Los secretos mejor guardados Para el desarrollo pectoral

Tener un pecho lleno y estriado parece algo parecido a estar en la lista de invitados en un punto de acceso de Hollywood. Es una exclusiva y nos atrevemos a decir montón de élite de los aprendices que se han ganado el derecho de parte de las cuerdas de terciopelo y caminar justo pasado con pecs densamente musculoso, dejando a los en el exterior lleno de envidia y curiosidad

como aumentar los pectorales

Déjanos a nosotros para desenterrar la suciedad del vientre de pecho de entrenamiento de pecho y para hacer que suene tan dramático, pero somos de la opinión de que todo el mundo debería tener acceso a las gemas de la sabiduría de formación que construyen los pechos más altos de la industria

Así que permítanos hacer que usted y sus amigos al frente de la línea proverbial. Es hora de que usted camine por la alfombra roja de la celebridad pectoral. Lance una llave en su entrenamiento de pector con algunas técnicas extremas, intensas, extremas, todas destinadas a provocar un nuevo crecimiento muscular y llevar su desarrollo del pecho más allá de donde nunca ha estado.

¡Expuesto!

Los siguientes 10 métodos de pecho-chocante han sido utilizados muchas veces por los entrenadores expertos, culturistas campeón y fitness deseosos de triunfar. Así que darles una oportunidad (no sólo en el mismo entrenamiento que es cruel).

Un par de semanas de este cambio radical y lo único que no va a crecer es su frustración por un pecho mediocre.

Por que hacerlo:

Entrenar un músculo dos días seguidos puede sonar extremo, pero funciona. Nos gusta referirnos a este método como “priming the pump”, en el cual el primer día de entrenamiento emplea conjuntos de altas repeticiones para impulsar a los músculos a tomar más nutrientes para la sesión del día siguiente, que será un entrenamiento más pesado. Nuestra única precaución es utilizar esta técnica con moderación (hacerlo durante un mes, a continuación, alejarse de ella durante al menos un par de meses), a fin de evitar el sobreentrenamiento.

Qué hacer:

Elija dos días consecutivos en los que entrenar el pecho. En el primer día, realice solo ejercicios de aislamiento individual de al menos cuatro ángulos diferentes y mantenga los repetidores altos, de 25-30. Haga alrededor de 16 juegos totales este día, sin ir al fracaso en ninguno de ellos. Al día siguiente, después de consumir una abundancia de proteínas y carbohidratos, ir más pesado (6-12 repeticiones) y entrenar al fracaso en todos los ejercicios compuestos (plano, inclinación, disminución de mancuernas y / o barbell prensas).

Realizar un total de 16-20 repeticiones en estos movimientos, a continuación, tomar una semana completa fuera de la formación de su pecs.

Cómo el descanso-pausa finalmente consiguió su debido

Por que hacerlo:

Todo el punto de realizar pausas de descanso es hacer más repeticiones de lo que normalmente sería capaz de hacer con un peso determinado en un conjunto dado. Por ejemplo, diga que su máximo de seis repeticiones (6RM) en el press de banca es de 250 libras. Puedes hacer más de seis repeticiones en un set haciendo 2-3 repeticiones, descansando por un corto período, haciendo 2-3 más y repitiendo esto hasta que hayas alcanzado un número deseado de repeticiones (10, 20 o incluso más). Ese es un conjunto de descanso y pausa. El beneficio de esta técnica es obvio: realizar más trabajo (aunque durante un período ligeramente más largo) y por lo tanto sobrecargar los músculos en un intento de estimular más crecimiento de lo que puede lograrse por conjuntos rectos solo.

Qué hacer:

En las prensas con mancuernas de banco plano o de inclinación, elija un peso que sea aproximadamente su 5-6RM. Hacer dos repeticiones a la vez, descansando 15-20 segundos entre cada par, e ir tan alto como 40 representantes totales.

