Molestias o dolor en los hombros (TONY GENTILCORE)

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Los lectores serios en el juego del hierro, someten con alegría a su cuerpo a la búsqueda incesante de ser cada vez más grande, más rápido y más fuerte. Si bien cada golpe, herida, tensión requiere su propio conjunto de modificaciones de entrenamiento – o peor, descanso total – nada puede descarrilar más el progreso en el gimnasio que una persistente lesión en el hombro.

El hombro – en concreto, la cintura escapular – es un área compleja. No es sólo un conjunto, que a menudo es erróneamente confundido, pero es una serie de articulaciones que consiste en la articulación glenohumeral, articulación escapulotorácica, articulación acromioclavicular y la articulación esternoclavicular.

Lo que es más, hay 17 inserciones musculares solo en la escápula. En pocas palabras, es una especie de gran cosa, y donde suceden un montón de «cosas».

En Performance Cressey, nos ocupamos gran parte de los hombros lesionados, que van de los brazos de las Grandes Ligas hasta tu guerrero de fin de semana.

Por supuesto, no hay dos hombros que sean iguales, y es importante tener en cuenta que hay muchas causas para el origen del dolor. Aun así, para el 95% de los alumnos y el 95% de casos, podemos reducirlo a uno (o más) de los siguientes:

  • Uso Excesivo
  • Mala Programación
  • Acromion Tipo 3
  • Movilidad pobre en la Espina/Columna Torácica
  • Estabilidad Escapular
  • Manguito Rotador Débil
  • Cadera opuesta – restricción en el tobillo

USO EXCESIVO

Nada hace que me den más ganas de tirarme delante de un camión con bastante comida cuando mi novia mira algo de comedia romántica y después, quiera hablar de nuestros «sentimientos».

Un segundo sería cuando alguien entra en nuestras instalaciones, por primera vez, y menciona lo mucho que le duele el hombro, y diez minutos más tarde, me preguntan cuándo creen que puedan a volver a realizar cleans y snatches otra vez.

Levantamientos dolorosos rara vez es una buena idea. En palabras de Mike Boyle, «Si le duele, no lo hagas.»

Le prometo que el mundo no cae en una tormenta apocalíptica de mierda si no realiza unos cleans o press de banca por unas semanas. Por supuesto, si los Mayas tenían razón y en el 2012 es el fin del mundo, estas jodido. Lejos del banco un tipo duro. Estás jodido en ambos sentidos.

MAL BALANCE EN LA PROGRAMACIÓN

Piensa en lo que constituye en promedio un tipo de sesiones de entrenamiento para la parte superior del cuerpo. Normalmente se va a incluir alrededor de 347 variaciones de banca, seguido por si tenemos suerte, algunos tirones/jalones para el dorsal.

Recuerdo que miré un programa de un cliente que había estado trabajando con un entrenador anterior y teniendo en cuenta que uno de sus días para la parte superior del cuerpo incluía un total de 16 series que dio lugar a la rotación interna del hombro, y cero series que promueven la rotación externa (y la retracción).

Es más, si bien podía levantar algunas repeticiones en press de banca con el doble de su peso corporal, no podía realizar incluso una sola dominada supina.

No es extraño pero estaba matando su hombro.

Por regla general, un ratio de 2:1 o incluso un 3:1 (tirón: empuje) se debe realizar si se tiene un problema de hombros. Es decir, por cada ejercicio de empuje (press de banca, press con mancuernas, etc.), lo mejor es realizar 2-3 ejercicios de tirón (Remo sentado, Remo con mancuernas, Remo con pecho apoyado, facepulls).

En cierto sentido, estamos implementando una programación desequilibrada para equilibrar el cuerpo.

Otra cosa a considerar es la comparación de su mejor press de banca con su 3RM en dominadas supinas.

Utilizándome como como ejemplo, mi mejor press de banca es de 315 libras. Mis mejores 3RM en dominadas es de 301 libras (peso corporal más la carga externa). Y es probablemente una coincidencia que yo he tenido muy poca incidencia de problemas de hombro en mi carrera de entrenamiento.

Mientras mi propio ejemplo en correlación no significa mucho, he visto resultados similares con todos mis atletas y clientes que mantienen una estrecha proximidad entre su press de banca y dominadas.

¿Quieres hombros saludables? Aumenta las series en dominadas e incluye movimientos de remo horizontales en su repertorio.

