Los Suplementos para regular el sueño y ayudar a la Hipertrofia

Suplementos que regulan el sueño y la hipertrofia

Para mejorar tus resultados en el gimnasio y tener un sueño reparador, estos son los suplementos que tienes que tener en cuenta.

Caseína

Según varios estudios, la ingesta de proteínas justo antes de acostarse estimula la síntesis muscular y mejora el equilibrio proteico durante la recuperación nocturna y posterior al ejercicio [1, 2].

Cada fuente proteica posee distintas capacidades de estimulación de la síntesis muscular, por lo que el tipo de proteína que se toma antes de acostarse puede influir en la respuesta de la síntesis muscular durante la noche. La caseína es una proteína de digestión más lenta que provoca un aumento moderado pero prolongado en las concentraciones plasmáticas de aminoácidos. Todo ello proporciona al organismo aminoácidos para la síntesis nocturna de proteínas en los músculosdurante periodos de tiempo más prolongados, cuando se pasan varias horas sin ingerir alimentos [2].

En un artículo de revisión publicado recientemente, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que la ingesta de 30-40 g de caseína 30 minutos antes de dormir podría ayudar a aumentar la síntesis de masa muscular, así como la fuerza y la hipertrofia de los músculos. Además, esta institución afirma que el consumo de proteína antes de acostarse puede mejorar la tasa metabólica y no previene la oxidación de grasas durante la noche [3].

Triptófano

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, que a su vez es un precursor de la melatonina, una hormona que promueve el sueño. Por lo tanto, es posible incrementar los niveles de melatonina a través del triptófano. Varios estudios han analizado el efecto del triptófano sobre el sueño y señalan que dosis tan bajas como 1 g podrían ayudar a conciliar el sueño más rápido e incluso mejorar su calidad [4].

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la síntesis de serotonina, y, por lo tanto, la síntesis de melatonina, depende de la disponibilidad de triptófano en el cerebro, y no únicamente de su ingesta. Este precursor compite con el transporte de otros aminoácidos a través de la barrera entre la sangre y el cerebro, también denominada barrera hematoencefálica. Así, la ingesta de otros tipos de proteínas normalmente reduce la absorción de triptófano, un aminoácido menos abundante, y, por consiguiente, promueve el transporte de otros aminoácidos al cerebro. Por otro lado, los hidratos de carbono facilitan la llegada del triptófano al cerebro, ya que la insulina estimula el paso de otros aminoácidos al músculo esquelético [4].

Melatonina

La melatonina es una pequeña molécula que se encuentra abundantemente en la naturaleza. Además, es sintetizada por la mayoría de los seres vivos. En los humanos, la glándula pineal es la encargada de producir esta hormona a partir del aminoácido triptófano, siguiendo un ritmo circadiano sincronizado con el ciclo luz-oscuridad y alcanzando su pico de producción durante la noche [5].

Esta hormona está asociada con el control del sueño y se utiliza para el tratamiento de trastornos del sueño primarios y secundarios. Un metanálisis publicado en 2017 indicó que la ingesta de melatonina resulta una manera eficaz para reducir la latencia de inicio del sueño en casos de insomnio [6]. Diversos estudios señalan la importancia de la melatonina para el inicio y el mantenimiento del sueño [7]. Incluso con dosis orales muy bajas, de 0,1-0,3 mg, la ingesta de melatonina reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño e incrementa la duración del mismo [8]. Recientemente, la Asociación Británica de Psicofarmacología ha llegado a un consenso sobre el tratamiento de los trastornos del sueño y ha concluido que, cuando es necesario prescribir medicamentos hipnóticos a pacientes de 55 años o más, la melatonina debe ser siempre la primera opción [9].

Valeriana

El extracto de raíz de valeriana ( de la familia de las valerianáceas ) es el suplemento vegetal natural estimulante del sueño más utilizado en Europa y los Estados Unidos[10], pero se ha utilizado durante muchos años en la medicina tradicional debido a sus ligeros efectos sedantes, tranquilizantes y estimulantes del sueño [11]. Existen distintas especies, pero la más utilizada y analizada en Europa es la Valeriana officinalis [10]. Según diversos estudios, esta planta mejora la calidad del sueño [4, 10] y sus suplementos resultan beneficiosos para el tratamiento del insomnio [12].

