Nuevos ejercicios para glúteos (videos de los ejercicios)

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Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína

Todo el mundo tiene una parte del cuerpo favorita. ¿La mía? Sin ninguna duda un buen trasero, no los voy a engañar. Una buena retaguardia va mucho más allá que simplemente llenar nuestros pantalones. Sirve como una base para la fuerza de todo el cuerpo en general, significando esto que tener unos buenos glúteos te permitirá construir más musculo a nivel general. Prueba a hacer cualquier levantamiento pesado sin unos buenos glúteos; sin ellos no lo conseguirás, te lo aseguro.

Una vez leí una cita ‘’Confuciesca’’ que creo recordar que esta atribuida a Louie Simmons ‘’El que tiene el mayor trasero mueve la mayor cantidad de peso’’. De hecho no se si Louie alguna vez dijo eso, pero de cualquier manera, tiene razón.

Con tu trasero en forma, estarás encaminado a tener una mejor salud a largo plazo, ayudando esto a evitar el dolor de espalda baja, el dolor de rodilla, distensiones en los isquiotibiales, tirones en las ingles, etc.

Los glúteos pueden manejar una carga de trabajo enorme, es más, muchos levantamientos clásicos trabajan estos músculos al máximo – sentadillas, pesos muertos y zancadas – que pueden tener gran efecto a su vez en la espalda baja y en las rodillas cuando se trabajan con pesos elevados. Por lo tanto, es importante trabajar más los glúteos con determinados ejercicios en tu programa de entrenamiento, para no acabar con problemas si trabajas realmente duro con los básicos.

Con esto en mente, he aquí algunos ejercicios que harán que hasta Kim Kardashian envidie tu trasero.

PESO MUERTO RUMANO CON TRAP BAR

Si tuviera que elegir un ejercicio para los glúteos e isquiotibiales, escogería el peso muerto rumano (PMR) con trap bar. Aunque no lo hubiera elegido, ocuparía un puesto importante en la lista, así que es un levantamiento a tener en cuenta. Dicho esto, el PMR es también demandante para la espalda baja. Si usted tiene un historial de problemas de espalda baja, necesita algo menos demandante para esta zona del cuerpo, ya que ya está trabajándola con las sentadillas y los pesos muertos.

Recuerde, esto no es un peso muerto convencional con trap bar (muchos dirán que tiene mas de sentadilla que de peso muerto). En cambio, usted deberá pensar en él como si se tratara de un PMR convencional (simplemente sustituyendo la trap bar por una barra normal). Haga la primera repetición como si se tratara de este ejercicio (con una leve flexión de rodillas), pero a partir de ahí, se convertirá en un modelo de articulación de cadera puro.

Lo que hace la trap bar, es simplemente permitirte mantener tus manos en una línea ‘’mas natural’’, es decir, acorde a la forma de tu cuerpo. Es similar a hacer el ejercicio con mancuernas, pero hacerlo con este tipo de barra te permitirá mover mucho mas peso. Un consejo que te doy a la hora de realizar este levantamiento, es tratar de llevar tus manos lo mas ‘’atrás’’ posible a medida que bajas en la ejecución del PMR. En realidad no serás capaz de hacerlo, pero por el simple hecho de pensarlo te colocarás en una posición que te permitirá realizar el movimiento de tal manera que cargarás más tus glúteos que tu espalda baja (que es al fin y al cabo el objetivo de este ejercicio).

PUENTES CON BARRA A UNA PIERNA

Cuando Bret Contreras presentó por primera vez los Bridges o puentes con barra hace algunos años, me pareció que era un ejercicio jodidamente estúpido. No podía entender que tenia de beneficioso cargar 200 libras en mi cintura, tan cerca de ‘’las bolas’’, y mucho menos tratar de tener relaciones sexuales con ella en público.

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Por otra parte, yo ya estaba entrenando con sentadillas, peso muerto y trabajando de manera unilateral mis piernas, por lo que suponía que mis glúteos ya estaban recibiendo el suficiente estimulo. Pero cada vez veía a más y más gente entrenando este ejercicio, así que me decidí a unirme a la fiesta.

