¡No peligroso! 4 ejercicios falsamente acusados

Los entrenadores piensan que son malos. Están equivocados

A veces, incluso los expertos se pierden la marca. Lo hicieron en estos ejercicios al menos. Estos son los motivos por los que los abdominales, las sentadillas de la máquina Smith, las extensiones de las piernas y los tirones detrás del cuello no son ejercicios intrínsecamente malos. También veremos cómo usarlos para mejorar su fuerza, físico, salud y rendimiento.

1 – Crunch Ab

Existe la idea cada vez mayor de que los abdominales son un ejercicio peligroso para la espalda. Muchos dicen que no deberían usarse, e incluso aluden a la investigación del experto en columna vertebral, el Dr. Stuart McGill. Sin embargo, las siguientes son dos recomendaciones de entrenamiento tomadas de un documento de 2017 sobre la crisis, en coautoría con el Dr. McGill:

“Si la flexibilidad es más importante para el cliente, es posible que el entrenador personal desee seleccionar abdominales y abdominales de rango completo y reducir la carga pesada”.

“Si el objetivo principal es el desarrollo muscular máximo, incluyendo la crisis y / o sus numerosas variaciones, junto con otros ejercicios, pueden ayudar a mejorar los resultados deseados”.

Entonces, claro, los abdominales pueden ser problemáticos si los usa en exceso o los aplica de una manera que excede su capacidad física, pero podría decir que sobre cualquier ejercicio. Eso no es un problema con los abdominales: es un problema de aplicación deficiente.

Dicho esto, prefiero los abdominales de pelota de estabilidad sobre los abdominales estándar de piso porque te permiten entrenar el movimiento de flexión de la columna vertebral a través de un mayor rango de movimiento.

Pero los argumentos en contra de la crisis no terminan allí. Muchos entrenadores harán una segunda serie de argumentos. Según ellos, los abdominales empeorarán su postura y no son un movimiento funcional para los deportes.

En primer lugar, si crees que hacer abdominales hará que tengas una postura más flexionada porque ese es el movimiento involucrado en el ejercicio, entonces también debes creer que hacer los pesos muertos rumanos te encerrará en la extensión de la columna ya que eso está involucrado en el ejercicio.

En segundo lugar, muchos entrenadores eligen realizar ejercicios de movimiento antiespinal para entrenar los abdominales y evitan los ejercicios de flexión espinal porque sienten que es más funcional para los deportes. A menudo llaman ejercicios de movimiento antiespinal, como tablones y variaciones de tablas, como “ejercicios de estabilidad”, pero en realidad son solo ejercicios isométricos.

Lo curioso es que los entrenadores y entrenadores no llaman curl de bíceps isométrico “entrenamiento de estabilidad de codo” ni llaman “entrenamiento de estabilidad de rodilla” de sentadillas isométricas. Aparte de esa inconsistencia lógica, existen limitaciones del entrenamiento isométrico para el rendimiento porque las ganancias de fuerza que produce son extremadamente específicas de las articulaciones y se transfieren mejor a esas posiciones específicas. (1,2,3,4,5,6,7,8)

Claro, los ejercicios de movimiento antiespinal son geniales para ayudar a mejorar la función de la musculatura del tronco; es la capacidad de permanecer rígido para transferir la fuerza entre las caderas y los hombros. Sin embargo, el torso no solo transfiere la fuerza y ​​reduce la fuerza al limitar el movimiento. También ayuda a producir fuerza creando movimiento. (9)

Desde el MMA hasta el tenis, no se puede negar el papel obvio del movimiento activo del tronco en la producción de potencia (suma de fuerza) durante los eventos deportivos. Intenta imaginar a Serena Williams sirviendo una pelota sin mover su torso. También puede apreciar la contribución activa del movimiento que tiene el torso en la producción de potencia probando un experimento simple.

En primer lugar, realice un lanzamiento de pelota medicinal de fútbol por encima de la cabeza. Use una pelota medicinal de 4 a 6 libras. Luego hágalo de la manera atlética estándar, donde se extiende un poco a la columna vertebral y las caderas (no vaya al rango final) para permitir que su musculatura del torso (anterior) se cargue excéntricamente. ¿Lo tengo?

Luego, compare eso con un lanzamiento de estilo de fútbol anti-extensión donde no permita que su columna se mueva. Ya sabes cuál de los dos lanzamientos será más poderoso, sin mencionar qué lanzamiento se sentirá más natural y atlético.

Por lo tanto, según lo que dicte el principio de especificidad (y salvo cualquier lesión), tiene más sentido entrenar los movimientos antiespinosos y la columna vertebral activa para maximizar su fuerza y ​​rendimiento.

