Mejores curls, grandes Biceps

Si quieres brazos más grandes, tendrás que arreglar la forma en que los entrenas. Deja de cometer estos errores comunes.

Los Curls de Bicep funcionan. Son un elemento básico en la rutina de cualquier hermano de gimnasio y no van a desaparecer pronto. Pero parece que algunas personas van al gimnasio solo para verse a sí mismas haciendo curl en el espejo. Así que, para aprovechar al máximo tus curls, asegúrate de que no te estás saboteando cometiendo estos errores.

Error 1: dedicar todo un día al bíceps

A menos que esté haciendo jugos, tener un día dedicado exclusivamente a una parte tan pequeña del cuerpo es una forma segura de obtener peashooters en lugar de pitones. Muchas divisiones de entrenamiento diferentes funcionan bien, como upper / lower, push / pull o todo el cuerpo. Pero el que no (o al menos no tan bien si eres ingenioso) es un solo grupo muscular por día.

Generalmente, debes entrenar tus grupos musculares más grandes primero, seguidos por tus grupos musculares más pequeños. Tus bíceps son un grupo muscular más pequeño y se debe considerar como un trabajo accesorio después de que hayas realizado un levantamiento más grande.

Los grandes movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, pull-ups y press elevan la testosterona y los niveles de la hormona de crecimiento en mayor medida durante el entrenamiento, lo que dará lugar a bíceps más grandes. Tener un día dedicado solo a sus brazos significa que perderá una oportunidad de crecimiento.

Error 2: Usar forma incorrecta

Uno de los errores más comunes al hacer curl con mancuernas es alejar los codos hacia un lado. Esto podría provocar problemas en los hombros porque casi se garantiza que la cabeza del húmero caerá excesivamente hacia delante.

Pero el mayor problema aquí es que te estás engañando a ti mismo de las ganancias porque el movimiento no funciona con todo tu bíceps. Si abocines tu codo significa que estás compensando al confiar demasiado en tus trapecios o en tu espalda baja … o si balanceas la mancuerna en exceso. Esto es lo que parece:

Para arreglar esto, piense en tratar de “raspar” el lado de su cuerpo con el codo mientras se enrolla. Esto mantendrá su codo ajustado al cuerpo y se asegurará de que su bíceps tenga que hacer el trabajo todo el tiempo sin depender demasiado de otros músculos.

Si bien no debes mover tus codos al curl, eso no significa que debes usar formas estrictas TODO el tiempo. De hecho, aquellos que nunca engañan sus curl son generalmente aquellos con los bíceps más pequeños en el gimnasio. Los curls de trucos no solo son una forma divertida de destacarse, sino que también son efectivos para inducir el crecimiento. Sin embargo, existe una forma efectiva e ineficaz de hacer trampa.

Si estás haciendo un poco de swing para comenzar el curl hacia el final de tu set, estás haciendo un curl de trucos efectivo. En realidad, esta es una buena manera de aliviar un exceso de tensión en la porción distal (parte inferior) del tendón del bíceps. Siempre y cuando no arquees excesivamente la espalda o dejes caer la cabeza de tu húmero, estarás bien. Pero si tiene que hacer trampa desde la primera repetición, use un peso más liviano.

Error 3: Hacer solo un tipo de curvatura

Si estás haciendo tus 3 series de 10 con el mismo peso 2 o 3 veces a la semana, lo más probable es que no progreses más allá de tus ganancias iniciales.

Usted tiene tres flexores primarios del codo: su bíceps braquial, su braquiorradial y su braquial.

Biceps Anatomy

Aunque trabaje en los tres haciendo cualquier ejercicio que requiera la flexión del codo, puede poner más énfasis en cada uno al cambiar la posición de la palma de la mano cuando se curva.

Aquí hay tres variaciones diferentes que te ayudarán a enfatizar cada músculo. Mantenga los codos apretados contra el cuerpo para obtener el máximo rendimiento de su inversión.

Rotating Biceps Curl

El flexor del codo más estresado aquí es el bíceps braquial. Permitir que la palma de su mano comience en neutral y girándola hacia arriba le ayudará a reducir el esfuerzo excesivo y le permitirá obtener más torque que lo llevará a una mayor activación muscular.

Hammer Curl

Éstos ponen más énfasis en su braquiorradial. Comienza y termina con tus palmas neutrales.

Reverse Curl

Éstos enfatizan su braquial y los extensores de la muñeca. También se pueden usar como ejercicio accesorio para ayudarlo a estabilizar la barra al hacer press de banca pesado ya que requieren tanta fuerza de agarre y estabilización a través de los extensores de la muñeca.

Autor: TJ Kuster

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