Los únicos tres ascensores

Si estuvieras limitado a un solo ejercicio de peso corporal, un ejercicio de pesas rusas y un movimiento con mancuernas, ¿cuáles serían? Prueba estos.

Ejercicio de peso corporal

Elegiría flexiones ya que son apodadamente apodadas «la sentadilla de la parte superior del cuerpo». Probablemente podrías desarrollar un buen torso y brazos haciendo nada más que hacer flexiones.

Kettlebell Ejercicio

Iría con swings, principalmente debido a un estudio de investigación sobre el que escribí en The Absolute Best Way to Burn Calories. Mostró que los columpios de kettlebell, hechos de una manera particular, queman aproximadamente 20 calorías por minuto, lo cual es astronómico en comparación con la mayoría de los otros ejercicios para quemar calorías.

KB Swing

En cuanto al protocolo específico, los investigadores de la Universidad de Wisconsin hicieron que un grupo de hombres y mujeres realizaran movimientos alternativos de KB de un solo brazo durante 20 minutos. El número de columpios que hicieron por serie se basó en la cantidad de arrebatos de kettlebell que cada sujeto podía hacer en un minuto y dividir el número entre 4, aparentemente obteniendo un número como 4, 5, 6 o 7.

Así que lanzaron una pesa que pesaba 12, 16 o 20 kilogramos, digamos, 6 veces, y luego descansan 15 segundos. Luego hacían 6 columpios con el otro brazo y descansaban 15 segundos. Ellos iban y venían así por 20 minutos.

La única otra actividad que puedo encontrar que quema una cantidad aproximadamente equivalente de calorías es el esquí de fondo hecho cuesta arriba a un ritmo muy rápido. E incluso si no estás interesado en perder peso, el columpio kettlebell funciona también como un ejercicio de acondicionamiento bastante bueno.

Ejercicio con mancuernas

Elijo las sentadillas de copa. Para hacer esto, sostienes una mancuerna contra tu pecho, verticalmente, agarrando con ambas manos justo debajo de la placa más interna (como si estuvieras en la corte del Rey Arturo y sostuvieras una copa de grasa contra tu pecho). Luego simplemente se agacha hasta que sus codos se deslizan más allá del interior de las rodillas.

Aquí está el Dr. Bret Contreras con un desglose:

Lo bello es que son casi imposibles de hacer con mala forma. Parafraseando a Dan John, la sentadilla, cuando se hace correctamente, es probablemente el ejercicio más efectivo que existe. Hecho incorrectamente, puede causar más daño que cualquier otro ejercicio. Hacerlo en forma de cuclillas te asegura que lo hagas bien.

Fuente: T-Nation