Metodo texas por MARK RIPPETOE

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Existen muchas ventajas de ser una persona joven. El problema es que eres joven y no lo sabes, y probablemente no lo vayas a saber hasta que no sea demasiado tarde para hacer algo al respecto.

Si pudiese volver atrás y empezar de nuevo hay varias cosas que haría de forma diferente. Emplearía más tiempo en mis deberes de mates. Bebería mejor cerveza. Pasaría menos tiempo intentando quedar con más mujeres y lo emplearía intentando conseguir hacer otras cosas. Y aplicaría a mi propia rutina unas cuantas cosas simples que he aprendido desde entonces acerca del entrenamiento.

Ahora me parece evidente, 35 años atrás, no saqué partido de la simple habilidad que un hombre joven tiene para someterse a un estrés físico severo, recuperarse de él con relativa facilidad y después someterse a ese estrés de nuevo – y por tanto acumular rápidamente los efectos del entrenamiento y recuperación de forma algo así como lineal.

Si hubiese tenido esta sabiduría por aquel entonces, hubiese hecho una rutina sencilla a base de sentadillas, banca, press sobre la cabeza, peso muerto y cleans, subiendo un poco cada vez que entrenase, tres días a la semana, hasta que fuese mucho más grande y fuerte – o hasta que esta rutina dejase de funcionar.

En otras palabras, hubiese utilizado el programa perfilado en mi libro, Starting Strength, mientras obtuviese resultados significativos y consistentes. Por favor, ten presente que no voy a detallar un programa para novatos en este artículo, al contrario, es para levantadores desde intermedios a avanzados.

Sin embargo, necesito aclarar algunas cosas del libro.

EL EFECTO NOVATO

En primer lugar vamos a revisar por qué la progresión lineal simple, descrita en Starting Strength es la elección ideal para los novatos.

Los hombres jóvenes se adaptan rápidamente si se someten al estímulo, alimentación y descanso adecuados. He aprendido esta simple forma de planificar de llevar un gimnasio durante décadas, mostrándole a todo el mundo cómo hacer ejercicios con barra y viendo lo que ocurría con ellos.

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Se denomina el efecto del novato. Chicos que han comenzado con una rutina sencilla, con un enfoque diligente e inteligente, y han ganado 10-20 kilos de peso corporal funcional en tan solo unos meses mientras más que doblaban su fuerza y potencia.

EL EFECTO DEL NOVATO EN ACCIÓN

La fuerza que se esconde tras la fuerza del efecto del novato es la sencillez. Los novatos añaden 5 kilos al principio, después 2’5, a su sentadilla y peso muerto cada vez que entrenaban el ejercicio. De igual modo, subieron 2’5 kilos al principio y después, medio, 0’75 o 1’5 a su banca, press militar y power clean cada vez que los entrenaban.

Al principio no hacían mucho más, ningún otro ejercicio que no fuesen dominadas y quizás algunos curls. No corrían, no perdían el tiempo delante del rack para mancuernas y no hacían un montón de abdominales o planchas ni nada con poleas, ni con un bosu o fitball.

Pero la habilidad para adaptarse tan rápido y tan exhaustivamente no dura para mucho y comienza a ralentizarse cuando empiezas a hacerte más fuerte, de manera imperceptible al principio y después más rápidamente a medida que te acercas a los límites de tu capacidad de recuperación de los entrenamientos cada vez más difíciles.

El molesto, irritante, lamentable hecho de que a medida que te acercas a tu límite físico, determinado genéticamente, progresar se vuelve más difícil. Este es el principio de la disminución de resultados y lo podemos ver a lo largo de la naturaleza y a lo largo de nuestras vidas.

Las primeras mejoras son fáciles y baratas y cuanto más quieres mejorar, más te lleva y más te cuesta. Pero si no sacas partido de la oportunidad mientras la tienes, dejas las cosas sin hacer, cosas que quizás después no puedas hacer.

Digamos que fuiste lo suficientemente sabio como para aprovechar las ventajas de tu juventud y conseguiste 5 buenos meses con una sencilla progresión lineal. Ignoraste a los burros que te dijeron que la periodización ondulante era “el camino a seguir”, e hiciste el mejor, más rápido y más importante progreso que jamás conseguirás en el gimnasio – y ahora estás lo suficientemente entregado al potencial del entrenamiento con pesas que estás dispuesto a hacer el trabajo duro que viene a continuación.

¿QUÉ ES LO SIGUIENTE?

Lo siguiente es más progreso, por supuesto, pero a un ritmo menor. Ahora eres lo suficientemente fuerte como para que cada entrenamiento represente un estrés que requiere más tiempo para recuperarte. Estás levantando pesos que son lo suficientemente importantes como para que las mejoras en las cargas sucedan cada semana en lugar de cada entrenamiento, 3 veces a la semana.

Esto significa que los progresos van a un tercio del ritmo anterior; también significa que tiene el potencial para que ocurra por un periodo más largo de tiempo, si eres diligente.

