Mantenga sus carbohidratos, elevar su testosterona

Cómo tus macros afectan tus hormonas

Los orígenes de la testosterona

¿Es posible aumentar la testosterona con solo macronutrientes? Si ha leído su parte de artículos sobre nutrición, sabe que la grasa dietética y el colesterol reciben toda la atención cuando se trata de la producción de hormonas.

La testosterona, como muchas de nuestras otras hormonas, se deriva de una hormona llamada pregnenolona. Pregnenolone se basa en un precursor de colesterol que sirve como materia prima para nuestra producción hormonal. Consuma una dieta baja en grasas y dejará la testosterona en la tabla proverbial mientras le niega al cuerpo los recursos y elementos de construcción adecuados para este proceso bioquímico.

Pero ¿qué pasa con los carbohidratos? ¿Es posible que una de las estrategias de aumento de testosterona más olvidadas en el mercado esté en realidad en su entrenamiento de nutrición? La respuesta es un sí rotundo.

Aunque la grasa puede proporcionar las materias primas para la producción a través del colesterol, los carbohidratos pueden proteger su producción de testosterona oponiéndose al cortisol a través de la producción de insulina.

¿Por qué la insulina es amiga de la testosterona?

Vaya al gimnasio, haga un ejercicio duro, y es probable que comience a desencadenar una respuesta de cortisol junto con un aumento en la degradación de las proteínas musculares durante el entrenamiento. Si bien algo de cortisol es bueno, si no se maneja, dejamos nuestro cuerpo en un estado simpático (categorizado por un mayor estado de alerta y lucha o huida), así como un estado catabólico.

Cuando perpetuamos este estado catabólico, nuestro cuerpo comienza a realizar lo que se llama el “robo de pregnenolona”. ¿Recuerdas todas esas materias primas de las que acabamos de hablar sobre el consumo de grasas y colesterol? El robo de pregnenolona perpetuado y las altas circulaciones de cortisol crean una restricción en la producción natural de T de su cuerpo.

Esto se ve agravado aún más por el hecho de que el cortisol también inhibe la proteína STAR (proteína reguladora aguda esteroidogénica) cuyo trabajo consiste en regular la transferencia de colesterol dentro de las mitocondrias. STAR hace exactamente lo que suena: activa la síntesis de hormonas esteroides en las células de Leydig, que es el paso limitante de la velocidad en la producción de sus hormonas esteroides naturales como la testosterona.

En otras palabras, menos interferencia con esa transferencia de colesterol y menos inhibición de la producción de testosterona significa que estamos aún más cerca de nuestro objetivo de rendimiento optimizado.

Es menos probable que sigamos liberando cortisol para descomponer la energía y generar energía si tenemos suficientes carbohidratos e insulina circulando durante el tiempo que transcurre alrededor de su sesión de entrenamiento. Al limitar el cortisol y evitar que se eleve crónicamente, podemos permitir que la testosterona (una hormona anabólica) funcione completamente.

Un resumen

1-El cortisol elevado nos hace entrar en un estado simpático o de lucha o huida.

2-Cortisol y testosterona están inversamente relacionados. Son hormonas contrarreguladoras. Esto se debe en parte a que el cortisol también roba las materias primas que de otro modo se usarían para la producción de testosterona.

La 3-insulina también está inversamente relacionada con el cortisol, y sabemos que el consumo de carbohidratos estratégicamente cronometrado es una de las mejores formas de desencadenar una respuesta de insulina para volver a bajar el cortisol.

Los 4-carbohidratos frustran la producción de cortisol a través de la liberación de insulina y ponen a nuestro cuerpo de nuevo en un modo parasimpático o de “reposo y digestión” para la recuperación y el desarrollo muscular.

5-Manejar el cortisol a través de los métodos anteriores nos permite preservar los recursos (como el colesterol y la pregnenolona) responsables de la producción de testosterona.

¿Y ahora qué?

Plazma

Esto es lo que hay que hacer

Aquí hay algunos pasos de acción tangibles que puede comenzar a hacer ahora:

1 – Use dextrina cíclica y aminoácidos

Las mejores formas de controlar esta respuesta de cortisol son mediante el uso de hidratos de carbono como el polvo de dextrina cíclica y los péptidos, EAA (aminoácidos esenciales) y / o leucina para detener la producción excesiva de esta hormona. El cortisol en exceso roba las materias primas necesarias para la producción de T.

Los ejemplos en esta categoría de productos de ejercicios incluyen: proteína de caseina o la combinación de dextrina cíclica con EAA o péptidos de aminoácidos estructurados en su bebida para ejercicios.

