Músculo bombeado completo, fuerza de rango completo

7 Drop set que nunca has probado

Los juegos de caída son una excelente manera de aumentar el volumen de trabajo, por lo que se han mantenido como un elemento básico para los culturistas que buscan extender sus juegos y obtener una bomba mortal. Dicho esto, los juegos de caída generalmente implican extender el juego simplemente haciendo el mismo ejercicio otra vez, solo que con un peso más ligero. No hay nada de malo en eso, pero hay otras formas de hacerlo.

Aquí hay algunas nuevas formas de agregar Drop set usando dos ejercicios diferentes que entrenan al mismo grupo muscular pero en un punto diferente dentro del rango de movimiento. ¿Por qué hacer eso? Para desarrollar lo que llamo «fuerza de rango completo».

1 – Triceps Rope Extension Drop Set

Necesitará una columna de cable ajustable con una cuerda (preferiblemente extra larga). Primero, con el conjunto de cables por encima de su cabeza, realice extensiones de tríceps con un peso que puede hacer para no más de 8-15 repeticiones. Luego, baje el cable a la altura media del torso y haga extensiones por encima de la cabeza con su torso paralelo al piso, nuevamente para 8-15 repeticiones.

Al realizar las extensiones regulares, el punto de máxima tensión mecánica (donde tiene la menor ventaja mecánica) se crea en la posición media a más corta. Con las extensiones de cabeza, el punto de tensión mecánica máxima se crea en la posición alargada a la gama media.

El punto de máxima tensión al realizar extensiones de cable es cuando su antebrazo se encuentra en un ángulo de 90 grados con respecto al cable. Para crear un punto de máxima tensión cuando sus tríceps están en la posición estirada o alargada cuando sus brazos están arriba, necesita el vector de fuerza (el cable) para tirar casi paralelo a su torso.

Ya que es muy incómodo configurarlo para hacer extensiones por encima de la cabeza cuando el cable está colocado al nivel del tobillo, tiene más sentido crear el mismo efecto al colocar el cable aproximadamente a la altura de los hombros y simplemente inclinarse y mantener su torso paralelo al piso. Por lo tanto, el primer ejercicio es el más difícil en el punto dentro del rango de movimiento, donde el segundo ejercicio es el más fácil en el brazo de palanca (brazo de momento) involucrado.

Este mismo principio también se aplica en todos los siguientes Drop set. Por no mencionar, todas las secuencias de conjuntos de caída están diseñadas para que tengan un flujo agradable mientras se realizan en el mismo lugar. De esta manera, se pueden hacer incluso durante las horas más ocupadas del gimnasio.

2 – One-Arm Low-Cable Biceps Curl Drop Set

Hará ambos ejercicios de manera unilateral con un mango de cable conectado al nivel del tobillo.

Realiza rizos de bíceps de un solo brazo con un peso que puedes hacer para 8-15 repeticiones. Una vez que hayas hecho ambos brazos, vuelve al brazo con el que comenzaste y haz curl mientras usas un peso que puedes hacer por no más de 8-15 repeticiones.

El punto de máxima tensión mecánica al hacer enrollamientos de cable es cuando su antebrazo se encuentra en un ángulo de 90 grados con respecto al cable. Este ángulo se produce más cerca del rango medio a más corto cuando se enfrenta al cable. Sin embargo, al hacer los rizos de cara a cara, se produce más en el rango medio alargado.

3 – Dumbbell Front Shoulder Raise Drop Set

Primero, haz un set con un peso que puedas levantar para 8-15 repeticiones. Luego realice una serie de aumentos de mentira (en posición supina) usando un peso que puede hacer para 8-15 repeticiones.

El punto de máxima tensión mecánica al hacer elevaciones frontales es cuando su brazo está paralelo al piso. Por lo tanto, al hacer las elevaciones sentadas, el punto de máxima tensión es cuando los brazos están perpendiculares a su torso. Con las elevaciones frontales tendidas, el punto de máxima tensión es cuando tus brazos están paralelos a tu torso.

4 – One-Arm Lateral Raise Drop Set

Harás ambos ejercicios de manera unilateral. Primero, haga los levantamientos con mancuernas con su torso sostenido en un ángulo de aproximadamente 45 grados mientras sostiene el cable de una máquina con su otro brazo. Usa un peso que puedas levantar durante aproximadamente 8-15 repeticiones. Una vez que haya hecho los dos brazos, vuelva al brazo con el que comenzó y realice elevaciones laterales por cable con un asa que se encuentra a la altura de las rodillas, nuevamente para 8-15 repeticiones.