Este es, sin duda, en donde usted tiene el menor control. Naciste con una de las tres variantes posibles acromion – Tipo I, Tipo II y Tipo III.

El de Tipo Acromion se distribuye uniformemente en toda la población – alrededor del 33% para cada uno – y dicta cuánto espacio hay para el manguito rotador para «respirar» durante los ejercicios como los movimientos de press por encima de la cabeza y otros.

Las personas con un Acromion Tipo I – ¡felicidades! Elegiste a los padres adecuados y puede sobrecargar tanto en el press sobre la cabeza, press de banca, remos verticales, fondos, lanzamiento de enanos, como su corazón lo deseé.

PD. Te odio.

Las personas con un Acromion tipo II y sobretodo tipo III, no tienen tanta suerte. No deben realizar tantas series de ejercicios equivocados ya que el espacio del Acromion puede disminuir, lo que compromete al manguito rotador.

Comience por olvidarse de los presses con barra. La barra recta en el press de banca “bloquea» en un agarre prono, que promueve más la rotación interna, resultando con una brecha acortada para el Acromion. Así que el cambio a todas las variaciones de press con mancuernas es un paso.

También puede utilizar un agarre neutro, lo que permite más la rotación externa y abre la brecha un poco más para que el manguito rotador se pueda deslizar con más libertad.

Por otra parte, flexiones con lastre son otra excelente opción en este escenario. Aunque a menudo es poco lo que se pude obtener, las flexiones ofrecen un montón de trabajo que puede invertir en su entrenamiento y es infinitamente más cómodo comparado con un press de banca con barra.

Del mismo modo, por lo general las variaciones de press están fuera de la cuestión, puede que el uso de un agarre neutro pueda ser una opción para algunos.

Por último, me gustaría ser receloso de las Sentadillas con barra recta. Al igual que el press de banca, la Sentadilla promueve una «situación de riesgo» la posición de la articulación glenohumeral (en este caso máxima abducción máxima y rotación externa). El sustituto fácil aquí sería Sentadillas frontales o Sentadillas con barra Safety (barra segura) si es que usted tiene acceso.

NT: Sentadillas Safety-bar:

MOVILIDAD POBRE EN LA ESPINA/COLUMNA TORÁCICA

Para muchos, esta sección servirá como un buen punto de partida, ya que la falta de movilidad de la columna vertebral, es el motivo en la mayoría de las disfunciones de hombros (si no todos).

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Para probar un punto, vamos a empezar con un pequeño juego. Ponte de pie y “redondeé” la espalda alta y luego levanta tus brazos – con las palmas mirando uno a la otra – por encima de tu cabeza llevándolos por enfrento tuyo y trata de alcanzar el techo.

El caso es que usted no llego muy lejos. E incluso si lo hiciera, compensaría de una forma u otra, trataría de llegar al techo manteniendo la flexión del hombro, pero forzaría una extensión lumbar excesiva.

Ahora, «no redondeé» la espalda y tratar de asumir una posición espinal más óptima y repetir la misma secuencia, llevando los brazos hacia el techo.

Mucho más fácil, ¿verdad?

En el primer caso, con la columna vertebral en una posición cifótica, la cinemática de los hombros están muy fuera de lugar, lo que resulta en una mayor incidencia de choque, por no mencionar que hay más inclinación de las escápulas, lo que puede tener consecuencias en el futuro.

En el último caso, con la columna vertebral en una posición más «natural”, las escápulas inclinadas hacia atrás (en depresión), y como tales, son capaces de funcionar de manera óptima con la menor interferencia y, por consiguiente, menos incidencia de lesiones.

Cuando una persona carece de movilidad en la espina dorsal, como es el caso de una postura cifótica, cosas como press verticales va a ser problemático.

Yo no tengo nada en contra de los presses verticales, pero dado el hecho que lamentable  muchos de nosotros tenemos la calidad del movimiento como un sándwich de jamón, no vale la pena el riesgo.

Afortunadamente, hay algunos ejercicios simples que pueden ayudar a resolver el problema:

ESTABILIDAD ESCAPULAR

La óptima Estabilidad escapular es imprescindible para la salud general de los hombros. Si uno carece de estabilidad en su hombro, la fuerza no puede ser tan fácilmente transferida, y aspectos como el rendimiento en el press de banca no estará a la altura.

En el pasado aborde esto, siempre he puesto en primer lugar el trabajo directo a los trapecios inferiores, ya que, junto con el serrato anterior, tienden a ser terriblemente débil.

