Mejore su press y proteja su espalda

Deja de cubrir tu espalda baja con las prensas superiores. Estos 4 ejercicios fortalecerán su núcleo, arreglarán su forma y lo mantendrán honesto.

La prensa superior es una excelente manera de construir los hombros y los tríceps. Una de las mejores cosas de esto es que su manguito rotador debe permanecer activado durante todo el levantamiento para estabilizar el hombro. Es por eso que las personas que con frecuencia agregan variaciones de presión de sobrecarga en su régimen tienen hombros relativamente sanos en comparación con las personas que solo presionan el banco y descuidan por completo cualquier trabajo de sobrecarga.

Dicho esto, uno de los mayores errores que cometen las personas es el de llevar la parte baja de la espalda al realizar el ejercicio. Si no está haciendo un esfuerzo concertado para sujetar su núcleo y mantener su caja torácica hacia abajo, eventualmente va a hacer algún daño a su columna lumbar.

Agregar las siguientes variaciones de mancuernas en el piso le enseñará cómo reforzar su núcleo. También te mantendrán honesto con la cantidad de peso que puedes hacer ya que no te permiten hacer trampa.

Todos estos ejercicios requieren que mantengas tu torso erguido y una espalda plana fuerte a lo largo de cada repetición. Estas variaciones de piso son autolimitadas (si no tiene movilidad, no podrá completar cómodamente una repetición) y se autocorrige (si intenta hacer más de lo que puede manejar, perderá el equilibrio y se caerá. ) Debes sentir una contracción intensa a través del núcleo para cada uno.

Sentado Spread-Eagle Dumbbell Press

  • Siéntate en el suelo con las piernas abiertas hacia un V-sit.
  • Flexiona tus quads para que tus rodillas queden completamente extendidas y planas en el suelo.
  • Mantenga los codos hacia arriba y el pecho levantado mientras presiona las mancuernas hacia arriba y hacia atrás. Termina el levantamiento con tus bíceps al lado de tus orejas.
  • Coloque los codos contra su cuerpo y baje las pesas para que sus palmas queden neutrales. Esto ayuda a proteger el hombro del choque.

Alternating Spread-Eagle Dumbbell Press

  • Mantén la misma forma que el video de arriba, pero mantén presionada una mancuerna mientras la otra baja y se levanta.
  • Armas alternas cada rep.

L-Sit Dumbbell Press

  • Siéntese en el piso con las piernas juntas y estiradas frente a usted, formando una L con su cuerpo.
  • Flexiona tus quads para que tus rodillas queden completamente extendidas y planas en el suelo.
  • Mantenga los codos hacia arriba y el pecho levantado mientras presiona las mancuernas hacia arriba y hacia atrás para terminar el levantamiento con los bíceps al lado de las orejas.
  • Coloque su codo apretado contra su cuerpo y baje las pesas para que sus palmas queden neutrales.

Alternating L-Sit Dumbbell Press

  • Mantén la misma forma que el video de arriba, pero mantén presionada una mancuerna mientras la otra baja y se levanta.
  • Armas alternas cada rep.

Autor: TJ Kuster