Los pros y contras de las series de repeticiones extremas

¿Quieres músculo? Use el rango de repeticiones 8-12 la mayor parte del tiempo. Este es el motivo, y cuándo ir a extremos con rangos de repeticiones bajos y altos.

Hecho: Se ha aumentado más músculo en el rango de 8-12 repeticiones que todos los demás rangos de repeticiones. Si su objetivo es principalmente el crecimiento muscular, ese es su punto óptimo.

Aunque la mayor parte de la investigación científica actual sobre la hipertrofia muscular sugiere que el crecimiento se correlaciona directamente con la cantidad de series “duras” que realiza por músculo / por semana, esa misma investigación también argumenta que el número de repeticiones por serie realmente no importa mucho, siempre que esas series sean llevados a, o al menos cerca, al fallo muscular momentánea.

Entonces, de hecho, puedes construir toneladas de músculo utilizando series de 2-3 o, por el contrario, series de 20-25. De hecho, muchos levantadores han hecho justamente eso. En términos prácticos, sin embargo, hay algunas muy buenas razones por las que no debes desviarnos hacia ninguno de los extremos.

Entrenamiento de baja rep (1-7)

Requiere pesas mucho más pesadas, lo que viene con desventajas:

  • Mayor riesgo de lesiones.
  • Mayor estrés del sistema nervioso simpático (“luchar o huir”).
  • Más series de calentamiento, lo que alarga la duración general del entrenamiento.
  • Más tiempo entre las series de trabajo, lo que también alarga el tiempo que tendrá que pasar en el gimnasio.

Juegos de alta repeticiones (13 o más)

Estos vienen con solo un inconveniente principal, pero es significativo: suponiendo que el valor de un conjunto depende de llevarlo al fracaso, queda claro que solo las últimas repeticiones son responsables del beneficio que recibe de la serie como todo.

Si haces una serie de 20, esas primeras 16-18 repeticiones solo sirven para llevarte a los últimas repeticiones de producción de resultados. Son necesarios, pero también una pérdida de tiempo y energía. Pero si haces una serie de 8, solo necesitarás 5-6 repeticiones para llevarte a la zona de crecimiento de esa serie.

Los beneficios de (ocasionalmente) usar rangos de tolerancia extrema

Dados esos inconvenientes, hay algunas razones legítimas diferentes para (al menos algunas veces) hacer entrenamientos de baja o alta repetición:

  • Series de baja repetición tienen un impacto mucho mayor en el desarrollo de la fuerza. Incluso si no te importa ser fuerte, cada vez más fuerte te ayudará a usar más peso para tus series de 8-12 en el futuro. O, simplemente podría ser que te gusta ser fuerte. Si ese es el caso, definitivamente haz un poco de trabajo de baja repetición.
  • El entrenamiento de alta repetición tiene más impacto cardiovascular que el trabajo de baja repetición, y también quema más calorías (probablemente no por unidad de tiempo, sino porque las series de alta repetición lo mantienen trabajando durante más tiempo). Además, aunque las Series de alta repetición requieren más repeticiones para acercarse a la falla, no necesitará tantas series de calentamiento porque utilizará menos peso.

Finalmente, hay una razón adicional para desviarse del rango 8-12: si siempre, o casi siempre, entrena en ese rango, su cuerpo probablemente se ha habituado a ese factor estresante específico y es probable que reaccione con menos fuerza de lo que solía hacerlo.

Si este es el caso, intente aventurarse en el rango 5-7 durante uno o dos meses, seguido de otras 4-8 semanas en el rango de 15-20. Te sorprenderán gratamente los resultados.

Autor: Charles Staley