asesine sus Cuadricep

¿Cuál es la mejor manera de construir Cuadricep? O la prensa de la pierna o la sentada del tirón con los repeticiones ascendentes y / o descendentes. Cada máquina elimina la estabilización requerida asociada con las sentadillas con barra. La posibilidad de perder el equilibrio se ha ido, por lo que es libre de concentrar toda su energía en la contracción de Cuadricep.

Sí, creo que las técnicas de inestabilidad pueden activar más fibras musculares, pero he visto el mayor crecimiento cuando puedo aprovechar la conexión mente-músculo con el peso pesado. Algunos favorecen el peso más ligero y los repeticiones altas para el desarrollo de los Cuadricep, mientras que otros optan por esquemas de bajo nivel de esfuerzo máximo. Creo en la cascada de hormona metabólica que sigue a repeticiones muy altas (20-30) conjunto de hacks o prensas de vez en cuando, pero exclusivamente los conjuntos de alto repeticiones no me trajo las mayores ganancias.

Los repeticiones bajas (5-8) siempre me han dado los mejores resultados, pero el riesgo de lesión aumenta sustancialmente al mover el máximo de libras. Afortunadamente, tengo una solución que aprovecha los beneficios de los repeticiones de alta y baja. Los levantadores más serios están familiarizados con los conjuntos de caída, pero pocos de ellos hacen conjuntos ascendentes.

Entrenamiento de la prensa de la pierna: Series Ascendentes

  • Set 1 – 12 repeticiones con 2 placas por lado
  • Set 2 – 12 repeticiones con 3 placas por lado
  • Set 3 – 12 repeticiones con 4 placas por lado
  • Set 4 – 12 repeticiones con 5 placas por lado
    Ahora que estás calentado, se pone “divertido”.
  • Set 5 – 5 repeticiones con 6 placas por lado

Luego, sin descanso, agregue sólo una placa a un lado y haga 5 repeticiones más.

De nuevo con el resto, agregue una placa más para otros 5 repeticiones.

Repetir la adición de una placa dos veces más. Usted terminará con 8 placas por lado. Al final habrás hecho 25 repeticiones totales a través de 5 series de 5 repeticiones con breves pausas mientras que un compañero de entrenamiento añade los discos.

Usted obtiene la bomba de hormonal como lo haría con un alta repeticiones, conjunto de bajo peso, pero su última pelea de 5 repeticiones es probablemente un poco menos de peso que un esfuerzo máximo, conjunto de repeticiones baja debido a la fatiga acumulada que mitiga las preocupaciones de seguridad .

Si eres realmente aventurero, en realidad puedes hacer tanto ascendente como descendente en un mismo set, como este entrenamiento de hack squat:

Nota: Para lograr un desarrollo general de las piernas (no sólo los cuádruples), nada supera a la sentadilla con barra convencional con una colocación de pie medio.