Debido a la inmensa intensidad y volumen de trabajo que esto conlleva, no realice más de un descanso-pausa establecido por ejercicio.

¡Reps Gone Crazy! Por qué los conjuntos de 10 son SO ’90s

Por que hacerlo:

Es fácil quedarse atrapado en una rutina al trabajar en la misma gama de repeticiones semana tras semana, mes tras mes y nos atrevemos a decir año tras año. Las más comunes son las personas que están casadas con grupos de 6 a 10 representantes. Si esa es su situación, tome un breve paréntesis dejando caer el peso y usando representantes más altos, lo cual le ayudará a romperse a través de cualquier meseta en la que se encuentre. “Aunque soy partidario de un entrenamiento de bajo volumen, creo que es importante tomar Un par de semanas cada pocos meses y hacer altas repeticiones alrededor de 20 repeticiones por serie “, dice el constructor de la IFBB, Mark Dugdale.

“A menudo, fallamos [en un conjunto dado] debido a una falta de resistencia muscular en lugar de una falla muscular real. Construir esta resistencia con un par de semanas de altos representantes ayuda a superar este problema “.

Qué hacer:

Durante las próximas dos semanas, no te preocupes por cambiar los ejercicios que haces, ni siquiera el número total de series por entrenamiento de pecho. Realice de 3 a 4 series de cada ejercicio con no menos de 20 repeticiones. Si subestima la cantidad de peso que debe usar, no hay problema de 25-30 repeticiones (o más) para ese conjunto y añadir algo de resistencia en el siguiente.

Conexiones: ¿Pecho y bancos?

Por que hacerlo:

Incluyendo varios tipos de resistencias en su entrenamiento de pec es grande para chocar los músculos en conseguir más grande y más fuerte. Esto se consigue entrenando con pesas, cables y máquinas libres, cada uno de los cuales aplica una forma ligeramente diferente de resistencia. Pero otra manera de trabajar los músculos implica el uso de bandas elásticas. Mark encuentra bandas especialmente beneficiosas en la prensa de banco Smith máquina. “El uso de bandas aumenta la carga de trabajo total que se coloca en el músculo mientras se descarga algo del peso en la parte inferior de cada representante [donde se está más débil] y lo aumenta en la parte superior [donde se está en una ventaja mecánica]”, dice .

Qué hacer:

La próxima vez que usted haga el banco de máquina de Smith presione, asegure una venda de la barra (apenas fuera de las placas del peso) a la parte inferior del estante en cada lado. Tendrás que cargar la máquina con menos peso de lo habitual para tener en cuenta la resistencia adicional de las bandas.

Su técnica no cambiará, pero notará que la resistencia aumenta a medida que presiona la barra hacia arriba. Hacer 2-3 conjuntos de esta manera, a continuación, pasar a su próximo ejercicio o hacer un set o dos más sin las bandas.

Corriéndolo por ganancias hechas fáciles

Por que hacerlo:

Con las pausas de descanso, se extiende un conjunto de darse más descanso entre los representantes, pero a veces haciendo algunos buenos conjuntos de caída hardcore, donde esencialmente no descansar en absoluto, es justo lo que sus pecs necesidad de empezar a crecer. En este caso, estamos tratando con prensas de mancuernas (ya sea plana o inclinación de banco), lo que significa que va a ejecutar el rack. “Esta sobrecarga de conjuntos continuos realmente sorprenderá a esos tercos pectorales”, dice Jim Ryno, propietario de LIFT, una instalación privada de entrenamiento personal en Ramsey, Nueva Jersey. “Esta técnica funciona mejor sin casi ningún descanso entre series, así que asegúrese de moverse rápidamente al cambiar de peso”.

Qué hacer:

En prensas de mancuernas planas o inclinadas, seleccione los pesos que normalmente levantaría para un conjunto de ocho repeticiones. Completa el conjunto como de costumbre, pero en lugar de detener, inmediatamente volver a la parrilla, tomar un par de pesas que son 20 libras más ligero y rep los que el fracaso. Continúe por el bastidor en incrementos de 20 libras, yendo al fracaso con cada peso hasta que esté literalmente usando pesas de 15-20 libras.

