La mayoría de las revistas de culturismo exaltar las virtudes de la espalda squat para construir grandes quadriceps. El problema es que la espalda en cuclillas por lo general no es un eficaz constructor de cuádriceps, a menos que tenga una estructura esquelética específica (fémures cortos, torso largo) y suficiente movilidad para ir junto con ella. Aquí hay una prueba simple y básica para determinar si la sentadilla de espalda es la adecuada para usted.

Ponte junto a un espejo. Comience con los brazos cruzados en el pecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Caer en una sentadilla completa, manteniendo su torso lo más vertical posible. Si, en la posición inferior, las rodillas están completamente flexionadas, los talones están en el suelo, y (esto es imprescindible) su torso es más de 75 grados en relación con el suelo, usted está construido para la espalda. Su posición inferior debe tener este aspecto:

Bodyweight Squat

Las personas altas con fémures largos, o aquellos que carecen de movilidad, terminan desplazándose demasiado hacia delante para sobrecargar el cuádriceps. Esto no significa que la espalda en cuclillas no será beneficiosa, pero debe entenderse que cuando no se puede lograr la posición representada, un agacharse no construirá cuadriláteros grandes y fuertes tan rápido como otros ascensores.

Suponiendo que usted es más corto que 6’2 “, y usted no tiene fémures como un jugador profesional de baloncesto, es posible que sólo tiene que trabajar en su técnica y la movilidad Un ejercicio eficaz es la pared en cuclillas.

Wall Squat
  1. Párese frente a una pared con la nariz y los dedos de los pies contra ella. Sus pies deben ser ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con los pies inclinados hacia fuera muy ligeramente.
  2. Agacharse lo más lejos posible con los brazos colgando entre las piernas. (Yo prefiero esto a la variación donde los brazos se mantienen altos.) Con cada repetición, usted debería ser capaz de caer un poco más lejos.
  3. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada día hasta que puedas dejar caer tus caderas debajo de tus rodillas.

Para aquellos que no pueden dejar caer sus caderas por debajo de sus rodillas después de realizar la pared en cuclillas todos los días durante dos semanas, se centran en la posición en cuclillas delantera y una pierna en cuclillas para el desarrollo del cuádriceps. La sentadillas en la pared, sin embargo, es ideal para cualquiera. Realmente afinara su técnica de squat y deadlift, independientemente de su esqueleto o estatura.

Autor: Chad Waterbury