Los Mejores Ejercicios para tener Abdominales de acero (Parte 1)

abdominales-six-pack

Nada demuestra tu estado de forma como unos abdominales completamente definidos. Pero para conseguirlos no nos podemos limitar a repetir encogimientos sin parar. Para obtener un tronco definido y esculpido, necesitas trabajar el conjunto de músculos situados entre las caderas y los hombros de todas las formas posibles. Al fin y al cabo, el tronco consigue hacer mucho más que flexionarse en tu día a día (también efectúa rotaciones y estabilizar tu cuerpo).

Pon al día tu rutina de abdominales con estos 13 ejercicios, que ejercitarán los músculos del tronco desde todos los ángulos, haciéndote más fuerte en todos los aspectos y proporcionándote un torso que desearás poner al descubierto

1. Plancha frontal con intercambio de discos

La plancha. Fortalece los músculos abdominales, estabiliza la columna vertebral y previene los dolores lumbares. Pero, seamos honestos: cuando ya dominas este ejercicio, puede resultar aburrido permanecer sin más en esa posición. Por ello, Tony Gentilcore, especialista certificado en acondicionamiento físico y desarrollo de la fuerza (C.S.C.S), entrenador de fuerza en el Cressey Perfomance de Hudson, Massachusetts, ha propuesto esta variante con intercambio de discos, una versión novedosa y extremamente dura de la clásica plancha

“A fin de conseguir una posición de plancha completamente estable, el tronco debe luchar contra la rotación cuando las placas se desplacen de un lado a otro”, señala Gentilcore. Como resultado, tenemos un ejercicio extremadamente duro de definición que será todo menos aburrido.

plancha frontal; abdominales

2.  Abdominales 360

El encogimiento (recto abdominal tendido boca arriba) es el ejercicio de abdominales más popular, dado que cualquier persona puede hacerlo. Pero ello no significa que sea el mejor ejercicio para entrenar la zona media. “Los encogimientos flexionan el tronco”, señala David Jack, propietario de ActivPrayer en Phoenix. “Pero la función principal de la zona abdominal es evitar el movimiento y aguantar la fuerza a través del tronco.”

Por ello, Jack recomienda hacer abdominales 360 para definir completamente los abdominales y mejorar la estabilidad en un único ejercicio. Al igual que en la posición de plancha, debes mantener el tronco completamente quieto, mientras tus piernas hacen círculos variados en diferentes direcciones. Si realizas círculos más pequeños, forzarás tu six-pack (recto abdominal), mientras que los círculos más amplios trabajarán toda la zona media, incluyendo los oblicuos, las caderas y la zona lumbar.

six pack; abdominales

3.  Flexiones de brazos invertidas

Las flexiones de brazos tradicionales trabajan el tronco. Las flexiones invertidas supondrán un trabajo tan exigente que obligará a la zona abdominal a colaborar en el esfuerzo. Por ello, este ejercicio no sólo ejercita los hombros y los brazos, sino que también te hará trabajar de manera salvaje tu zona abdominal.

flexiones invertidas; abdominales

4.  “Superman” elevado

No necesitas repetir encogimientos hasta la extenuación para conseguir un six pack. En lugar de eso, prueba el “superman” elevado, una novedosa (y mucho más dura) variante del ejercicio tradicional.

“Este ejercicio te obliga a mantener el tronco bien firme”, indica Jack. “Separar ligeramente las rodillas del suelo –como en este ejercicio– hace que sea aún más difícil mantener el tronco inmóvil mientras alternas brazos y piernas”. Esto provoca que los músculos de las caderas y de la zona lumbar, así como los oblicuos y el recto abdominal (más conocido como el six pack) trabajen conjuntamente para mantener la estabilidad de la columna vertebral.

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5. Abdominales Rocky

¿Cuál es la manera más rápida de esculpir un tronco de acero como el de Rocky Balboa? Con movimientos lentos. “Los músculos consiguen gestionar más peso en la fase excéntrica o de bajada tras una elevación”. Afirma Todd Durkin, C.S.C.S., propietario del Fitness Quest 10 de San Diego, California. De ahí que la disminución del ritmo en dicha fase –como los movimientos a cámara lenta de Rocky IV– obligue a tus músculos a trabajar más intensamente, acelerando los resultados.

como entrenar abdominales

6. Running Man

Después de ralentizar tus movimientos con las abdominales Rocky, trata de aumentar el ritmo para trabajar tus abdominales de una forma completamente diferente. Con el “running man” trabajas el recto abdominal —más conocido como el  six-pack— tal como lo hacen los encogimientos. “Pero, al mover rápidamente los brazos y las piernas, también desarrollas la coordinación y la potencia explosiva, aspectos esenciales para el rendimiento deportivo”, indica Durkin.