Me di cuenta de buenas a primeras de que era distinto de las sentadillas, los pesos muertos y las zancadas. La contracción de los glúteos era TREMENDA (¡Incluso conseguí por primera vez en mi vida una brutal congestión en ellos!), pero sorprendentemente, no me provocaron agujetas, cosa que está bastante bien a no ser que te guste andar como si hubieras pasado la noche en una cárcel.

El problema que le encontré al ejercicio es que al tratase de un intervalo corto de movimiento, y al ser un levantamiento que demanda al musculo mas fuerte del cuerpo, puedes mover pesos muy elevados, de hecho incluso mayores que en el peso muerto. Esto no parece algo malo, pero la realidad es que puede llegar un momento, conforme aumentas la carga, que el cuello y las caderas sufran (cosa que no queremos); y siempre hay una tendencia a que el cuerpo se deslice a ras de suelo cuando realizas la fase positiva del ejercicio. Además, después de un duro entreno de pierna, la última cosa que me apetece es ponerme a cargar y descargar una barra con pesos grandes. Así que si soy honesto, creo que fue la pereza la que me llevo a hacer este ejercicio.

Curiosamente, a pesar de que la carga que puedes manejar de manera unilateral es mucho menor que la que puedes llegar a levantar en la versión bilateral del ejercicio, ¡la congestión y la contracción son aun mayores!; por otra parte, al ser un peso mucho menor, es más seguro para el cuello y las caderas, además de que cargar la barra no te lleva una eternidad. Como punto de referencia, he llegado a levantar 585 libras en la versión bilateral, pero en la unilateral tan solo 155.

Puede ser difícil al principio tener la barra centrada en las caderas, por lo que te puede ser útil empezar el ejercicio como en la versión bilateral, y cuando estés en la posición correcta levantar un pie del suelo, en vez de empezar desde el principio a una solo pierna.

También puedes comenzar a trabajar con puentes a una pierna con únicamente fases excéntricas, simplemente empezando con dos piernas y realizando la bajada de manera unilateral. Esta versión es muy buena si quieres trabajar con sobrecargas en las fases excéntricas.

HIP THRUSTS A UNA PIERNA (PIES EN ALTO)

Los hip Thrusts con los hombros y los pies elevados es un gran ejercicio para trabajar los glúteos y los isquiotibiales con un rango enorme de movimiento. En mucho más difícil que teniendo los pies en el suelo, así que no intentes lastrarte de inmediato, ya que tu peso corporal será más que suficiente para empezar.

No me gusta nada llamarle ‘’Hip Thrust’’, ya que un ‘’Thrust’’ implica un movimiento rápido y brusco, mientras que es mejor realizar este ejercicio de manera controlada y con una leve pausa en la parte alta del recorrido en cada repetición. Piensa en él como en un ‘’Thrust’’ controlado.

Después de haber pasado algún tiempo mejorando tu rendimiento en este movimiento utilizando únicamente tu peso corporal, puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando cadenas o chalecos con peso encima de tu cintura. Cuando esto no sea suficiente, prueba con una barra poco cargada.

Tal como sugerí en el apartado anterior, empieza el levantamiento de manera bilateral, y cuando estés en la fase alta del recorrido, y estés bien posicionado, levanta una pierna (en vez de empezar con una sola pierna desde el principio). Además, lo primero es tu seguridad, así que asegúrate de que ambos bancos estén bien fijados antes de ponerte manos a la obra.

También recomiendo comprobar que estás bien situado y sin posibilidad de resbalarte.

HYPERS (HIPEREXTENSIONES) INVERSAS MODIFICADAS

He aquí algunas variaciones del ejercicio ‘’Hypers’’ o ‘’Hiperextensiones’’ inversas, que son un poco más cómodas para la espalda baja y no requieren ningún tipo de equipamiento especial.

Con una Hyper inversa común, es fácil bajar demasiado en el movimiento, y crear una curva peligrosa en la zona lumbar; al igual que es común subir demasiado, lo que también es problemático para la espalda baja (especialmente con cargas pesadas). Para evitar este problema, trate de mover las piernas ‘’dentro y fuera’’ en vez de ‘’arriba y abajo’’.