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También me gustaría evitar cualquier trabajo directo para el trapecio superior, teniendo en cuenta la investigación, que muestra que el dominio de trapecio superior juega un papel significativo en la compresión subacromial.

La última cosa que quiero hacer con un músculo que ya está sobre cargado o hiperactivo es darle aún más caña. Este suele ser el caso cuando se está tratando con alguien que se sienta frente a una computadora todo el día y luego se dirige al gimnasio, agarra una barra, y lleva a cabo todas las variaciones de encogimientos para hacer sus trapecios unas montañas.

En este caso, sin duda va a jugar en la disfunción (síndrome cruzado superior, entre otros) y probablemente tenga un cabreado hombro para arrancar.

Sin embargo, hay casos en que se justifica un trabajo de trapecio superior.

Las trapecios superiores desempeñan un papel en la rotación superior escapular, y como tal, optimizar su función vale algo de nuestro tiempo.

Piénsalo de esta manera. Constantemente estamos diciendo a los atletas y clientes para retraer y bajar la escápula. Normalmente esto no es algo malo, ya que se dirige a los trapecios inferiores y ayudará a contrarrestar el dominio de trapecio superior. Pero a veces, puede ser en detrimento del hombro.

Tome los siguientes ejercicios y la forma en que normalmente prefiero utilizarlos:

  • Remo Sentado: Realícelo con los omoplatos juntos y hacia abajo.
  • Dominadas supinas: mantenga los omoplatos  juntos (en depresión escapular).
  • Peso Muerto: omoplatos bloqueados y establezca consecuentemente los trapecios superiores estirados.
  • Paseo de Granjero: No encogerse de hombros, establezca y mantenga los hombros (de nuevo, los trapecios superiores estirados).

Pronto usted notará una escápula rotando hacia abajo debido a un trapecio superior alargado. En este escenario, la excesiva duración hace que el trapecio superior se debilite y los rotadores de la escápula sean menos efectivos.

No necesito reiterar que menos rotación hacia arriba va ser lo óptimo para que esto sea como una llave inglesa cuando se trata de la salud y el rendimiento del hombro, especialmente en relación con los atletas con deportes sobre la cabeza.

Pero incluso para el atleta sin deportes por encima de la cabeza, es algo a considerar. Me pondré como ejemplo. Aparte de ser el mejor polo, ¿qué otra cosa usted puede notar sobre la foto de abajo?

¿Ve el ángulo de inclinación de los hombros? Definitivamente no es la ideal, y se establece la cintura escapular un poco baja para un funcionamiento óptimo. Ahora, gracias a Dios, mi carrera en el béisbol es más larga y no he sufrido ningún problema de hombro a largo plazo. Sin embargo, un trabajo dedicado al trapecio superior estaría como prioridad a alguien como yo.

La clave, sin embargo, es alejarse de la estúpida de encogimientos con barra. En su lugar, realizar un movimiento en el que las escápulas se encuentran ya en una posición girada hacia arriba, lo que supone una mayor activación en los trapecios superiores, lo que ayudará a compensar el tirón desde de abajo a los rotadores (romboides y elevador).

He aquí un ejercicio excelente de Boston de un físico-terapeuta Eric Shoenberg llamado «Half Kneeling 1-Arm Band Overhead Shrug” (Encogimientos unilaterales con banda encima de la cabeza) que son realmente buenos:

Otros ejercicios a tener en cuenta serían encogimientos por encima de la cabeza con mancuernas o kettlebells  o incluso facepulls con los codos más juntos.

No se preocupe demasiado con el uso de una gran cantidad de carga con cualquiera de estas variaciones. Centrarse en la calidad del movimiento y permitir que el trapecio superior haga el trabajo.

DEBILIDAD DEL MANGUITO ROTADOR

Muchos participantes en un momento u otro entrar en lo que se conoce como «Modo Prevención del Hombro». Otros pueden llamar rehabilitación del hombro, mantenimiento preventivo, o «las cosas que siempre dices que vas a hacer, pero tienden a saltarse al final de todos modos del entrenamiento.» Y sí, yo lo hago también.

Contrariamente a la creencia popular, que cree que no hay necesidad de realizar trabajo del manguito rotador. Yo no sé de dónde salió esta idea, pero hay una gran cantidad de entrenadores y preparadores físicos personales que sienten el ejercicio es inútil.

