácteos de leche entera de vacas alimentadas con pasto (requesón, kéfir, yogur).

Al consumir un par de porciones de productos lácteos crudos una vez al día, al menos unos pocos días a la semana, es posible que note menos enfermedades durante todo el año. Esto se debe a las bacterias beneficiosas que ayudan a absorber más antioxidantes y menos de los nutrientes que causan sensibilidad a los alimentos y problemas intestinales.

Vegetales

Repleto de antioxidantes y polifenoles de plantas a nivel micro, los vegetales sin almidón son la fuente de carbohidratos que no te harán almacenar grasa adicional … incluso si consumes porciones adicionales.

Vaya a la familia crucífera (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo) cuando haga dieta para mantenerse lleno y satisfecho. Asar o saltear algunos pimientos, cebollas rojas, champiñones, calabaza verde / amarilla y espárragos.

Wasabi

Disfrutado principalmente como una pasta verde o polvo mezclado con comidas diarias en la cocina japonesa, el wasabi es un miembro de la misma familia que el repollo, el rábano picante y la mostaza. Los beneficios se derivan de sus propiedades de lucha contra el cáncer y la regulación del daño oxidativo en el torrente sanguíneo.

Si prefiere una patada adicional en el espectro de calor, es un maravilloso sustituto para cualquier cosa con pimiento rojo, incluida la salsa picante y los condimentos molidos. También significa menos inflamación del tejido conectivo. Si no puede obtener el wasabi real (la mayoría de los productos estadounidenses son solo rábano picante y colorante verde), aún puede obtener los beneficios durante todo el año con Superfood que contiene los extractos de glucosinolato, que contienen el verdadero poder del wasabi.

Xenoestrógenos

¡Evítales! Estos son una excepción a la lista de alimentos anabólicos. Los xenoestrógenos imitan las hormonas que promueven el estrógeno que acumula grasa y, a menudo, son el resultado del calentamiento del plástico.

Algunos ejemplos comunes incluyen recipientes de plástico que quedan bajo la luz solar en el automóvil y bolsas de alimentos para microondas que se encuentran en el pasillo congelado. Así que asegúrese de mantener las bebidas en botellas de BPA o de acero inoxidable, y caliente su comida en platos o en recipientes de Pyrex en lugar de Tupperware o bolsas de plástico.

Yohimbina

Tomado principalmente en forma de suplemento durante un estado de ayuno junto con un poco de cafeína, se ha encontrado que la yohimbina apoya la salud de la libido al aliviar los síntomas de la disfunción eréctil en los hombres.

Estas propiedades afrodisíacas pueden ser útiles para los atletas en un déficit calórico para prevenir cambios hormonales excesivos. Al igual que con otros estimulantes, use el sentido común y la facilidad de forma consciente. En otras palabras, siga las instrucciones de la etiqueta.

Veggie Noodles

Zoodles

Ya hemos cubierto los vegetales en su totalidad, pero esta última carta está dedicada a los vegetales que también pueden reemplazar los platos de almidón.

Por ejemplo, los fideos de calabacín, el arroz de coliflor, los fideos de algas / algas marinas, los fideos de remolacha, los fideos de calabaza espagueti y los fideos de batata, todos encajan muy bien con los platos tradicionales que incluyen pasta o arroz. Busque un espiralizador y sea creativo. O encuentre estos sustitutos en el pasillo congelado ya cortado.