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7. Plancha con remo a un brazo

Desarrolla una espalda fuerte y consigue una zona abdominal dura como el acero de una sentada con la plancha con remo a un brazo. Este ejercicio combina la plancha lateral progresiva y el remo con mancuerna. “A medida que la carga se desplaza de arriba a abajo, tu cuerpo tiene que luchar para aguantar la rotación”, señala Gaddour. Esto supone que todo el tronco –zona abdominal, oblicuos y recto abdominal (más conocido como el six pack)– realice un trabajo adicional para mantener estable la columna vertebral.

abdominales con mancuerna

8.  Flexión a una mano contra la pared

Puedes hacer este ejercicio de abdominales en cualquier lugar y a cualquier hora. Sólo necesitas una pared. La flexión a una mano contra la pared es un fantástico ejercicio para todo el cuerpo, que ejercita gemelos, glúteos, cadera, dorsales, hombros, bíceps y tríceps, esto es, casi todos los músculos de los pies a la manos”, señala Jack.

Y a diferencia de una plancha estática, este ejercicio trabaja la antirrotación del tronco, dado que los músculos abdominales evitan que tu cuerpo gire. Esto te ayuda a definir el recto abdominal y protege tu zona lumbar. Si los músculos que rodean la columna vertebral son débiles, las vértebras se ven obligadas a estabilizar tu cuerpo, lo que puede provocar lesiones, afirma Jack.

abdominales con una mano

9. Figura 8

Este enloquecido ejercicio tiene grandes beneficios para tu tronco. “Es una excelente manera de entrenar los músculos que estabilizan la columna vertebral”, dice Jack.

Y dado que mueves la kettlebell dibujando un ocho alrededor del cuerpo, trabajas los músculos del tronco desde todos los ángulos. Este ejercicio también entrena los muslos y los hombros, ayudándote a construir un cuerpo total  de una manera más saludable. ¿No consigues con kettlebell? No te preocupes: también puedes hacerlo con mancuerna.

entreno con kettlebell

10. Plancha baja sobre fitball

El reconocido especialista en columna vertebral, Stuart McGill, se refirió recientemente a la plancha baja sobre fitball como el mejor ejercicio posible para trabajar la zona abdominal. Pruébalo una vez y entenderás el motivo: es duro, realmente muy duro. Y ello se debe a la combinación de dos elementos que van a destrozar tus abdominales: inestabilidad y movimientos dinámicos.

Esta combinación te permite trabajar el recto abdominal (más conocido como el six pack), los oblicuos y todos los músculos que contribuyen a la estabilización de la columna vertebral desde todas las direcciones. El resultado: un entrenamiento de abdominales como nunca lo has hecho.

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11. Corrida sobre plano inclinado

Si deseas mejorar tus resultados, intenta enfocar el entrenamiento desde otro ángulo, literalmente. “Correr sobre un plano inclinado provoca que los músculos del tronco y de la cara lateral –tensor de la fascia lata situado en los lados– trabajen más intensamente que si fueras directamente de arriba a abajo, señala Jack.

Una zona intermedia sólida te ayuda a reaccionar más rápido y con más fuerza, al tiempo que protege tu columna contra torceduras y lesiones musculares (contracturas o distensiones) no deseadas al practicar actividades que pueden causar este tipo de lesiones. El resultado: un aumento de equilibrio, coordinación y flexibilidad.

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12. Split Goblet invertido

Si piensas que el split sólo trabaja la parte inferior del cuerpo, presta atención al split goblet invertido, denomino así debido a la colocación vertical del peso (mancuerna, kettlebell…) cerca del pecho, con las manos ahuecadas en la parte superior. Con esta variente del split consigues trabajar los músculos de la zona abdominal de manera mucho más intensa que con muchos ejercicios específicos de abdominales.

“El tronco tiene que trabajar sobremanera para mantenerse erguido y estable cuando el peso intenta llevar el pecho hacia adelante”, indica Gentilcore. Y al trabajar tantos músculos al mismo tiempo, vas a quemar más grasa y desarrollar más músculo en menos tiempo.

split globet invertido; abdominales

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