2 – Sentadilla de máquina de Smith

La investigación sobre sentadillas y estocadas muestra que una posición erguida del torso, donde los hombros están por encima de la cadera, es más cuádruple que una posición más inclinada hacia adelante del torso, donde los hombros están más arriba del pie adelantado. (10,11)

Lunge

Esto es relevante porque una sentadilla de la máquina Smith implica la misma posición básica de torso / rodilla / pie que una sentadilla dividida o una estocada con un torso erguido. Es simplemente una versión bilateral del movimiento básico.

Smith Machine

A muchos entrenadores y entrenadores no les gustan las sentadillas de Smith. Dicen que no son una gran manera de mejorar su rendimiento de sentadillas ya que los dos movimientos involucran diferentes mecánicos. Esto es lo que llamaríamos un argumento de “hombre de paja”.

Su razonamiento no hace que Smith-machine se ponga en cuclillas un mal ejercicio; simplemente significa que pueden no ser excelentes para mejorar su sentadilla sin el apoyo que ofrece la máquina Smith. Pero si estás tratando de construir y fortalecer tus cuádriceps, entonces la sentadilla de la máquina Smith es una gran opción.

Extensiones de 3 patas

Hablando de entrenar los quads, recientemente tuve el honor de ser coautor de un artículo revisado por pares y altamente referenciado para una revista de la NSCA con estudiante de doctorado en ingeniería biomédica, Andrew Vigotsky. Se titula, “¿La extensión de la pierna sentada, la curvatura de la pierna y los ejercicios de la máquina de aducción no son funcionales o de riesgo?”

Muchos entrenadores y entrenadores argumentan que la extensión de la rodilla ejerce fuerzas de tracción sobre el ligamento cruzado anterior (LCA) y la articulación femororrotuliana (CFP). Dicen que estos ejercicios pueden considerarse peligrosos y en su lugar recomiendan ejercicios como sentadillas. (12)

En nuestro trabajo, demostramos cómo esta perspectiva no es solo superficial, sino que también es lógicamente inconsistente. Aquí hay algunos puntos clave sobre las extensiones de pierna de nuestro artículo:

  • De hecho, las fuerzas de tracción se colocan en el ACL durante el ejercicio de extensión de la rodilla. Sin embargo, al examinar estas fuerzas, recuerde que existen en un continuo, y la lesión no es una preocupación hasta que se alcance un cierto umbral. Para el ACL, se ha informado que este umbral es de más de 2,000 N, dependiendo de la edad de un individuo. Por lo tanto, las fuerzas de tensión experimentadas por el ACL durante la extensión de la rodilla (158 – 396 N, usando cargas que van desde un máximo de repetición dinámico de 12 a un esfuerzo isométrico voluntario máximo) son menos de una quinta parte de su fuerza máxima. (13)
  • Las fuerzas del ACL durante la extensión de la rodilla son menores o iguales a muchas otras tareas “funcionales”, como caminar o aterrizar. Por lo tanto, las extensiones de rodilla no parecen ser más inseguras para la ACL de lo que se requiere para la actividad diaria. (13)
    La recomendación de que la sentadilla sea un ejercicio más seguro para la salud del ligamento de la rodilla también es lógicamente inconsistente. Por ejemplo, un estudio sugiere que las fuerzas del ligamento cruzado posterior (PCL) en la sentadilla son aproximadamente de un orden de magnitud, o diez veces mayores que las que se colocan en el LCA durante la extensión de la rodilla. Para poner esto en perspectiva, la relación de resistencia máxima PCL: ACL no se aproxima a esa diferencia (10: 1) y está más cerca de 1.5 – 2: 1. Por lo tanto, muchos de los argumentos en contra de la utilización de la extensión de la rodilla en poblaciones sanas por preocupación por la salud de ACL son infundados y lógicamente inconsistentes. (13)
  • Cuando se trata del PFJ, hablar sobre las fuerzas no es suficiente. En cambio, considere las tensiones, ya que la fuerza se distribuye en un área determinada de tejido. De hecho, tales comparaciones se han realizado, y sugieren que las sentadillas del peso corporal a 90 ° de flexión de la rodilla provocan un mayor estrés pico de PFJ que las extensiones de rodilla EMG adaptadas a la amplitud, especialmente con una mayor flexión de la rodilla. Sin embargo, si se trabaja con personas sintomáticas, la selección del ejercicio y el rango de movimiento se deben adaptar al individuo según la recomendación de un fisioterapeuta o un profesional médico; de lo contrario, la extensión de la rodilla, como la sentadilla, no se debe considerar universalmente contraindicada. (13)
Leg Extension

Con esto en mente, muchos entrenadores y entrenadores TODAVÍA piensan que todo lo que necesitan son movimientos compuestos para una programación de entrenamiento completa, y ejercicios sentados o acostados diseñados para crear un desafío de resistencia principalmente en una acción conjunta, como muchos ejercicios basados ​​en máquinas , no tienen una transferencia positiva (funcional) para mejorar el rendimiento deportivo o reducir el riesgo de lesiones.

