Mira cuales son las mejores fuentes de proteínas

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Carnes para ganar músculo

1.- Pavo (28g de proteínas)

Se ha comprobado que el pavo es muy rico en triptófano, además de que el Journal of Physiology & Anthropology, este nos ayudara a dormir mejor, lo cual es una parte muy importante para cualquier programa o rutina de entrenamiento. El mejor momento para ingerirlo es en la cena, no antes de hacer ejercicio.
La mejor forma de comerlo es con pan o pasta, ya que los hidratos de carbono que consumimos con estos contribuyen a la absorción de triptófano por parte de nuestro cerebro, lo que genera serotonina, el neurotransmisor de las sensaciones placenteras y agradables.

2.- Pechuga de pollo (29g de proteínas)
Es un hecho que una pechuga de pollo nos aporta la Dosis Diaria Recomendada (DDR) de niacina, la cual ayuda a nuestro cuerpo a producir energía por medio de los alimentos, además de mantener nuestro sistema nervioso y el aparato digestivo sanos. Tiene una cantidad muy baja de grasas saturadas y carbohidratos, además de que es una excelente fuente de Omega 3.

Aunque puedes simplemente comerte la pechuga, la Universidad de Nebraska, Estados Unidos, ha comentado que en un estudio se comprobó que la sopa de pollo evita la secreción de mucosidad, lo que puede obstruirnos las vías respiratorias al momento de hacer ejercicio, lo que puede ser muy molesto e impedir que nos oxigenemos de forma correcta.

3.- Res (27g de proteínas)
Si nos comemos un bistec de 300g estaremos consumiendo la DDR de zinc, lo que nos ayuda a reparar los tejidos rotos después del ejercicio. Además de que esta es una de las mejores fuentes de creatina natural, lo que nos ayuda a generar fuerza, músculo e incluso a proteger nuestro cerebro.
Se recomienda consumirlo en una ensalada griega, ya que el buey es de digestión lenta, lo que nos dejara completamente llenos. Para perder peso se recomienda acompañarlo con una ensalada baja en calorías y que sea muy rica en nutrientes.

4.- Lomo de cerdo (27g de proteínas)
Cuando comemos dos filetes pequeños de lomo de cerdo estamos consumiendo la DDR de tiamina, la cual contribuye a una perfecta recuperación después de hacer ejercicio. Asimismo es una excelente fuente de zinc, que ayuda a que el cuerpo produzca testosterona, la hormona que genera músculos.
Puedes comerlo con judías pintas, ya que el magnesio, el folato y la fibra que nos encontramos en estos pequeños rojos juegan un papel muy importante al momento de cuidar nuestra salud cardiovascular.

5.- Carne de Cordero (26g de proteínas)
Al comer dos chuletas de cordero estaremos consumiendo la DDR de niacina y vitamina B12, lo que nos ayudara a tener una mejor resistencia y a entrenar durante más tiempo. Además es muy rico en zinc y selenio, que ayudan a que nuestros músculos se recuperen mucho mejor.
Se puede comer con verduras crucíferas, y que aumentan la capacidad del cuerpo de eliminar cualquier compuesto carcinogénico.

Pescados y mariscos para ganar músculo

1.- Atún (30g de proteínas)
Todos sabemos que el atún es uno de los alimentos que más se recomienda cuando estamos haciendo algún deporte o cuando hacemos ejercicio. Principalmente esto se debe a que no tiene más de 1g de grasa por cada ración de 100 gramos, además de que tiene 300mg de Omega 3, por lo que nos ayudara a bajar de peso o quemar grasa mientras ganamos músculo.

Cuando comas atún lo puedes acompañar bebiendo un té verde, ya que es bien sabido que el té verde reduce la cantidad de mercurio que los peces absorben en un 92%.

2.- Pulpo (30g de proteínas)
Posiblemente lo más destacado es que con tan solo 100g de pulpo obtenemos seis veces la DDR de vitamina B12, la cual nos ayuda a tener más energía. Asimismo es muy rico en selenio, que es un antioxidante muy potente.
En un estudio que se llevó a cabo en la Universidad de Lund, en Suecia, se observó que si se mezcla con comidas ricas en carbohidratos puede reducir el azúcar en nuestra sangre.

