Matar a las dietas mudas

La verdad sobre las calorías, la calidad de los alimentos y la insulina

La dieta del azucar

En 1939, un médico llamado Walter Kempner comenzó un programa en la Universidad de Duke para tratar a personas con obesidad grave. Prescribió una dieta que consistía principalmente en arroz, fruta, jugo y azúcar de mesa. Sí, casi todos los carbohidratos simples.

Al principio, los pacientes solo usaban este protocolo por períodos cortos de tiempo porque el médico temía que causara deficiencias nutricionales. El problema era que tenía un fuerte acento alemán y uno de los sujetos de prueba no entendió las instrucciones. Terminó siguiendo la dieta durante dos meses en lugar de dos semanas.

Para sorpresa de todos, no manifestó ningún síntoma de deficiencias nutricionales. En cambio, ella mostró una salud increíble. Su presión arterial bajó. Su corazón realmente se redujo a su tamaño normal y su daño ocular se resolvió milagrosamente.

El doctor tenía un «Eureka!» momento y comenzó a poner a todos sus pacientes en la dieta durante largos períodos de tiempo. Se les indicó que obtuvieran aproximadamente el 95% de su nutrición de los alimentos mencionados anteriormente por una suma de 2,000 a 2,300 calorías por día.

El noventa y tres por ciento de sus pacientes bajaron su colesterol, de 273 mg / dl pesados ​​a 177 mg / dl menos molestos. En un ensayo, 106 pacientes con obesidad masiva perdieron un promedio de 141 libras.

Sin embargo, antes de comenzar a cocinar arroz y colocar Pixy Stix en la garganta, sigue leyendo.

Helado, Twinkies, y CICO

La mayoría de las personas que quieren perder peso aún no comprenden que cada dieta «exitosa» que haya existido (Weight Watchers, paleo, ceto, IIFYM, etc.) se adhiere a un principio muy básico.

Si desea perder peso, debe quemar más calorías de las que consume. Se llama déficit de energía. Eso es. Es solo el dios CICO en acción. CICO significa «calorías dentro, calorías fuera» y todos los gurús nutricionales basados ​​en la evidencia adoran en el altar del dios CICO.

De hecho, muchas personas han hecho experimentos para mostrar cuán poderoso es realmente CICO, usándose como conejillos de indias. En 2010, Mark Haub, profesor de nutrición humana, decidió que emprendería algo denominado «la dieta de la tienda de conveniencia» (a veces conocida como la dieta Twinkie). Cada tres horas más o menos, aplastaba a una Twinkie. O un pastel de merienda de Little Debbie, o unas papas fritas, o unas galletas. También incluyó un batido de proteínas y una lata de judías verdes todos los días también. Ya sabes, para que él no muriera.

Diez semanas después, bajó 27 libras y mejoró todos sus importantes marcadores de salud en todos los ámbitos. Todo lo que hizo fue mantener su ingesta calórica diaria en alrededor de 1800 calorías.

En 2017, un bruh con el nombre de Anthony Howard-Crow, que aparentemente no pudo usar nada más que McDonald’s por un tiempo, decidió que se sometería a otro truco de la dieta, que esta vez no consumiría más que helado, alcohol y batidos de proteínas. . Cien días después, bajó 32 libras y todos los marcadores de salud importantes habían mejorado.

(¿Cómo mejoraron sus marcadores de salud? Probablemente porque las cosas malas simplemente no habían tenido tiempo de aparecer todavía, sino también porque perder grasa, incluso de forma estúpida, es mejor para la salud que cargar un montón de exceso de grasa. )

Skinny

Pérdida de peso y pérdida de grasa: dos cosas diferentes

El objetivo de estos experimentos era «probar» que la selección de alimentos es en gran medida irrelevante. Si desea perder peso, simplemente necesita ajustar su ingesta calórica hacia abajo y mantener ese déficit de energía hasta que logre la pérdida de peso deseada.

Este principio de equilibrio de energía desacredita la teoría de que las hormonas como la insulina son responsables del aumento de peso, junto con las nociones que arrojan los fanáticos de la dieta que escriben libros modernos que culpan al azúcar, la grasa o el trigo como responsables de convertirlo en un asno.

