Mejora tu nutrición de manera fácil

Mantener un recipiente lleno de esta comida procesada en el mostrador mejora la salud del corazón, reduce la inflamación e incluso te hace más delgado.

Una de las cosas más inteligentes y sencillas que hice para mejorar mi nutrición fue dejar un cuenco de nueces en el mostrador de la cocina. No pasa un día sin tomar un puñado, lo que mejora mi perfil de lípidos, aumenta la función endotelial, reduce la inflamación y, posiblemente, incluso me vuelvo más delgado.

Al tener el recipiente en un lugar tan prominente, no puedo dejar de notarlo y fortalecer mi nutrición cada vez que paso. Milagrosamente, este cuenco en particular, como la jarra de vino en el mito griego sobre Zeus y Hermes y la pareja de ancianos que los acogió, nunca está vacío. Por supuesto, podría ser simplemente que mi esposa lo vuelva a llenar. Debería preguntar

De todos modos, últimamente me he cansado del sabor de estas nueces “crudas” que, dado su precio, deberían venir en una caja de joyería forrada de seda, grabada con el logotipo de Whole Foods. Me preguntaba si el tipo más barato, tostado en seco y salado coincidía nutricionalmente. Si lo hicieran, mis papilas gustativas y mi billetera estarían agradecidas.

Resulta que los dos tipos de nueces son, al menos de acuerdo con dos estudios, igual de nutritivos. La tostación en seco de las variedades más populares de nueces no contribuye en nada a su contenido de polifenoles ni a sus efectos cardioprotectores en general. El tostado en seco, sin embargo, alivia la “monotonía dietética”.

Lo que dice la investigación

En un estudio, los investigadores pidieron a 72 mucamas nueces que comieran 30 gramos por día de avellanas tostadas o ligeramente saladas, crudas o secas (1). La presión arterial, el colesterol HDL, la apolipoproteína A1, la relación colesterol total / HDL y la presión arterial sistólica mejoraron significativamente en ambos grupos. Ambos grupos de comedores de nueces también perdieron un poquito de grasa corporal (100 a 200 gramos) y ganaron un poquito (100 gramos) de músculo.

La única cosa “mala” que el tueste le hizo a las nueces fue disminuir ligeramente su contenido de alfa-tocoferol (al tipo de vitamina E).

Otro estudio analizó el contenido de polifenoles libres y totales en 9 tipos de nueces tostadas. El tostado tuvo poco efecto en cualquiera de las categorías de polifenoles (2).

Cómo usar esta información

Consigue algunas nueces y déjalas afuera donde suplican que las comas. Tomando algunas libertades con el aforismo de Gaga-gian, no importa si amas el tostado o la mayúscula R-A-W. Solo saca tus patas y toma algunas nueces.

Las variedades que contienen la mayoría de los polifenoles (y presumiblemente la mayoría de los beneficios para la salud) son nueces, avellanas, almendras y pecans.

Sin embargo, tenga en cuenta que esta recomendación no incluye los frutos secos grasientos y enlatados que se encuentran en las tiendas de abarrotes y son codiciados por los anfitriones perezosos o las anfitrionas que los sirven en las cenas. Como Chris Shugart escribió en Nuts, You’re Eating Them Wrong, “los frutos secos típicos se cocinan o se tuestan en aceite de semilla de algodón barato, un aceite vegetal altamente procesado lleno de ácidos grasos omega-6”.

La recomendación es consumir nueces tostadas en seco, que son nueces que se prepararon aplicando calor sin el uso de aceite o agua como transportador. Mientras que las nueces tostadas al aceite pueden tener el mismo contenido de polifenoles que las nueces tostadas o crudas, seguro que no transmitirán ningún efecto de protección cardiovascular.

Fuente

  1. Tey SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW, Brown RC. “Do dry roasting, lightly salting nuts affect their cardioprotective properties and acceptability?” Eur J Nutr. 2017 Apr;56(3):1025-1036. doi: 10.1007/s00394-015-1150-4. Epub 2016 Jan 8.
  2. Vinson JA1, Cai Y. “Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits,” Food Funct, 2012 Feb;3(2):134-40. doi: 10.1039/c2fo10152a. Epub 2011 Dec 21.

Autor: TC Lauma 

 

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