Bueno, cuando se trata de fortalecer los cuádriceps, hay una multitud de estudios que muestran mejores ganancias de fuerza en los cuádriceps (incluso entre pacientes con reconstrucción del LCA) al combinar ejercicios de cadena cinética abierta como extensiones de pierna junto con ejercicios de cadena cinética cerrada como sentadillas y se lanza sobre el uso de ejercicios de cadena cinética cerrada. (14)

Sin mencionar, los beneficios adicionales del uso de ejercicios de articulación única junto con ejercicios compuestos se han destacado en la investigación sobre los jugadores de fútbol de dos de los mejores equipos de división de primera división en Suecia.

Los investigadores dividieron a 30 jugadores en dos grupos: un grupo recibió entrenamiento específico de músculos isquiotibiales usando la máquina de curl de pierna acostada, y el otro grupo realizó los mismos programas de fuerza y ​​acondicionamiento sin el entrenamiento específico de isquiotibial utilizando la máquina de curl de pierna tumbada.

Los resultados mostraron que la ocurrencia de lesiones por distensión de isquiotibiales fue claramente menor en el grupo (3 de 15) que entrenaron músculos isquiotibiales específicos adicionales utilizando la máquina de curl de pierna acostada que en el grupo de control (10 de 15) que no recibieron el tratamiento adicional entrenamiento de los isquiotibiales. (15) Además, en comparación con el grupo que no se prescribió curl de pierna acostado, el grupo que recibió la adición de curl de mentira aumentó la velocidad de carrera. (15)

4 – Detrás del cuello Pulldowns

Para comprender mejor por qué los estiramientos laterales detrás del cuello se consideran peligrosos, primero debemos observar la investigación sobre el rango de movimiento del hombro (ROM) y las prensas aéreas detrás del cuello, que también comúnmente se consideran inseguras. (dieciséis)

Investigaciones que investigan el impacto de detrás de la cabeza o frente a la cabeza sobre la técnica de presión sobre el rango de movimiento del hombro y la postura de la columna concluyen que: “Para participantes con estabilidad normal del tronco y ROM hombro ideal, el press de cabeza es un ejercicio seguro (para el hombro y la columna vertebral) cuando se realiza en frente o detrás de la cabeza “. (17)

¿Lo entendiste? El movimiento requerido para hacer las prensas detrás del cuello probablemente solo sea perjudicial para aquellos que carecen de la ROM del hombro para realizarlos.

Además, aunque muchos están preocupados con la compresión del hombro involucrada en la prensa detrás del cuello, cuando el hombro se carga en esta posición (abducción y rotación externa), el espacio subacromial aumenta (en comparación con la falta de carga), y por lo tanto, los estudios descargados no se puede extrapolar (18)

Behind the Neck Pulldown

Sin mencionar que, en general, el pinzamiento subacromial y la irritación probablemente sean poco preocupantes (19), ya que cada vez que se eleva el brazo por encima de la cabeza hay un cierto nivel de contacto del manguito rotador con el acromion. Por lo tanto, siempre hay algún nivel de choque con la elevación del brazo. (20) Pero no desea un contacto excesivo que cause irritación e inflamación, lo que puede provocar el síndrome de compresión del hombro.

Por lo tanto, si tiene movilidad en el hombro y opta por utilizar prensas con el cuello hacia atrás, adelante e integrelo con otras variaciones de presión superior.

¿Y por qué querrías hacerlos? Tal vez porque los sientes más en una parte de tus hombros que estás tratando de desarrollar, o tal vez sientes que el movimiento te ayuda a entrenar para una tarea específica, como levantar el peso para una sentadilla por encima.

Ahora, cualquier movimiento puede ser usado en exceso. Por lo tanto, no diría SIEMPRE usar prensas detrás del cuello porque se puede argumentar que haciendo presses en el plano de la escápula levantando los brazos en un ángulo de aproximadamente 30 grados con respecto al torso en lugar de en línea recta a los lados – es una estrategia que puede crear las mismas demandas generales en la musculatura del hombro, pero potencialmente disminuir el estrés no deseado en el tendón del manguito rotador. (21) En el otro lado, si no lo usa, lo pierde.

Por lo tanto, incorporar algunos detrás del cuello presionando, si posee la amplia ROM de hombros para hacerlo, puede ayudarlo a mantener mejor esa capacidad y fuerza para controlar esa ROM si alguna vez necesita realizar tal acción en la vida.

Lo mismo se puede decir para incorporar algunos pulldowns detrás del cuello. Si tiene la ROM de hombro previa, está bien agregarlos a sus entrenamientos porque quizás le guste cómo se sienten en su espalda y hombros.

De hecho, la investigación que comparó la actividad muscular en los tirones detrás del cuello, la parte delantera del cuello y la barra en V (agarre cerrado) no encontró diferencias en la actividad del músculo lat en las diferentes variaciones. Pero sí mostró una mayor actividad en el delt posterior y el bíceps braquial durante el desplegable detrás del cuello. (22)

O si siente que el movimiento lo ayuda a entrenar para una tarea como sostener la barra con más fuerza durante las sentadillas pesadas, siga adelante e integrela con otras variaciones desplegables.

Pero muchos entrenadores y entrenadores se preocupan de que cuando la articulación del hombro se coloca en una posición de “abducción horizontal” combinada con “rotación externa” -la posición involucrada en las prensas y tiradas detrás del cuello- se ejerce más presión sobre el manguito rotador para estabilizar la articulación.

Esa es una preocupación razonable, pero es una de aplicación, no el ejercicio en sí. Esto se debe a que todos los ejercicios de resistencia colocan el estrés en las articulaciones y los tejidos. Y la única manera de mejorar la fuerza y ​​la capacidad funcional es darle al cuerpo un estrés (resistencia) para crear una adaptación que aumente su tolerancia al estrés.

Entonces, tiene sentido incorporar algunos pulldowns detrás del cuello para simplemente ayudarte a mantener esa habilidad y la fuerza para controlar esa acción en caso de que la necesites. Nunca sabes lo que la vida arrojará en tu camino. Simplemente no permita que su ego obtenga lo mejor de usted progresando demasiado rápido o tratando de ir más pesado de lo que puede controlar.

Hablando de control y técnica, si tienes que usar una flexión excesiva de la columna cervical para realizar presiones o estiramientos detrás del cuello, generalmente significa que no tienes el ROM de hombro necesario para realizar estos ejercicios de forma segura.

¡No lo retuerzas!

La aclaración de los conceptos erróneos relacionados con la seguridad del ejercicio en forma individual es marcadamente diferente a endosar ciegamente un ejercicio para cada ser humano en la tierra. De eso no se trata esto.

El punto aquí es demostrar que los ejercicios resaltados arriba son como cualquier otro ejercicio de entrenamiento. Su uso debe basarse en cómo se ajustan o no a sus necesidades, capacidades y preferencias individuales. Simplemente no cuente nada (o implemente rígidamente cualquier cosa) basado en un dogma de entrenamiento miope.

Referencia

  1. Lindh, M. (1979). Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 11(1), 33.
  2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (1988). Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1500-1505.
  3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
  4. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
  5. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192.
  6. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.
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  8. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of Sports Sciences, 33(18), 1952-1961.
  9. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):373-80. Effect of core strength on the measure of power in the extremities.
  10. Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9.
  11. Schutz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats. J Appl Biomech. 2014 Jun;30(3):373-80.
  12. Cressey, E. The truth about leg extensions. T Nation, LLC. 2006. Retrieved 2017 from https://www.t-nation.com/training/truth-about-leg-extensions.
  13. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
  14. Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from https://www.themanualtherapist.com/2016/08/why-you-should-be-using-knee-extensions.html?m=1
  15. Askling, C, Karlsson, J, and Thorstensson, A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 13: 244-250, 2003.
  16. Hyght C. Five Exercises You Should Stop Doing… Forever!, in: T-Nation. https://www.t-nation.com/training/five-exercises-you-should-stop-doing-forever T-Nation LLC, 2010.
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  18. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, and Sconfienza LM. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Phys Ther Sport 23: 105-112, 2017.
  19. Lewis JS. Subacromial impingement syndrome: a musculoskeletal condition or a clinical illusion? Phys Ther Rev 16: 388-398, 2011.
  20. Flatow EL, et al. Excursion of the rotator cuff under the acromion. Patterns of subacromial contact. Am J Sports Med. 1994 Nov-Dec;22(6):779-88.
  21. Greenfield B. Special considerations in shoulder exercises: plane of the scapula. In: Andrews JR, Wilk KE. The Athlete’s Shoulder. New York: Churchill Livingstone; 1994: 513-522.
  22. Sperandei, Sandro & A P Barros, Marcos & C S Silveira-Júnior, Paulo & Oliveira, Carlos. (2009). Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 23. 2033-8.
  23. Durall, Chris & Manske, Robert & Davies, George. (2001). Avoiding Shoulder Injury From Resistance Training. Strength & Conditioning Journal. 23. 10.

Autor: Nick Tumminello