No te encojas, extiéndete nos dice Arnold Schwarzenegger

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En uno de los artículos anteriores anterior hablábamos del error tradicional que se ha llevado realizando durante décadas en el trabajo de los músculos abdominales, pues algo muy similar ocurre con el trapecio. Analicemos el ejercicio tradicional de encogimientos.

El trapecio es a la cintura escapular, como el cuadrado lumbar a la cintura pélvica. Los dos son músculos principalmente posturales que realizan una gran función estabilizadora. Está claro que su acción muscular anatómica, es la de la inclinación lateral en el caso del cuadrado lumbar y la de elevar la escápula en el caso del trapecio superior, sin embargo no es esta su función principal dentro de acciones dinámicas, su función mecánica es la de aportar estabilización ya sea a nivel postural para mantener la posición erguida o dentro de movimientos más complejos.

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La función mecánica del trapecio hoy en día en esta sociedad hipocinética y cifótica que tenemos es la de sostener el peso de la cabeza cuando la disponemos adelantada y flexionada para nuestras acciones cotidianas de utilizar el móvil, la tablet, el ordenador o simplemente leer o estudiar. El trapecio superior es un músculo excesivamente tónico que verdaderamente no necesita un estímulo mayor de carga con los encogimientos.

Al igual que sucede en el cuadrado lumbar, el trapecio superior se ve solicitado e involucrado en multitud de movimientos y acciones musculares complejas. En cualquier movimiento de press vertical, remo u otros ejercicios tipo peso muerto, el trapecio recibe una carga considerable y adecuada, recibiendo un estímulo más que suficiente como para conseguir una adecuada fuerza y función muscular, es más, en muchos casos donde otros músculos y estructuras no realizan su función por falta de control, activación o coordinación, es muy habitual que sea el trapecio el que acuda a compensar el movimiento con una intervención que no le corresponde.

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Si se realizan ejercicios para trabajar de forma específica este músculo, es mejor realizar los “encogimientos” en posición extendida. Más que adoptando una posición cifótica, nos interesa una posición de extensión del tronco y rotación externa en la cintura escapular. De esta forma, tendrá una transferencia mucho más interesante y funcional hacia ejercicios más generales como el peso muerto o cualquier remo horizontal donde se termina el recorrido en esta posición. Si abusamos de los clásicos encogimientos con actitud encogida, posiblemente lo que consigamos sea generar un patrón postural incorrecto que se traslade al resto de ejercicio y se terminará realizando un remo Gironda combinado con un encogimiento en una posición final cifótica. Recuerda: “así entrenas, así te mueves”

En el mundo culturista tradicional se ha tratado al trapecio como un músculo a trabajar al igual que el pectoral o el cuádriceps. Dentro de un intento de conseguir ese aislamiento muscular pretendido para desarrollar una hipertrofia se idearon ejercicios como los encogimientos donde el objetivo es realizar una elevación de los hombros para conseguir su contracción máxima, pero recordemos que esa no es su función mecánica natural y habitual. El trapecio es un musculo con una clara orientación estabilizadora más que dinámica. Cuidado, no estoy diciendo que nunca se deban realizar los encogimientos, sino que no hace falta trabajarlos con varios ejercicios localizados, una o dos veces a la semana de forma aislada y menos con una falta de técnica o con patrones posturales incorrectos.

Arnold posiblemente en un intento de manejar una carga elevada, más que conseguir una elevación de hombros con rotación externa de brazos y aproximación de escápulas, compensaba el movimiento con un descenso de la cabeza. Es un movimiento automático que surge en multitud de personas, se puede observar en otros movimientos como las clásicas elevaciones laterales donde también se observa esta compensación al final del movimiento, se produce un descenso y/o antepulsión de la cabeza.

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Quizás una vez más acuda al peso muerto para proponer un ejercicio que al mismo tiempo que trabaja el trapecio en su verdadera y específica función mecánica estabilizadora, consigue un estiramiento excéntrico. Los movimientos de remo donde se lleva a cabo un adecuado ritmo escapular también representan un movimiento de fuerza que consigue trabajar el trapecio al tiempo que aporta movilidad a toda la cintura escapular. Si a estos ejercicios, algún día en algún microciclo deseamos incluir un ejercicio de encogimientos, seguramente estará bien planteado y aportará sus beneficios de fuerza a este tónico grupo muscular, pero entrenarlo de forma sistemática con dos o tres ejercicios durante una sesión… como poco me cuesta verlo.

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Dos ejercicios mucho más adecuados mecánicamente para el trapecio, donde actúa como estabilizador.

Al margen de la dudosa necesidad del ejercicio de encogimientos, en la siguiente imagen podemos observar otros puntos que llaman la atención como es el uso (abuso) del cinturón lumbar, un elemento que ya hemos apuntado de su utilidad prescindible, sobre todo para estos ejercicios en posición bípeda. Otro aspecto que se debe mejorar es el agarre que ya hemos tratado, que debería ser con el agarre cerrando con el pulgar, o incluso un hook grip (agarre gancho) muy empleado en el peso muerto para mayor seguridad y evitar sobrecargas en antebrazos.

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Conclusión

Si bien Arnold es una de las leyendas del culturismo y el que llevo el levantamiento de pesas a donde esta hoy, lo cierto es que en sus ejecuciones y rutinas había muchas malas posturas y agarres, que gracias al estudio continuo y evolucione en este deporte, se han podido corregir y minimizar los riesgos. Por esto instamos a todos los aficionados a las pesas, a prepararse también con conocimientos actuales, que estudien y así pondrán sacar lo mejor en el mundo del culturismo.

Autor original: Prowellness

Fuente:realfitness.es