3.- Moluscos, mejillones y almejas (24g de proteínas)
Aunque te parezca increíble, una ración de almejas nos proporciona el 302% de la DDR de vitamina B12, que facilita nuestra digestión y ayuda a nuestro sistema nervioso. Asimismo obtenemos el 102% de la DDR de selenio, poderoso antioxidante.

Se recomienda que los acompañes con tomate, ya que contienen vitamina C, la cual facilita la absorción del hierro, que también se encuentra en los moluscos.

4.- Perca (23g de proteínas)
Cabe mencionar que esta es la proteína con menor contenido de grasas saturadas. Con tan solo una ración de 300g estamos consumiendo la DDR de fósforo, que ayuda a la formación de nuestros huesos. Además de que es bueno para la reparación de los tejidos y las células.

En el Reino Unido, el Instituto de Investigación Alimentaria observaron que al comer alimentos ricos en selenio, como es el caso de la perca, junto con alimentos ricos en sulforafano, como el brécol, hace que nuestra comida sea 13 veces más anticancerígena.

5.- Gambas (21g de proteínas)
Excelente fuente de selenio, que es un poderoso antioxidante que nos ayuda a recuperarnos del ejercicio. Asimismo son extremadamente bajas en grasa, ya que solo tienen el 1%, además de que son muy ricas en hierro, el cual nos ayuda a quemar grasa.

Se recomienda que las acompañes con aguacate, ya que la combinación de un vegetal con ácidos grasos Omega 3, nos ayuda a absorber más grasas adelgazantes.

Vegetales y lácteos para ganar músculos

1.- Tofu seco (48g de proteínas)
Este nos aporta el 184%de la DDR de manganeso, mineral que refuerza nuestros huesos y metaboliza los hidratos de carbono, los aminoácidos y el colesterol. Además de que contiene 24g de grasas no saturadas, las cuales nos ayudan a recuperarnos después de ejercitarnos.

Se recomienda que lo consumamos en sopa de verduras. Así se le aporta más sabor y más nutrientes. Procurando evitar la sal, la cual contrarresta su efecto.

2.- Queso parmesano (35g de proteinas)
Gracias a que el queso parmesano tiene una larga maduración, las proteínas que encontramos en el solo tardan 45 minutos en digerirse. Obtenemos el 138% del DDR de calcio para reforzar nuestros huesos.
Se recomienda que los consumamos con tofu, ya que las personas comen más de un alimento sano cuando les dan otro alimento más rico en grasas.

3.- Lentejas rojas (25g de proteínas)
Sin duda alguna esta es la más rica en proteínas, además de que son muy ricas en fibra. Con tan solo 120g obtenemos la DDR de manganeso, que ayuda a nuestro metabolismo.

Las podemos comer con salchichas vegetarianas. En un estudio que fue publicado en Cochrane Systematic Reviews, observaron que al sustituir los alimentos con un índice glucémico elevado (como es el caso de las patatas) por otros que tienen un índice glucémico más bajo, se acelera la combustión de grasas.

4.- Nueces (24g de proteínas)
Si consumismos 50g de nueces nos estarán aportando la DDR de manganeso. Cómo ya mencione, es una antioxidante que nos ayuda a recuperarnos.

Aunque tal vez te suene raro, se recomienda su consumo con pizza, ya que en un estudio que fue publicado en el Journal of American Collage of Cardiology, se observó que al comer 40g de nueves con una comida que sea alta en grasas, ayuda a mantener la elasticidad en las arterias.

5.- Almendras (22g de proteínas)

La almendras son muy ricas en omega 3, magnesio y fibra, lo que las convierte en un excelente tentempié para perder grasa. Al consumir 73g de almendras al día reducimos los daños que se provocan por los radicales libres en un 19%, lo cual combate la rigidez.

Podemos comer las almendras con pasta, ya que en un estudio que fue publicado en la revista Metabolism, se observó que al comer almendras reducimos los picos en los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 50%.
Con esto llegamos al final de la lista de alimentos que te ayudaran a ganar musculo y que son un excelente complemento para tus entrenamientos. Hay muchas maneras de preparar todos estos alimentos para tener una dieta variada y saludable.