Equilibrar el esfuerzo mayor, correspondiente al incremento de los pesos es lo que no solo hará que mejore tu fuerza, sino también tu habilidad para recuperarte de forma que podrás utilizar más tonelaje a una intensidad mayor.

La cuestión es que es necesario someter al cuerpo a una sobrecarga progresiva a un nivel que suponga un desafío para la capacidad de recuperación de modo que las adaptaciones se sigan produciendo. Pero dado que ahora son esfuerzos  más elevados los que cargan el sistema, requieren periodos de tiempo más largo para recuperarse.

Si diseñamos la rutina correctamente, se pueden planear entrenamientos que aporten la carga óptima con el patrón óptimo para mantener el esfuerzo adaptativo durante un periodo largo: un nivel elevado de tonelaje-estrés a principio de semana, un entrenamiento ligero en el medio para ayudar a la recuperación – llamado a veces “descanso activo” – y después un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen al final de la semana.

Sobrecargas (estrés) de diferentes tipos y una recuperación adecuada del esfuerzo deberán estar en equilibrio si el programa se planea usar por una temporada larga. Llamamos a la rutina Texas Method, porque estamos en Texas y es un método – uno muy bueno que ha probado serlo durante años.

ENTRANDO EN EL TEXAS METHOD

En su forma básica, el entrenamiento consiste en un día de volumen para los levantamientos principales el lunes, un día más ligero de recuperación/variación el miércoles y un día de alta intensidad el viernes para los levantamientos básicos. Los días pueden variar en función de tu agenda, pero el patrón de días de descanso y días de trabajo es importante.

LUNES – DÍA DE VOLUMEN

  1. Sentadillas: 5 x 5 @90% 5RM
  2. Press banca o militar: 5 x 5 @90% 5RM
  3. Peso muerto: 1 x 5 @90% 5RM

Volumen 5: series de 5 repeticiones planas (el mismo peso repetido para todas las series de trabajo) ha probado ser la combinación óptima de volumen e intensidad.

A más repeticiones se requiere un peso que es simplemente demasiado ligero, mientras que menos repeticiones con un peso mayor no contarían con el volumen óptimo y acarrearían demasiado estrés estructural. Mucha gente ha ajustado las series y repeticiones, y tras cierto tiempo siempre vuelve a las 5 series de 5 repeticiones planas, como el mejor conductor para un progreso a largo plazo.

Carga: el peso debe de ser tal que las 5 series de 5 repeticiones puedan terminarse sin necesitar más de 8-10 minutos de descanso entre series. Para la mayoría de la gente, esto suele funcionar con cerca del 90% de tu 5RM.

Por ejemplo, si tu máximo en sentadillas para 5 repeticiones es de 155 kilos, entonces 140 x 5 x 5 sería tu entrenamiento de sentadillas para el lunes. El press banca y el militar también responden de la misma manera; alterna entre un ejercicio y otro cada lunes para el 5 x 5 del 5RM.

Sin embargo el peso muerto es otra historia. No hay día de volumen para el peso muerto, porque es demasiado duro – no te puedes recuperar si haces más de una serie pesada (y esto es especialmente cierto si además haces 5 x 5 para sentadillas).

La experiencia ha demostrado que es mejor hacer una única serie pesada de repeticiones lo lunes, después de hacer las sentadillas y la banca o el militar. No va a ser un 5RM “verdadero”, ya que viene a continuación del trabajo con las sentadillas, pero debería poder mejorar cada semana.

Para los que estéis echando la cuenta, esto hace que el lunes sea una auténtica paliza de entrenamiento y ese es el objetivo: fija el resto de la semana como recuperación y centra el objetivo en la intensidad en el entrenamiento del viernes.

Trabajo accesorio: si fuese por mí, limitaría los ejercicios accesorios a un breve entrenamiento de brazo el lunes. También limitaría los excesos durante el fin de semana que puedan afectar al entrenamiento, como quedarse toda la noche del sábado persiguiendo chicas con tu colega.

Recuperación: debería de comenzar justo después de la última serie de entrenamiento. A este nivel de intensidad de entrenamiento, es esencial que comas y duermas en cantidad y calidad – El Texas Method te haría sobreentrenar muy rápido si no prestas atención a la recuperación.

Recuerda: no te pones grande y fuerte levantando pesas – te pones grande y fuerte recuperándote de levantar pesas. No te olvides de esto, o el entrenamiento del lunes se cargará el resto de la semana y te estancarás.

MIÉRCOLES – DÍA DE RECUPERACIÓN

  1. Sentadillas: 2 x 5 @80% del peso usado el lunes.
  2. Press militar (si hiciste press banca el lunes), 3 x 5 con una carga ligeramente inferior al último peso utilizado para el 5 x 5 o press banca 8si hiciste militar el lunes), 3 x 5 @90% del peso usado para el 5 x 5 previo.
  3. Dominadas 3 x peso corporal
  4. Extensiones de espalda o glute-ham raises: 5 x 10

La recuperación continúa con el entrenamiento del miércoles. Las sentadillas son el 80% del trabajo del lunes en para 2 series de 5 repeticiones. Banca y militar se alternan: si hiciste 5 x 5 en press militar el lunes, se hace banca el miércoles, 3 series con un peso algo inferior al último 5 x 5 de manera que sientas el peso pero que no influya en la recuperación.

