Todo lo que necesita saber acerca de Lunges (zancadas)

La estocada o split squat es uno de los ejercicios más populares de la parte inferior del cuerpo. ¿El problema? La mayoría de las personas, incluyendo muchos “entrenadores expertos”, los hacen de manera inapropiada, negando los beneficios. Así es como dominarlos.

1 – Fortalezca sus pies primero

Enseñando a alguien a lanzar que apenas tiene la capacidad de equilibrar en una pierna hace tanto sentido como tener a alguien que no puede sostener un tablón do anillo push-ups. Construye tu fundación primero. Para lunges, esa fundación comienza con los pies y los tobillos.

Puede ir descalzo o usar zapatos minimalistas al hacer estocas. Nada degradará la mecánica de la estocada más que los zapatos torpes con el pie exagerado y el apoyo del tobillo. Una vez que haya construido suficiente fuerza en el pie y el tobillo, pocos ejercicios hacen más por mejorar la mecánica del pie y el tobillo que los movimientos descalzos.

2 – Inclinación hacia delante

La mayoría de las personas piensan que una estocada es un movimiento vertical con el torso perpendicular al suelo. Pero eso es una mecánica defectuosa. El mantenimiento de un torso hacia delante se inclina sobre el talón de la pierna delantera es esencial.

De hecho, esta puede ser la señal más crítica. Asegura que las caderas son empujadas hacia atrás y activamente durante todo el ejercicio. Una buena estocada implica la mecánica sólida de la bisagra de la cadera. Un torso excesivamente vertical aumenta el estrés en las rodillas y la parte baja de la espalda al tiempo que minimiza el estrés en los glúteos y los muslos superiores. Eso no es lo que quieres.

3 – Mover hacia arriba y hacia abajo

Al hacer una estocada estacionaria, el torso debe moverse hacia arriba y hacia abajo manteniendo una inclinación continua hacia adelante en el torso. Cualquier desplazamiento horizontal del torso indica la mecánica de la cadera defectuosa y la falta de rigidez espinal.

4 – Optimice su posición inicial

Suponga una posición muy alta en el pie trasero manteniendo el talón de la pierna trasera hacia arriba y paralelo a la pared detrás de usted.

Permitir que el cuerpo a caer en la pierna trasera con el talón cayendo hacia el suelo es un gran error. Esto hace que las caderas caigan hacia abajo y hacia adelante, eliminando la activación a la cadena posterior mientras que simultáneamente ponen mayor tensión en la columna lumbar. En su lugar, el talón debe levantarse lo más lejos posible del suelo con toda la presión sobre la bola y los dedos de los pies.

5 – Utilice la prueba zancadas a sentadillas a zancadas

Ponte en la parte inferior de una estocada y luego muévete en una cuclilla sin ajustar la mecánica de la cadera o el ángulo del torso. A continuación, haga lo contrario al ir de su sentadilla de nuevo a su estocada, manteniendo la misma alineación del cuerpo. Si usted es capaz de hacer esta prueba sin perder el equilibrio o sentirse sacado de la posición, su mecánica de la estocada es bastante sólida. Si no es así, es el momento de limpiar su forma lunge.

6 – Ahuecando el núcleo (centro) y estira tus Abs (abdominales)

Ahuecando el núcleo y manteniendo el ABS tirado y apoyado son claves técnicas. Esto asegura que las caderas están colocadas atrás en lugar de flacidez hacia delante. Las caderas están directamente correlacionadas con excesiva extensión lumbar y falta de activación del núcleo.

Por el contrario, un núcleo reforzado y apretado ayuda a facilitar la posición inclinada hacia adelante, alta. Esto se debe a que todos los movimientos requieren una columna rígida y neutral para lograr una mecánica óptima. Esto sólo puede ocurrir cuando el núcleo está intensamente ocupado.

7 – Optimizar la distribución de peso

La mayor parte del peso debe colocarse en la pierna delantera. La distribución de peso más común es aproximadamente una división 75/25 con aproximadamente el 75% del peso en la pierna delantera / planta y el 25% en la pierna trasera / de soporte.

8 – Use una postura de pie semi-inline

Utilice una posición de zancada semi-en línea o semi-superpuesta. Ambos pies deben alinearse justo al lado del otro sin espacio entre ellos.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas realizan estocadas y división de sentadillas con una postura “entrecortada” o escalonada donde hay varios centímetros de espacio o más entre cada pie. Esto engrosa la activación de la cadera defectuosa y la mecánica de la zancada disfuncional que se traduce en tirones de la ingle y la inflamación de las articulaciones de la cadera. También causa fugas de energía en todo el cuerpo inferior que dan lugar a la pérdida de torque, potencia y estabilidad.

9 – Crear alineación espinal adecuada y posición de la cabeza

Al igual que en un levantamiento de cuclillas o muerto, la columna vertebral debe colocarse en una posición neutral en las fisuras. Esto implica la extensión ligera pero no excesiva de la espina dorsal con los hombros levemente retraídos y presionados a través de. La cabeza debe mantenerse neutral en lugar de hiper-extendida en la columna cervical.

10 – No Apriete Sus Glúteos

Si quieres trabajar los glúteos durante la estocada, lo peor que puedes hacer es apretarlos. Sí, eso suena completamente contradictorio, pero no lo es.

Una buena fisura requiere una fuerte mecánica de la bisagra de la cadera, particularmente durante la fase excéntrica (bajada) del movimiento. Para gravar los glúteos, deben ser excéntricamente alargados durante el negativo. Eso significa que las caderas tienen que sentarse detrás en lugar de permitir que se muevan hacia adelante.

Apretar los glúteos durante una estocada conduce a una posición del cuerpo excesivamente vertical que elimina la bisagra de la cadera. También minimiza el grado de alargamiento excéntrico de los glúteos. Como resultado, apretar los glúteos no sólo degrada la buena mecánica del cuerpo y destruye las rodillas, sino que elimina la capacidad de gravar completamente la cadena posterior.

11 – No toque su rodilla al piso

Si bien es importante utilizar una gama completa de movimiento en una estocada, muchos levantadores colapso en el suelo como consecuencia de la pérdida de tensión y tensión muscular.

Tocar el suelo no representa necesariamente patrones de reclutamiento defectuosos mientras usted controla el descenso y se toca suavemente o se asienta lentamente en el suelo manteniendo una buena mecánica y alineación. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la terminación de la amplitud de movimiento con la rodilla trasera 1-3 pulgadas por encima de la altura del piso será ideal.

12 – Cuidado con los movimientos de déficit

Déficit lunges donde usted está en dos cajas o bancos para obtener más rango de movimiento son populares. Aunque esto proporciona un estiramiento grande, causa opresión e inflamación en las extremidades inferiores así como ligeras alteraciones a otros movimientos, incluyendo la mecánica de la marcha.

13 – Dejar de hacer caminatas

La mayoría de la gente no debe estar caminando. Este método dinámico causa a menudo que la forma y la mecánica se degraden. Hay varias razones para esto. En primer lugar, el impulso hacia adelante tiene una tendencia a impulsar las caderas demasiado hacia delante, lo que hace difícil mantener una óptima mecánica de la articulación de la cadera. Es por eso que muchos levantadores se quejan de la rodilla y dolor de espalda baja asociada con lunges.

En segundo lugar, el caminar o avanzar hacia delante o hacia atrás es mucho más difícil de corregir y afinar. El movimiento se produce demasiado rápido para hacer ajustes sutiles a la forma. Lunges estacionaria, sobre todo cuando se hace de manera controlada y metódica, le permiten afilar en su mecánica y hacer ajustes.

Por último, la mayoría de las personas tienen mal equilibrio y estabilidad. Si tiene mecánicos de cadera, pie y tobillo defectuosos, los movimientos de marcha lo preparan para el fracaso y otras degradaciones en la técnica. Usted se verá obligado a confiar en los patrones de compensación y la alineación de la postura a horcajadas para mantener el equilibrio. Sin embargo, una vez que se domina la técnica de salto adecuado y se eliminan todos los rastros de disfunción, los movimientos de marcha pueden proporcionar beneficios únicos.

14 – No deje que la longitud de la zancada altere su mecánica

Lunges se puede hacer con una variedad de largas zancadas. Posiciones más largas de la postura apuntan generalmente las caderas y los glutes más intensamente. Las posiciones más cortas tienden a apuntar a los quads. La clave es no dejar que la longitud del paso lo mida. La forma debe permanecer relativamente constante.

15 – No intente exagerar sus flexores de cadera

Algunos levantadores toman una posición del stride y hacen los lunges con la intención de crear una sensación grande del estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna trasera. Pero esto elimina la buena mecánica de la articulación de la cadera, promueve una excesiva curvatura lordótica de la columna vertebral y coloca una tensión extrema en el flexor de la cadera de la pierna trasera. También puede conducir a tirones y ajustes en la ingle y la cadera, sobre todo cuando se agrega a una rutina de entrenamiento que implica correr y correr.

En lugar de tratar de obtener una gran sensación de estiramiento, encontrar la posición más fuerte y más estable, mientras que el uso de una buena mecánica. Esto permitirá que los flexores de la cadera se estiren a su extensión natural, no más allá de ella.

16 – Evalúa tu fuerza

Las mecánicas de empuje adecuadas producen osteocinemáticas biomecánicas de sonido que le permiten manejar con seguridad las cargas más pesadas con la mayor eficiencia.

Si usted no sabe si tiene o no mecánica fuerte de la estocada y técnica eficiente, evalúe su fuerza. Una buena regla general: debe ser capaz de utilizar al menos el 50% de su 1RM squat y realizar varios lunges sólidos con técnica controlada y de forma suave.

Si usted no puede hacer esto, entonces su mecánica de la estocada es muy probable.

17 – Cierra los ojos

Hay una fuerte correlación entre la capacidad de realizar lunges cerrados, mecánica corporal, control motor y prevención de lesiones. Eventualmente usted debe ser capaz de hacer por lo menos el 50% de su peso corporal durante lunges ojos cerrados. Un levantador de 200 libras utilizaría pesas de 50 libras o una barra de 100 libras.

Estos deben hacerse descalzos o con zapatos minimalistas y hacer una pausa en la parte inferior, a 1-3 pulgadas del suelo.