Los mitos sobre la Creatina

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La creatina es uno de los suplementos más populares al momento de hacer ejercicio, aunque incluso es muy bueno si no haces ejercicio o haces muy poco. Y a pesar de que una gran cantidad de estudios han demostrado sus múltiples beneficios mientras no se ha encontrado un efecto secundario clínicamente relevante, hay una gran cantidad de mitos sobre la creatina que se mencionan en muchos lados y que hacen que muchas personas tengan aún más dudas sobre este suplemento. Así que por esta sencilla razón, nos dimos la tarea de hablar sobre algunos de estos mitos para ayudarte a aclarar tus pensamientos y lo que piensas sobre este suplemento.

¿Entre mayor sea la ingesta hay mejores resultados?

Esta es una de las dudas más comunes, y científicos de la Universidad St. Francis Xavier en Nueva Escocia, con 0,1 gramos por kilogramo de masa corporal, deportistas masculinos excretaron 46% de la creatina consumida dentro de 24 horas. Es decir, si alguien que pesa 100kg (222 libras) consume 10g de creatina, el 46% o 4.6g de creatina, será desperdiciada.

Otro estudio que se llevó2 a cabo en un laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad de Ball State, los científicos confirmaron que las dosis bajas de creatina monohidratada (5g al día) son eficaces, y que los resultados se pueden lograrse sin tener que pasar por ninguna fase de carga.

La fase de carga con creatina es obligatoria

Cómo mencione en el punto de arriba, no se necesita hacer ningún periodo de carga con creatina, ya que se ha comprobado que las dosis pequeñas son suficientes para obtener los resultados deseados. Asimismo, la investigación de arriba indica que la fase de carga con creatina puede ser una simple pérdida de tiempo y de producto.

¿Entonces hago o no la fase de carga? Lo mejor es no hacerla. Con 5 gramos al día, o incluso con 2-4 gramos de creatina al día es suficiente. A menos que seas un fisicoculturista profesional o un deportista de élite, podrías considerar una fase de carga, pero 5g es más que suficiente para todos los demás.

¿La creatina daña los riñones y el hígado?

Esto no debería pasar a menos que tengas una condición médica pre-existente. La mayoría de las exageraciones que se han escuchado al respecto han sido de informes anecdóticos.

Un estudio en el que se observó a atletas saludables durante 5 años demostró que los jugadores de fútbol americano que consumían hasta 15,75 g de creatina al día no tenían ningún efecto secundario en los marcadores de estrés renal e insuficiencia renal.

Otro estudio que se llevó a cabo por el Doctor Kerry Kuehl en la Universidad de Ciencias de la Salud de Portland que fue presentado en la reunión anual del 2000 de la American Collage Sports Medicine, se comentó que la función de un riñón sano de 36 atletas masculinos y femeninos que consumieron 10 g de creatina al día fueron examinados, después de 12 semanas, se informó que la creatina no había tenido ningún efecto negativo en la función renal.

¿Provoca una excesiva retención de líquidos?

Este es otro de los mitos que son falsos. En estudios que se han llevado a cabo en dónde observan a los participantes con uso de creatina por tres meses, han mostrado que no hubo un aumento significativo de agua en el cuerpo. Incluso, el grupo que ingirió creatina mostro mayores ganancias de masa corporal total y masa magra.

Aunque es posible que algunas creatinas de grado inferior puedan promover ganancias de líquidos en el cuerpo, que podría resultar por dar una apariencia suave o hinchada (principalmente en los músculos). Pero esto se puede deber a muchas razones. Incluso puede ser que no estés un poco hinchado por la creatina, y que se deba a un consumo elevado de sodio. O en algunos productos baratos, se queda un exceso de sodio en el producto acabado.

creatina y proteina

¿La creatina provoca calambres?

El hecho de que la creatina ayuda a causar calambres musculares no se ha comprobado en ningún ensayo clínico, por lo que es anecdótico. Al contrario de esto, muchos estudios han indicado que el consumo de creatina no está asociada a los calambres. En uno de estos estudios, los investigadores examinaron a 16 hombres, los cuales suplementaban con creatina o con un placebo. En condiciones de deshidratación, la aparición de los calambres y estanqueidad fueron denunciados en ambos grupos, pero no hay nada que sugiera una mayor incidencia asociada con suplementos de creatina.

Otros estudios que se llevaron a cabo en Arkansas State University demostraron que el uso de creatina en atletas de primera división durante campamos de entrenamiento no tuvo efectos sobre la incidencia de calambres musculares, enfermedades o lesiones. Dichos atletas consumieron de 15 a 25g de creatina por día durante la fase de carga, y el otro 5g por día en la fase de mantenimiento.

¿Tengo que tomar la creatina con jugo de uva?

El concepto que hay atrás de tomar creatina con un poco de azúcar, como jugo de uva, es verdadero. Pero en realidad el truco aquí no está en el jugo de uva por porción, sino que tiene que ver con la insulina en el cuerpo. Para que se mejore la absorción de la creatina, la secreción de insulina tiene que ser alentada. La insulina funciona como una bomba de creatina, encargándose de llevarla a los músculos.