Los días de recuperación haciendo press militar el miércoles son algo más pesados, en relación al 5RM, que los días de press banca, ya que la carga absoluta es más ligera de todos modos. Termina el entrenamiento con dominas y extensiones de espalda, me gusta hacer 3 series de dominadas al fallo, con 5 minutos de descanso entre series y 5 series de 10 repeticiones de extensiones o glute-ham rises.

VIERNES – DÍA DE INTENSIDAD

  1. Sentadillas, calienta, después trabaja con singles o dobles hasta un único, nuevo 5RM
  2. Press banca, (si hiciste press banca el lunes) o press militar (si hiciste press militar el lunes), calienta, trabaja con singles o dobles hasta un único, nuevo 5RM
  3. Power clean, 5 x 3 o power snatch 6 x 2 (*)

El viernes es el día dedicado a la intensidad. Transforma la carga del lunes en un nuevo 5RM, o en torno al 2% de él para permitir mejorar la técnica. Haz la mayor parte del calentamiento ligero, primero con la barra vacía, después con 60, y después haz dobles (dos repeticiones) o singles (una repetición) hasta llegar a una única serie efectiva, la que debería significar un nuevo 5RM.

Asegúrate de que la carga es más alta que el lunes pero no tanto que haga que la técnica se resienta en las últimas repeticiones. Si lo hace, has elegido un peso erróneo.

OPCIONES DEL VIERNES

(*) Ya que el lunes se había hecho el peso muerto, el viernes será el día de los power clean/power snatch. Los levantamientos olímpicos son la mejor forma de entrenar la explosividad y las condiciones atléticas bajo la barra y permiten aumentar la potencia de forma que se pueda programar para incrementarse gradualmente.

El trabajo de esfuerzo dinámico se ha popularizado, y utilizar peso muerto explosivo el viernes puede ser una forma de incorporar el esfuerzo dinámico en el Texas Method, pero los derivados olímpicos, el power clean y el power snatch, representan un nivel diferente de actividad neuromuscular.

No te olvides de que en el peso muerto, la barra sube rápido porque quieres que suba rápido, en los power clean sube rápido porque tienes que subirla rápido o no llegará a los hombros.

El aspecto explosivo de un clean es en realidad, mínimo, debido a que la explosión es inherente en la parte superior del movimiento. Los cleans y snatches son más ligeros y potentes que el peso muerto y por tanto son ideales para el entrenamiento del viernes.

Si quieres llamarte a ti mismo levantador, necesitas saber cómo hacer un clean y un snatch, incluso si no tienes intención de competir en levantamientos olímpicos. Después de calentar, haz 5 series de 3 repeticiones planas para los cleans o 6 dobles para el sntach.

ALGUNOS APUNTES

  • El Texas Method es muy sencillo en cuanto a número de ejercicios. El verdadero progreso en la sala de pesas se basa en un incremento de la carga en los ejercicios estructurales básicos, no en el número de formas diferentes en las que puedes ejecutar una extensión de tríceps. Muy pocos levantadores o culturistas de éxito confunden complejidad con efectividad.
  • Las ganancias en tamaño y fuerza que verás con el Texas Method no van a ser tan llamativas como las que se dan en la progresión de un novato, comentada en la introducción, por el mero hecho de que las ganancias fáciles ya se han producido. Estamos bastante más lejos, de lo contrario no estaríamos usando una rutina para intermedios.

5 meses progresando como novato te llevaron de una sentadilla de 45kg para un peso corporal de 65kg a una sentadilla de 140 x 5 con un peso de 90 kilos, el Texas Method te acercará a marcas de 180kg y 100kg de peso en un año. No es ni de lejos tan espectacular, pero está bien porque ahora eres mayor y estás comprometido con el proyecto.

UNA LLAMADA DE ATENCIÓN

Las horas que pasas en el gimnasio puede ser productivas o bien una pérdida de tiempo, y unos cuantos segundos pensando sobre ello te harán llegar a la conclusión de que cualquier progreso real significa una mejora cuantificable en la fuerza.

Las ganancias de fuerza son la base de las ganancias en tamaño; de hecho, el tamaño es un “efecto secundario” de la fuerza y una rutina inteligentemente diseñada y aplicada puede mejorar la fuerza. En cualquier momento de tu carrera entrenando, los progresos cuantificables deben ser tu objetivo.

Al principio es fácil, cuando eres un novato con las pesas. El Texas Method es una buena forma de guiarte a través del siguiendo paso: mantener la tendencia de usar pesos cada vez mayores.

El Texas Method no funciona para siempre – nada lo hace. Pero sí funciona bien como introducción para las rutinas más complicadas, necesarias para seguir ganando fuerza y tamaño en las fases más avanzadas del entrenamiento de fuerza.

Fuente: t-nation.com