Haga esto 2-3 veces total como su último conjunto de ejercicios compuestos ese día.

Prensa parciales

Por que hacerlo:

“Si detiene un conjunto debido a su incapacidad para completar un representante completo, no está llevando el músculo a su verdadero límite”, dice Jim Stoppani, PhD. “Si en lugar de eso continúas con repeticiones parciales hasta que ya no puedas mover el peso, sabrás que has gravado el músculo hasta su límite absoluto”. Para el pecho, los repetidores parciales son excelentes en las prensas de máquina de Smith, Prensa de mancuernas Dado que los tríceps juegan un papel importante en la mitad superior del rango de movimiento (ROM) al presionar, a menudo tienen que terminar el conjunto cuando el tríceps no, no el pecho. Haciendo representantes en la mitad inferior o tres cuartos de su ROM de prensa de banco (después de llegar a la totalidad de la ROM fracaso), su tríceps ya no son el factor limitante y puede llevar sus pecs a la fatiga completa.

Qué hacer:

En el último conjunto o dos de cualquiera o todos los ejercicios mencionados anteriormente, vaya a la totalidad de la ROM fracaso, a continuación, seguir haciendo repeticiones en la mitad inferior a tres cuartos de la ROM (todo el camino hacia abajo, pero parando muy corto de extensión completa ) Hasta que ya no pueda empujar el peso hasta el punto medio.

Rehabilitación Pecs Admitido por Fatiga

Por que hacerlo:

La técnica de pre-agotamiento, en la que se realizan ejercicios de un solo conjunto antes de movimientos compuestos en un entrenamiento dado (lo opuesto a lo que la mayoría de la gente suele hacer), es especialmente útil para el entrenamiento del pecho. Razón de ser, los tríceps a menudo se cansan antes de los pecs en ejercicios de presión. Al hacer su trabajo de aislamiento en primer lugar, que todos, pero garantizar que los pecs fatiga en primer lugar, que, después de todo, es el punto de formación de pecho. Además, cualquier cosa diferente es una buena apuesta para generar nuevas ganancias. “Con este orden inverso de ejercicios, usted golpeará a los pectorales de una manera única, dando a sus músculos del pecho un estímulo que no están acostumbrados”, dice Ryno.

Qué hacer:

La próxima vez que entrene el pecho, haga todos los ejercicios de aislamiento (crossovers de cable, flyes, pullovers) primero en su entrenamiento, asegurándose de agotar sus pecs por cualquier medio necesario entrenamiento para el fracaso utilizando técnicas tales como drop sets, pausas de descanso, etc. Siga que con sus movimientos de presión (plana, inclinación o disminución de mancuernas y / o barbell prensas). La selección del ejercicio debe ir algo como esto: 2-3 ejercicios del aislamiento seguidos por 2-3 movimientos compuestos.

Lookin ‘Flye: La suciedad en Flye-Press Combos

Por que hacerlo:

Esta técnica es grande cuando usted es cortocircuito en el tiempo, tiene solamente algunas pesas de goma disponibles o apenas desea explotar sus pecs un poco diferentemente. También es una gran manera de usar un peso más pesado de lo normal al hacer flyes, lo que puede ser una pausa bienvenida de usar ligeras mancuernas.

Lo que este choque de pecho acaba siendo es algo así como un conjunto extendido, en el que las moscas se transforman constantemente en prensas a medida que los pecs se fatigan cada vez más.

Qué hacer:

Elija un conjunto de mancuernas que le permitirá completar sólo 5-6 repeticiones para flyes (en un banco de inclinación, plana o declive). Realiza tantas repeticiones de flyes de forma estricta como puedas, luego, después de llegar al fracaso, cambia inmediatamente tu forma para que estés haciendo un cruce entre un flye y una prensa de agarre neutral en la parte inferior de cada repetición, tus codos serán En algún lugar entre la extensión completa y 90 grados. Realice estos al fallo, luego cambie inmediatamente su posición de la mano y realice prensas estándares al fracaso. Hacer un total de tres series de esta manera, descansando dos minutos entre cada uno.

Por que hacerlo:

¿Qué mejor manera de busto a través de una meseta que con una combinación de técnicas de intensificación de la intensidad, por no mencionar uno de los ejercicios de pecho más probado y verdadero por ahí la inmersión. Como verá, este pecshocker incluye no sólo el entrenamiento al fracaso varias veces en el transcurso de un conjunto laborioso, sino también los negativos y los conjuntos de caída (dips de peso corporal). “Este es uno de mis favoritos de todos los tiempos pecho-shockers”, dice Jimmy Pena, MS, CSCS. “Cuando lo hagas, ¡asegúrate de que está cerca del final de tu entrenamiento, es tan difícil!”

Qué hacer:

Seleccione una cantidad adicional de peso para bajas pesadas que le harán fallar en 12-15 repeticiones. Después de alcanzar el fallo, cambie inmediatamente los engranajes y haga tantos negativos como sea posible con el mismo peso (para la parte positiva de estos repetidores, suba a la parte superior). Cuando ya no puede bajar bajo control para los negativos, inmediatamente quitar el peso adicional y rep out al fracaso con su peso corporal. Ese es un conjunto. Haga esto 1-2 veces más.

Bienvenido Adiciones

Chocar una parte del cuerpo en el crecimiento puede ser tan fácil como añadir nuevos ejercicios a la mezcla. Aquí hay cuatro movimientos de pecho que probablemente no han hecho en un tiempo, si alguna vez.

One-Arm Dumbbell Flye

Esto se hace con la misma forma básica que se utiliza en flyes de dos brazos, sólo con una mano que no trabaja agarrar un banco o un objeto estable para el equilibrio. Los flyes y los crossovers del cable se pueden también hacer un brazo a la vez.

Prensa de máquina de un brazo

Ya sea en una máquina Cybex o Hammer Strength, realizar prensas unilaterales ayudará a minimizar los desequilibrios torácicos.

Barbell Pullover

La mayoría de la gente prefiere realizar suéteres con una mancuerna, que está bien. Pero la incorporación de una barra en el movimiento de vez en cuando (con un agarre de los hombros de ancho) se golpea a los pecs desde un ángulo ligeramente diferente.

Aplaudir

Movimientos de poder son grandes para incluir en su rutina (con moderación) para ayudarle a busto a través de las mesetas. Después de llegar a la posición inferior del push-up, explotar tan rápido como sea posible para que sus manos, literalmente, dejar el suelo, a continuación, aplaudir togeter antes de volver a bajar.

¡Escándalo! Push-ups para la misa?

Por que hacerlo:

Pocos culturistas parecen aprovechar el ejercicio de un pecho que todos empezaron a realizar flexiones, sobre todo porque una vez que obtiene alguna fuerza de pecho decente, puede reventar 20-50 repeticiones sin romper un sudor. Pero eso no será el caso al final de un agotador entrenamiento de pecho. Al terminar las cosas con el siguiente tri-set push-up, se fríen todas las áreas de su pecho empujando la fatiga hasta el límite.

Qué hacer:

Tan pronto como complete el último conjunto de su último ejercicio para el pecho, encuentre un banco plano. Póngase en posición de push-up con los pies en el banco y las manos en el suelo. Bombea a tantos representantes como puedas para hacer estallar tus pectorales superiores, luego deja caer tus pies al suelo e ir al fracaso en flexiones estándar para quemar los pecs medios. Después de eso, ponga sus manos en el banco y sus pies en el piso.

Author: Joe Wuebben
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