Vitamina D

Las posibles funciones de la hormona esteroidea vitamina D, además de mantener la salud ósea y la asociación entre su deficiencia y las enfermedades crónicas y neurológicas, han ganado cada vez más atención en la última década. En 2009, un informe de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) de los Estados Unidos, un programa de investigación que evalúa la salud y el estado nutricional de adultos y niños de este país, demostró que existe una relación entre los bajos niveles de vitamina D y los períodos reducidos de sueño. Estos resultados sugieren que se debe prestar más atención al papel potencial que puede desempeñar la vitamina D en el sueño, que desde entonces se ha estudiado en profundidad [13].

Varios estudios han señalado que los bajos niveles de vitamina D se asocian con una menor duración y calidad del sueño. En un estudio llevado a cabo en hombres mayores, las concentraciones más bajas de vitamina D se asociaron con períodos reducidos de sueño: los individuos con concentraciones de vitamina D inferiores a 20 mg/ml tenían el doble de riesgo de dormir 5 horas menos que los sujetos con concentraciones de vitamina D inferiores a 40 mg/ml. Además, en este mismo estudio se observó una tendencia a la disminución de la eficacia del sueño con concentraciones menores de vitamina D [13].

Cinc

Aunque es un hecho que el cinc es fundamental para muchos procesos biológicos a nivel molecular y fisiológico, nuevos estudios muestran que también puede estar implicado en la regulación del sueño. Investigaciones recientes concluyen que las concentraciones séricas de cinc varían según las horas de sueño y que los suplementos orales de este elemento aumentan la calidad y la cantidad de sueño. Sin embargo, el mecanismo específico de acción estimulante del sueño del cinc sobre el sistema nervioso central aún es desconocido [14].

Un estudio publicado a finales de 2017 examinó el efecto de los suplementos de cinc sobre la calidad del sueño de enfermeros que tomaron 220 mg de sulfato de cinc en cápsulas cada 72 horas, durante un mes. Los resultados señalaron que los niveles séricos de cinc del grupo de intervención al final del estudio fueron significativamente más altos que los de grupo control (que tomaron placebo) y que los suplementos de cinc se asociaron con una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño, así como una mejora en la calidad del mismo [15].

Referencias:

  1. Res, P. et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012. 44(8): 1560–1569.
  2. Trommelen, J. et al. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 2016. 8:763.
  3. Kerksick, C. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14: 33.
  4. Halson, S. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine, 2014. 44 (S1): S13–S23.
  5. DEFINIÇÃO DE FRONTEIRAS ENTRE MEDICAMENTOS E SUPLEMENTOS ALIMENTARES – PARECER MELATONINA. Infarmed.
  6. Auld, F. et al. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 2017. 34:10-22.
  7. Costello et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 2014. 13:106
  8. Dollins, A. et al. Effect of inducing nocturnal serum melatonin concentrations in daytime on sleep, mood, body temperature, and performance. Physiology, 1994. 91: 1824-1828.
  9. Cardinali, D. et al. Melatonin and its analogs in insomnia and depression. Journal of Pineal Research, 2012. 52: 365-375.
  10. Bent, S. et al. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Medicine, 2006. 119(12): 1005–1012.
  11. P. J. Houghton. The Scientific Basis for the Reputed Activity of Valerian. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 1999. 51 (5): 505-512.
  12. Martín, M. et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 2010. 11(6):505-11.
  13. Marian L. Evatt. Vitamin D Associations and Sleep Physiology—Promising Rays of Information. Sleep, 2015. 38(2):171-172.
  14. Cherasse, Yoan; Urade, Yoshihiro. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. International Journal of Molecular Sciences, 2017. 18(11): 23-34
  15. Baradari, G. et al. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health & Safety, 2017.

Autor: Helga Teixeira

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