Acuéstese boca-abajo sobre una mesa o un banco con las piernas colgando del borde, las rodillas flexionadas y las caderas en un ángulo de 90º aproximadamente. A partir de ahí, endureced vuestro ‘’core’’ apretando los abdominales y lumbares; y vuestros glúteos, a la vez que extendéis las piernas detrás vuestro; y posteriormente vuelvan al punto de partida. Cuando lleguen al punto máximo en el que sus piernas estén totalmente extendidas, debe haber una línea recta imaginaria que una sus pies con su cabeza.

Debido a que sus piernas no se mueven hacia arriba y hacia abajo en un plano vertical, es mucho más fácil mantener en una postura neutral a la columna vertebral, lo que permite enfatizar el trabajo en los glúteos sin poner en peligro su zona lumbar. Comience con su propio peso hasta que le resulten fáciles, confíe en mi, son mas difíciles de lo que parecen.

Usted debe sentir el trabajo principalmente en sus glúteos, si nota que se demandan los lumbares, posiblemente esté llevando las piernas demasiado arriba al terminar la fase positiva del ejercicio.

Una vez consiga realizar unas cuantas series de 8-10 repeticiones sin problemas, se puede plantear añadir un pequeño lastre atado a los tobillos, o sujetar una mancuerna de poco peso con los pies; ya que si está haciendo la técnica de forma correcta, no necesitara mucho peso (supongo que de 10 a 25 libras le irán bien para empezar). También puede modular la dificultad del ejercicio, ya que cuanta mas parte de su torso descanse sobre el banco, mas fácil será la ejecución del ejercicio, y viceversa.

EXTENSIONES DE CADERA DEL TIPO ‘’PRONE RUNNING MAN’’

Este ejercicio es muy parecido al que le he explicado antes, aunque se hace con una sola pierna a la vez. Yo lo llamo ‘’Running Man’’ porque el movimiento de las piernas se parece vagamente al que realizamos cuando corremos. Además, con este ejercicio mata dos pájaros de un tiro y de paso hace su cardio diario, ¿No?

Bromeo. En cualquier caso, pasemos a la explicación del movimiento. Extienda las piernas hacia atrás para evitar la hiperextensión de la columna. Cuando una pierna lo hace completamente, la otra debe estar flexionada y formando un ángulo de 90º con la cadera.

El nombre ‘’Running Man’’, en realidad es inapropiado, ya que le puede venir a la cabeza la idea de que este ejercicio se realiza como si estuviéramos corriendo, es decir, a gran velocidad. Pero no es así, de hecho es todo lo contrario, usted debe mantener la posición cuando una de las dos piernas este extendida, y ha de cambiar de pierna de manera controlada, es decir, como si estuviera ‘’corriendo a cámara lenta’’.

Al se un ejercicio unilateral, demanda más el ‘’core’’ y a los estabilizadores de la cadera. La clave está en bloquear la pelvis y la espalda baja, originando todo el movimiento a partir de las caderas. Cuando sienta que se le hacen fáciles, puede agregar peso en sus tobillos, o pasar a la siguiente versión, explicada aquí abajo.

EXTENSIONES DEL TIPO ‘’DONKEY KICK’’ (PATADA DE BURRO)

De todas las variaciones que he explicado, esta es la más difícil sin ninguna duda. También son mis favoritas. Son similares a las ‘’Running Man’’; la diferencia radica en que usted mantendrá una pierna extendida todo el tiempo, mientras que la otra realizara el movimiento antes explicado; y realiza todas las repeticiones de la serie antes de cambiar de pierna.

Puede parecer poca cosa, pero le aseguro que si consigue realizar las repeticiones de ambas piernas sin descanso (una y después otra), la quemazón que obtendrá en los glúteos y los isquiotibiales será increíble. Aunque le parezca fácil, este ejercicio es realmente para avanzados, así que asegúrese de poder realizar sin ningún problema las versiones anteriores, porque si hace ‘’Donkey Kicks’’ sin haber practicado antes con las otras variaciones, lo más posible es que sienta más trabajo en la zona lumbar, cosa que no queremos.

Obviamente, todos estos ejercicios no pretenden sustituir ningún levantamiento pesado, pero le aportan trabajo extra para sus glúteos sin machacar mas su espalda baja ni sus rodillas. También son una excelente opción si usted no puede ir al gimnasio y necesita algo difícil que pueda hacer en casa sin pesas ni maquinas.

Y ESTO ES TODO

Para mas rutinas Sobre glúteos entrar aquí:

 

Fuente: t-nation.com