Los alimentos sólidos NO son suficientes para este tipo de estrategia, pero cuando se espacian adecuadamente, se pueden agregar antes o después del entrenamiento para mejorar los efectos de la suplementación recomendada.

2 – Individualice su dosificación

Los aminoácidos esenciales y la leucina pueden estimular la síntesis de mTOR, insulina y proteínas musculares durante o después del entrenamiento. Sin embargo, hay un límite en la cantidad de carbohidratos que necesita. Para el levantador masculino de tamaño promedio, comience con 25-35 gramos de un carbohidrato de alto rendimiento, como la dextrina cíclica o la isomaltulosa, y aumente su valor. Las hembras comienzan en 15 gramos.

Puede individualizar su dosis según el peso corporal, la periodización de su programación y como porcentaje de su ingesta diaria de carbohidratos o macronutrientes. Cuando se realiza el tiempo adecuado en torno a su entrenamiento, estos carbohidratos pueden mejorar el rendimiento y la optimización hormonal.

Más volumen de entrenamiento significa más necesidad de carbohidratos, así que ten en cuenta tus series, repeticiones y carga totales durante tu entrenamiento. Para los levantadores más grandes, no es raro que un levantador de más de 200 libras que realiza un programa de alto volumen y estilo culturismo consuma más de 50 a 75 gramos de carbohidratos durante este período.

3 – Añadir un poco de leucina

Para obtener resultados óptimos, ingiera de 5 a 10 gramos de leucina además de una serie equilibrada de otros aminoácidos esenciales. Incluso con restricciones presupuestarias, desearía un mínimo absoluto de 3 gramos.

Los péptidos hidrolizados o los aminoácidos esenciales son su mejor inversión en su entrenamiento, según lo estudió la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Las proteínas de rápida digestión que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (EAA) y leucina adecuada, son las más efectivas para estimular las MPS de acuerdo con las últimas investigaciones sobre nutrición deportiva (Jager et al 2017).

4 – Comience de forma conservadora con carbohidratos

Demasiados carbohidratos causarán una disminución en la sensibilidad a la insulina y eventualmente estarán mediados por la T3 y el ácido málico, así que no subas a esta ola tan alto que arrojas una llave en otras áreas de la salud hormonal (es decir, sensibilidad a la insulina, glucemia en ayunas etc.).

Comience con una dosis de alrededor de 25 gramos y aumente su dosis según la recuperación y su ingesta diaria total de macronutrientes. Un exceso calórico, incluso con un tiempo optimizado, todavía puede dar lugar a algunos problemas. Cada cucharada de 25 gramos de carbohidratos agregados solo tiene aproximadamente 100 calorías, así que tenga en cuenta dónde encaja esto en sus totales diarios de nutrientes. Empaqueta un golpe para la cantidad de calorías ingeridas, pero aún así es prudente tener esto en cuenta en su estrategia general de nutrición.

Sabemos desde hace años que la nutrición para ejercicios ha desempeñado un papel importante en la recuperación del ejercicio y el crecimiento muscular, desde desencadenar la síntesis de proteínas musculares hasta hacernos sentir menos dolor, el efecto compuesto de los carbohidratos y los aminoácidos oportunos es innegable.

La próxima vez que cargue su carrito de la compra de suplementos, recuerde que los efectos de los carbohidratos se extienden más allá de simplemente alimentar la recuperación muscular. A través del consumo de nutrientes en el momento oportuno también es posible manipular el sistema endocrino y tener una táctica de transformación adicional a nuestra disposición.

Referencias

  1. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997;82:49-54.
  2. Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
  3. Sallinen JJ, Pakarinen AA, Ahtiainen JJ, Kraemer WWJ, Volek JJS, Häkkinen KK. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. International journal of sports medicine 2004;25:627-33.
  4. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Creson DL, et al. Hypercortisolemia alters muscle protein anabolism following ingestion of essential amino acids. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. 2003:284:E946-E953. [PubMed]
  5. Biolo G, Fleming RYD, Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest. 1995:95:811-819. [PMC free article] [PubMed]
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  7. Biolo G, Fleming RYD, Maggi SP, et al. Inverse regulation of protein turnover and amino acid transport in skeletal muscle of hypercatabolic patients. J Clin Endocrinol Metab. 2002:87::3378-3384. doi: 10.1210/jc.87.7.3378. [PubMed] [Cross Ref]
  8. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. 2002:283:E648-657. [PubMed]

Autor: Sam Miller

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