El punto de máxima tensión mecánica al realizar la elevación lateral inclinada se encuentra en la parte superior del rango de movimiento cuando su brazo está paralelo al piso. Es lo opuesto cuando colocas el mango a la altura de la rodilla. En eso, el punto de máxima tensión es cuando su brazo está en un ángulo de 90 grados con respecto al cable, que es cuando su brazo está en la parte inferior del rango al lado de su torso.

5 – One-Arm Cable Rear-Delt Flye Drop Set

Con una manija colocada a la altura de los hombros, haga un conjunto de 8 a 15 repeticiones mientras mira hacia la columna del cable para que el cable quede centrado en el torso. Una vez que haya hecho los dos brazos, vuelva al primer brazo y haga una serie con su torso perpendicular al cable, de modo que el cable quede justo fuera del hombro lateral de su brazo libre.

El punto de máxima tensión mecánica es cuando su brazo está en un ángulo de 90 grados con respecto al cable. Por lo tanto, cuando está de pie frente al cable, el punto de máxima tensión se crea principalmente cuando el brazo está hacia el lado (en el rango medio a reducido). Cuando está de pie, perpendicular al cable, el punto de máxima tensión se crea más cuando el brazo está cruzado y delante de su cuerpo (alargado hasta el rango medio).

6 – One-Arm Cable Pec Flye Drop Set

También realizarás ambos ejercicios de manera unilateral con un mango de cable conectado al nivel del hombro.

Primero, haga un juego con su torso perpendicular al cable para que el cable quede justo fuera de la parte superior de su brazo de trabajo. Haz 8-15 repeticiones. Una vez que haya hecho los dos brazos, vuelva al brazo con el que comenzó y haga un juego mientras se aleja de la columna, de modo que el cable quede directamente detrás de su mano cuando el brazo esté hacia un lado.

El punto de tensión mecánica máxima es cuando su brazo está en un ángulo de 90 grados con respecto al cable. Por lo tanto, al hacer el ejercicio con su torso perpendicular al cable, el movimiento de aducción horizontal del hombro se desafía mucho más cuando el brazo está delante y al otro lado del torso (en el rango medio a más corto).

En el lado opuesto, mirando hacia el lado opuesto a la columna de cables, se desafía mucho más este mismo movimiento cuando el brazo está hacia el lado (en el rango extendido hasta el rango medio).

7 – Cable Straight-Arm Pulldown Drop Set

Con una cuerda o una manija de la barra unida a un cable que está encima de su cabeza, haga un juego con un torso en posición vertical mientras se encuentra a unos 4-5 pies de distancia de la columna de cables (8 a 15 repeticiones). Luego haz un set con tu torso paralelo al suelo.

El punto de máxima tensión mecánica es cuando sus brazos forman un ángulo de 90 grados con el cable. Por lo tanto, los despliegues verticales del torso se centran más en capacitarlo en los aspectos acortados a medios de la extensión del hombro. Realizándolos con su torso paralelo al piso se enfoca más en el rango medio alargado.

Programando Drop Sets

  • En todos los ejercicios con cables, puede manipular el punto de máxima tensión mecánica dentro de un rango de movimiento dado cambiando el ángulo del cable. Por ejemplo, si se aleja del cable mientras realiza extensiones de tríceps con un torso vertical, creará un punto de tensión máxima diferente al de estar cerca del cable (el ángulo del cable será diferente).
  • Para mantener las cosas simples, utilicé dos categorías de ejercicios anteriores: acortado a rango medio y alargado a rango medio. Puede llevar esto un paso más allá clasificando los ejercicios en tres categorías: rango reducido, rango medio y rango extendido. Y puedes hacer series de caída triple si realmente te gusta usar el concepto de configuración de caída y gravitar hacia un entrenamiento de mayor volumen.
  • El rango de 8 a 15 repeticiones es solo una recomendación general, no una regla.
  • Ajuste el peso en consecuencia para cada ejercicio dentro de un conjunto de caídas determinado para cumplir con el rango recomendado de repeticiones utilizando un buen control y técnica.
  • En general, haz de 2 a 3 series de un conjunto de caída dado.
  • Puedes hacer cualquiera de los ejercicios en orden inverso si lo prefieres, o simplemente mezclarlo.
  • Estos conjuntos de caída son un método excelente para usar cuando tienes poco tiempo.

Autor: Nick Tumminello