Musculación: Rutina para pectorales (principiantes)

rutina de entrenamiento para pecho

Tomando en cuenta que la rutina de pectorales es la que mas le gusta a las personas, hemos tenido un especial enfoque en ella para que a esas ganas sacarle el máximo provecho de ella.

Como principiante, vete siempre a lo seguro y elige pesos más bien ligeros. Así, si no eres capaz de terminar las repeticiones del plan, reduce la carga en la siguiente serie.

En el primer ejercicio, en el cual el número de repeticiones es descendiente, aumenta la carga en cada serie.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Press inclinado en Smith

POSICIÓN INICIAL: Échate en un banco inclinado (con una inclinación de unos 45º) y agarra la barra de forma que quede apoyada en la parte superior del pecho. Las palmas de las manos deben estar hacia arriba. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º.

MOVIMIENTO: Levanta la barra hasta un poco antes de llegar a bloquear los codos, así trabajarás más los pectorales. Bájala hasta volver a la posición inicial.

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Press declinado con barra

POSICIÓN INICIAL: Échate en un banco declinado y agarra la barra con las palmas de las manos hacia delante y a una distancia entre sí igual a la separación de los hombros. En la posición inicial, la barra debe casi apoyarse en la parte inferior del pecho.

MOVIMIENTO: Empuja la barra directamente hacia arriba, hasta bloquear los codos. Baja la peso lentamente hasta volver a la posición inicial.

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Pullover en máquina

POSICIÓN INICIAL: Siéntate en la máquina de pullover, sitúa los codos en los apoyos y agarra la barra.

MOVIMIENTO: Empuja la barra hacia abajo (frente al pecho), mantenla abajo durante unos segundos y elévala hasta llegar a la posición inicial.

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Aperturas

POSICIÓN INICIAL: Siéntate en la máquina y sitúa los codos y los brazos en los apoyos. Para obtener mejores resultados, coloca los brazos de forma que los codos queden ligeramente por debajo de la línea de los hombros.

MOVIMIENTO: Sitúa los apoyos en frente del pecho usando los brazos para empujarlos. Vuelve lentamente a la posición inicial. No balancees el tronco durante el movimiento.

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Flexiones

POSICIÓN INICIAL: Mantén las manos a una distancia superior a la que hay entre los hombros, con los dedos pegados y apuntando hacia delante. Usa las puntas de los pies para apoyarlos en el suelo.

MOVIMIENTO: Baja el tronco en dirección al suelo y vuelve a subirlo con ayuda de los brazos. Inspira mientras bajas y expira al elevarte. Al subir, no extiendas los brazos por completo para así mantener la presión en los pectorales.

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Fondos en paralelas

POSICIÓN INICIAL: Agarra las barras de espalda a ellas y eleva el cuerpo hasta que los brazos queden completamente extendidos. Cruza las piernas.

MOVIMIENTO: Baja lentamente el cuerpo hasta bloquear los codos. Vuelve a subirlo hasta llegar a la posición inicial. Mantén el tronco recto durante todo el ejercicio.