Eres un asqueroso culo porque metes demasiado de todo en ese agujero en tu cara, y no hay una dieta mágica que pueda solucionar ese problema en particular.

Pero aquí es donde necesito hacer una distinción. Tal vez haya notado que he estado usando el término «pérdida de peso». Las personas que están interesadas en ser amontonadas y bronceadas quieren perder grasa corporal mientras retienen la mayor cantidad posible de su músculo duramente ganado. Esa es la clave para mejorar la composición corporal, no la «pérdida de peso».

La pérdida de peso es algo que se mide en la escala. No le dice a la persona en qué consistía esa pérdida de peso. Podría ser gordo. Podría ser músculo. Muy a menudo es un poco de ambos.

Pero aquí está la cosa. Cuando hablamos de perder grasa y retener o incluso ganar masa muscular magra, entonces todo el factor CICO y «come lo que quieras siempre y cuando logres un déficit de energía», no es toda la historia. Y ciertamente no es la respuesta correcta.

Antes de que lleguemos a eso, volvamos a hablar sobre la hormona demoníaca y mal entendida que supuestamente está en posesión de su cintura cada vez mayor: la insulina.

No culpes a la insulina tampoco

En algún momento, algún gurú de la dieta o médico escribió un libro en el que explicaba cómo la insulina era una hormona de almacenamiento, y como era una hormona de almacenamiento, era responsable de la epidemia de obesidad.

El punto principal, sin duda, fue algo como esto …

«Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo secreta insulina. La insulina almacena esos carbohidratos como grasa en el cuerpo. Entonces, si eliminas cualquier forma de carbohidratos, no liberarás insulina y dejarás de almacenar grasa corporal. «Una vez que dejes de comer carbohidratos, tu cuerpo comenzará a usar esa grasa como combustible. Esto te transformará de ser un gran gordito en una máquina sexy para quemar grasa».

Por lo general, también hay algo allí sobre cómo comer grasa también te hace quemar grasa. También posiblemente estoy inventando que llamaron a sus lectores grandes gordos. Pero yo divago.

Aquí está el problema. Es una simplificación excesiva, y se trata de elegir todo el proceso fisiológico.

La mejor metáfora sobre la insulina es que es un policía de tránsito. Le dice a los nutrientes que ha comido dónde ir. Cuando comes una comida, se descompone en los componentes básicos de nutrientes. Las proteínas se descomponen en aminoácidos; las grasas se descomponen en ácidos grasos; y los carbohidratos se descomponen en glucosa.

Luego, el páncreas secreta insulina para que estos nutrientes se transporten a las células para su almacenamiento o uso. Esto sucede cada vez que comes algo. Mientras que la insulina está dirigiendo los nutrientes a las células, el mecanismo de quema de grasa se desactiva. Sin embargo, una vez que la insulina termina de hacer su trabajo, la quema de grasa se puede reanudar (suponiendo que tenga un déficit calórico y esté utilizando grasa almacenada o glucosa para obtener energía).

Eso es. Sí, sí, hay problemas con la sensibilidad a la insulina y todo eso, pero en general, coma menos calorías de las que quema cada día y repítalo durante el tiempo suficiente y se volverá más magro. Pero coma más calorías de las que quema cada día, y su cuerpo almacenará cada vez más grasa para su «uso posterior».

A menos que no lo uses más tarde. O nunca Es por eso que estás gordo y no puedes culpar a la insulina por hacerte así. No Es el exceso de calorías. El amor duro es duro, pero no puedes vencer los hechos.

Carb bajo, alto en grasa versus alto Carb, bajo en grasa: todos iguales

El Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó un meta-estudio sobre las dietas populares con respecto a la hipótesis de la insulina / obesidad:

«Hasta la fecha, ninguna comparación de dieta isocalórica con pacientes hospitalizados controlada en la que las proteínas se emparejan entre los grupos ha reportado una pérdida de grasa clínicamente significativa o una ventaja térmica para la dieta baja en carbohidratos o cetogénica. La evidencia colectiva en este sentido invalida la hipótesis de obesidad de carbohidratos e insulina. . «

Hagamos hincapié en ese punto. El metanálisis no pudo encontrar nada que relacionara la obesidad o el aumento de peso con la insulina. Eso significa que, ya sea que esté realizando una dieta baja en carbohidratos con un mayor consumo de grasas o una dieta alta en carbohidratos con un bajo consumo de grasas, la pérdida de grasa es básicamente la misma (suponiendo que las calorías y las proteínas coincidan).