Así que, si vas a tomar jugó con creatina, debes de asegurarte de ingerir al menos 100g de jugo por cada 5g de creatina. Claro, esto depende de tu nivel de azúcar y de tus objetivos, los jugos cargados de azúcar pueden no ser adecuados.

Nuevas investigaciones han indicado que se puede tomar la creatina con proteínas para obtener el mismo resultado. Otro estudio ha indicado que ingerir 5g de creatina con 500g de proteína / 47g de carbohidratos produce lo mismo que tomar 5g de creatina con 96g de carbohidratos.

¿La creatina funciona mejor en forma líquida?

Aunque muchas personas afirman que esto es una realidad, lo cierto es que si la tomas de forma líquida es posible que ni siquiera estés recibiendo la creatina, pero si creatinina, un subproducto de la descomposición de la creatina. La creatina en forma de polvo es muy estable. Cuando se expone a un ambiente húmedo o ácido durante mucho tiempo, la creatina comienza a descomponerse en creatinina.

El ácido cítrico y ácido fosfórico que se encuentran en muchas creatinas liquidas, son utilizados para preservar la vida de estos productos, pero realmente ayudan a la descomposición de la creatina. Así que por eso, como regla general, si te vas a hacer un batido de creatina, bébelo casi al terminar el día.

¿Todos los tipos de creatina son iguales?

Es un hecho que algunos productos son más caros que otros. No es lo mismo algo que te cueste $300 dólares a algo que cueste $10 dólares (dejando a un lado el nombre de la marca). De igual manera, hay creatina de excelente calidad y una de grado inferior. Tradicionalmente, la creatina china es un producto de poca calidad, con más contaminantes como la creatinina, el sodio, el dihydrotriazine y la dicyandiamide. Por otro lado, la creatina de Alemania, de compañías como SKW, es un producto más puro y limpio.

¿Las nuevas formas de creatina funcionan mejor?

Si eres de las personas que piensan que lo nuevo siempre es mejor, tengo información para ti, ya que no se ha comprobado que ninguna de los nuevos tipos de creatina funcione mejor que la vieja creatina monohidratada en polvo.

Si estás pensando en comprar creatina en tabletas masticables o liquida, recuerda una simple cosa: los principales estudios clínicos se realizaron con la creatina monohidratada en polvo. Asimismo una gran cantidad de estudios han revelado que la creatina en polvo es fácilmente asimilada por nuestro cuerpo. Aquí en realidad no tienes ninguna buena razón para gastar dinero en los nuevos tipos de creatina, es mejor que sigas usando la creatina monohidratada en polvo.

Algunos productos como la creatina efervescente o las tabletas masticables de creatina, lo único que ofrecen son cierta comodidad y una nueva manera de consumir la creatina en polvo. En realidad, no hay nada mejor que tomar la creatina en polvo.

Creatina

¿La creatina afecta la función de la hormona anabólica?

La Universidad de Lovaina en Bélgica ha demostrado que la creatina no afecta o altera la respuesta de la hormona anabólica el entrenamiento mientras aumenta la fuerza y la masa magra. Dichas hormonas incluyen la hormona del crecimiento, el cortisol y la testosterona.

¿La debo de tomar en un momento específico?

Lo sé, se ha demostrado que se puede mejorar la absorción de creatina si la tomamos con una porción 1:1 de proteínas a los carbohidratos, pero no hay ninguna prueba que nos indique que sea mejor tomarla en un momento que en otro. Cómo suplemento, es un hecho que la creatina aumenta los niveles de creatina. Así que si la tomas por la mañana, tarde o la noche, probablemente no tendrá alguna diferencia significativa.

De cualquier forma, muchos creen que por la forma en que funciona al creatina en nuestro cuerpo, lo mejor es tomarla después del entrenamiento, ya que de esta forma ayuda a que nuestros músculos se reparen más rápido y que recuperan sus reservas. Lo puedes hacer tomando un batido de carbohidratos y proteínas.

¿El uso de creatina es 100% seguro?

Comencemos por decir que la creatina no es tóxica, pero esto no significa que su consumo este completamente libre de riesgos. Al igual que todos los suplementos nutricionales, las personas con algunas afecciones médicas preexistentes no deben de ingerir creatina u otros suplementos deportivos.

Ha habido al menos un caso en un estudio que confirmo inflamación en los riñones en algunos individuos que consumieron la creatina. Sin embargo, en ninguno de estos casos el paciente ya tenía una condición renal preexistente. Así que antes de que te decidas a utilizar la creatina como suplemento, lo mejor que puedes hacer es consultar a tu médico.

¿Tomar la creatina por fases da mejores resultados?

No hay ninguna evidencia significativa que muestre que tomar la creatina en ciclos es mejor que tomarla en forma continua. No hay ninguna prueba contundente que demuestre que el suplemento de creatina afecte de forma negativa la capacidad para producir creatina en el cuerpo de forma natural.

¿Recibimos la cantidad adecuada de creatina a través de las comidas?

Se promedia que una persona con una dieta normal recibe alrededor de 1g de creatina a través de sus comidas diarias. Cuando cocinas alimentos, en parte también los destruimos, así como la creatina que se encuentra en comidas como la carne y el pollo.

Así que podemos decir que una buena preparación de nuestros alimentos también es muy importante para que estos nos proporcionen una buena cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes.