No corte sus períodos de descanso cortos

¿Poco tiempo? No descanses menos entre series o interferirás con tus ganancias. Intenta esto en su lugar.

Períodos de descanso y ganancias

Cuando esté presionado por el tiempo, tendrá la tentación de acortar sus intervalos de descanso. ¡Resiste la urgencia! Si bien puede parecer un ahorro de tiempo, en realidad es un asesino de resultados.

Tenga en cuenta que la investigación muestra que 3 minutos entre series es óptimo para ganar fuerza y ​​tamaño (1), por lo que cuando cambia los tiempos de descanso, reduce la cantidad de peso que puede levantar y / o las repeticiones para sus series subsiguientes. Como resultado, usted reduce su carga de volumen y disminuye sus ganancias.

¡Pero estoy ocupado y necesito un entrenamiento más rápido!

En lugar de utilizar intervalos de descanso insuficientes, pruebe el método de Charles Poliquin de alternar entre ejercicios que no compiten entre sí. Este sistema ha existido durante mucho tiempo, pero pocas personas lo utilizan. Eso es muy malo, porque cuando se hace correctamente, puedes reducir tu tiempo de entrenamiento a la mitad.

En lugar de hacer un juego de press de banca y luego jugar en su teléfono durante 3 o 4 minutos o más, coloque una mancuerna pesada al lado del press de banca. Entonces haz esto:

  • A1. Press de banca: descansa 45 segundos.
  • A2. Remo de 1 brazo con mancuernas: reposo 45 segundos

Repita para el número deseado de rondas

Si prefiere el entrenamiento de todo el cuerpo, también puede combinar los movimientos de la bisagra de la parte inferior del cuerpo con los movimientos de la parte superior del cuerpo:

Ejemplo de bisagra y empuje

  • A1. Trap Bar Deadlift: descanso 60 segundos
  • A2. Dips: Descansa 45 segundos.

Ejemplo de sentadilla y tracción

  • B1. Sentadilla Delantera: Descansa 60 segundos
  • B2. Chin-Up: Descansa 45 segundos

Este estilo de entrenamiento solo te da tiempo para grabar tu set en tu diario de entrenamiento, tomar un trago rápido de agua y prepararte para el próximo set. Esto lo mantiene alejado de su teléfono, lo que mejorará su enfoque mental y creará un mejor flujo para su sesión de entrenamiento.

Referencia

  1. Schoenfeld, BJ., et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

Autor: Andrew Heming