Ahora vamos a golpear a la multitud CICO por un tiempo.

Twinkie

Donde CICO pierde la marca

Hemos establecido que un déficit de energía supera todas y cada una de las selecciones de alimentos cuando se trata de perder peso. Tanto la evidencia anecdótica como la científica lo confirman. Pero cuando se trata de mejorar la composición corporal y no solo bajar la escala, los fieles de CICO no son inmunes a hacer declaraciones que son, en su mayor parte, simplificaciones excesivas:

«Cuando se trata de la composición corporal, las calorías que entran y las que salen no son el factor más importante».

Abordemos esa mierda refiriéndonos a la experiencia de dieta de Anthony Howard-Crow, especialista en dietas para acrobacias. La multitud de CICO proclamó su historia como una «prueba» más de que la selección de alimentos no importa, siempre que se encuentre en un estado hipocalórico, es decir, un déficit de calorías. Después de todo, él perdió 32 libras en 100 días.

Pero si cavas un poco más, verás que dijo que era la peor dieta que había probado. Durante el último mes, dejó de ir al gimnasio todos juntos. También reconoció que gran parte del peso que perdió era músculo.

¿Es este realmente un gran ejemplo para la multitud de «las calorías son lo que importa» para promocionar como una victoria? Lo veo como una pérdida total. Cuando se trata del ser humano normal de todos los días que solo quiere que la escala se mueva hacia abajo y deje caer unos pantalones o tallas, entonces CICO realmente es el rey. Mientras él o ella pueda encontrar un enfoque dietético que sea sostenible, eso es lo único que importa.

Pero si usted es un atleta que quiere rendir a un nivel alto, o quiere obtener un magro supremo mientras retiene su tejido muscular magro, entonces la selección de alimentos es tan importante como su ingesta calórica. Sí, igual de importante, porque la composición corporal y el rendimiento trabajan juntos.

Una «dieta Twinkie» sería proinflamatoria, aumentaría la fatiga, reduciría la recuperación y afectaría la función intestinal. También necesitarías tener mucha fuerza de voluntad porque estarías agobiado por el hambre y los antojos. Es por eso que la mayoría de las personas no pueden perder peso con una dieta de «comer pequeñas cantidades de comida chatarra». Eventualmente se estrellan y atracan.

Sin embargo, una dieta rica en proteínas, moderada en carbohidratos, moderada en grasas, vegetal y cargada de frutas sería antiinflamatoria, mejoraría el rendimiento, mejoraría la recuperación y mejoraría la función intestinal. También permanecerá satisfecho por más tiempo con alimentos de calidad, por lo que esto es realmente sostenible.

En su nivel más básico, la comida es energía. Y la calidad de ese alimento, y qué tan bien su cuerpo puede digerirlo y asimilarlo, determinará la calidad y la cantidad de energía que proporciona.

La multitud de insulina te hace engordar claramente no lo hace bien, pero la multitud de «las calorías son todo lo que importa» tampoco lo hace. Ambos merecen rollos de ojos, rollos de ojos duros.

Entonces, ¿cómo debo hacer dieta?

  • Bueno, si quieres perder grasa y músculo mientras no te sientes o te estás desempeñando muy bien, entonces todo lo que necesitas hacer es seguir a la multitud de CICO.
  • Si quieres perder peso pero nunca ganas una onza de músculo nuevo o golpeas un nuevo PR, deja de comerte todos los carbohidratos para que el monstruo de la insulina no te atrape.
  • Si desea eliminar la grasa corporal, retener músculo, rendir bien en el gimnasio y verse bien desnudo, entonces sí, consuma menos calorías, PERO asegúrese de que esas calorías provengan principalmente de fuentes de alimentos de calidad. Y esa es la solución de sentido común que los locos vendedores de dieta no quieren que escuches.

Autor: Paul Carter