Sorprendentemente, las rotaciones externas tumbado en un banco – sea posiblemente el ejercicio más simple para el manguito rotador – y es uno de los más eficaces.

La EMG (Electromiografía) ha demostrado repetidamente que el ejercicio induce una mayor actividad en el infra espinoso y redondo menor. Por otro lado, con el brazo en abducción (un poco), ya sea con una toalla o un rodillo de espuma de por medio, se pone más énfasis en el manguito de los rotadores y menos en los deltoides.

La clave, a pesar de la simplicidad del ejercicio, se está realizando correctamente.

Las dos cosas más importantes a considerar son:

  • No usar demasiado peso.
  • No es un entrenamiento de fatiga del manguito rotador.

Con respecto al primer punto, no es necesario utilizar una gran cantidad de peso con el fin de estimular eficazmente el manguito rotador. Así que a pesar de pensar en lo rudo que sea que usted, estará obteniendo un rendimiento máximo esfuerzo del manguito rotador.

En su lugar, utilice un peso más ligero (5-15 libras) y poner énfasis en hacer el ejercicio correctamente, sin patrones de compensación (en concreto, con la zona lumbar). Vea el vídeo a continuación.

En cuanto al segundo punto, el aclamado fisioterapeuta Mike Reinold ha señalado que el trabajo del manguito rotador esta fatigado aumenta la migración de la cabeza superior del húmero.

Dicho de otra manera, cuando el manguito rotador está fatigado, la cabeza del húmero se desplaza por arriba hacia el acromion, aumentando efectivamente la probabilidad de pinzamiento del hombro.

Así que todas esas 20-50 repeticiones con banda o rotaciones externas con mancuerna que realiza para mantener el hombro «saludable» no están haciendo ningún favor a su hombro.

Aunque me doy cuenta de la gente que desea trabajar duro y empujar su cuerpo al límite, la capacitación directa del manguito rotador requiere más tacto que fuerza. Así que reduzca el peso, hágalo correctamente, y céntrese  en la calidad de repeticiones en lugar de cantidad.

Como acotación al margen, es importante tener en cuenta el papel real del manguito rotador. Muchos se apresuran a decir que la tarea principal del manguito de los rotadores es externo / interno, rotar y abducir el hombro. Mientras que cualquier friki estará de acuerdo en que ese es el caso, por desgracia, es un poco más complicado que eso.

La función principal del manguito de los rotadores simplemente es centrar la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea. A tal fin, estabilizaciones rítmicas son un excelente ejercicio para el manguito de los rotadores, ya que obliga a los músculos del manguito de los rotadores a trabajar de manera más «funcional». Vea el vídeo a continuación.

Nos gusta usar estos ejercicios como un «relleno» durante los intervalos de descanso. Después de realizar su movimiento principal (es decir, peso muerto), arrodillarse en el piso y haga que su compañero golpee suavemente cada brazo durante 10-15 segundos / por lado.

Usted puede hacer esto por su cuenta, pero el patrón impredecible es la clave para el ejercicio.

Otras variaciones incluyen (ver videos abajo):

CADERA OPUESTA / RESTRICCIÓN DEL TOBILLO

Una gran cantidad de profesionales del fitness llegan a la conclusión de que los problemas del hombro se derivan a la cadera opuesta / y restricciones del tobillo en un intento de hacerse parecer más inteligente de lo que realmente son.

Mientras que un caso podría ser eso, yo también podría hacer un caso y decir que la falta de dorsiflexión del dedo gordo es el culpable también.

He aquí una idea: mantener los trucos de magia al mínimo y dejar que los fisioterapeutas y profesionales más calificados manejen esto. Si el hombro duele, es más que probable que tenga que ver con algo más cercano a la propia articulación.

ESO ES TODO

Al final, en realidad sólo he golpeado la punta del iceberg. Ya que ni siquiera mencionó otros factores importantes, como la técnica deficiente de los ejercicios, un pobre ROM (Rango de Movimiento) glenohumeral, mala función de la columna cervical, o incluso defectuosos patrones de respiración.

En conjunto, sin embargo, estos puntos deben ser un punto fantástico de partida para cualquier persona que sufre de dolor de hombro.

Usted no puede evitar todas las lesiones, pero se puede minimizar el riesgo – ser conscientes de sus hombros, la práctica de programación inteligente, y escucha a tu cuerpo. Usted tiene una vida de entrenamiento en frente de ti.

traducido del original, Fuente: t-nation.com

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