Esto es todo lo que necesitas saber

  1. Las variaciones de la elevación del muslo glúteo incluyen el GHR oscilante, el GHR de cadera flexionada, el GHR de cadera neutra, el GHR prisionero y el GHR trasero elevado.
  2. Mientras que muchos piensan que el curl del isquiotibiales nórdico (NHC) es igual que el GHR, no lo es. Mientras que el fulcro está en las rodillas en el NHC, está en los muslos en el GHR.
  3. Las variaciones del NHC incluyen el NHC con banda asistida, el NHC flexionado y el NHC neutro-hip.
  4. Piense en el hiperverso inverso como un swing de kettlebell de cadena abierta. Las versiones incluyen el hiperverso reverso de una sola pierna, el hipervínculo reverso oscilante, el hiperverso inverso estricto y la hipertensión inversa de la columna neutra.
  5. La extensión común de la espalda es la más versátil de los ascensores comunes de la ayuda de la cadena posterior. Hay docenas de formas en que puede ser manipulado para apuntar a un músculo en particular o hacerlo más difícil.

Una poderosa cadena posterior

Louie Simmons ha hecho un excelente trabajo promoviendo ascensores de asistencia para la cadena posterior durante las últimas dos décadas, pero los artículos que describen las variaciones de cada movimiento son raros.

Aquí está un esquema de progresión completa para el levantamiento de muslo glúteos, curl de jamón nórdico, hiperversión inversa y extensión de espalda.

El Levante de Gluteo

Posicionar el pedal más alto y / o más cerca de la almohadilla de la cadera hace que el ejercicio sea más difícil, mientras que el posicionamiento de la plataforma inferior y / o más lejos de la almohadilla de cadera hace que el ejercicio sea más fácil de realizar.

Hay varias variaciones más allá de esos consejos, sin embargo, y algunos son más difíciles que otros:

1 – GHR de balanceo

El GHR oscilante es la forma más básica del GHR y es el más fácil de realizar. Se trata de la extensión combinada de la cadera seguido de flexión de la rodilla.

El impulso generado durante la fase de extensión de la cadera hace que la fase de flexión de la rodilla sea mucho más factible para los principiantes o los grandes.

2 – Flexed-Hip GHR

El GHR de flexión de cadera es realmente más fácil de realizar que el GHR de cadera neutra. Flexionar la cadera alarga el tendón de la corva y lo coloca en una posición más efectiva para producir fuerza.

Sin embargo, esta variación no debe considerarse como una variación menos efectiva que la versión neutra-cadera. Se pueden utilizar más repeticiones o más carga con la versión con flexión de las caderas y suele ser una estrategia inteligente para fortalecer los isquiotibiales en una posición alargada para mejorar el rendimiento atlético.

3 – Neutral-Hip GHR

El GHR neutro-cadera es generalmente la variación que es recomendada por los expertos, pero los atletas y los powerlifters lo hacen raramente de esta manera. Por lo general, verá alguna flexión de la cadera o inclinación pélvica anterior masiva (que imita la flexión de la cadera) en un esfuerzo por hacer el ejercicio más fácil y más manejable.

Mantener una posición neutra de cadera y pélvica durante el GHR es muy difícil y no debe ser subestimado. Para ser honesto, la mayoría de la lucha para realizar un solo aumento de glúteos jamón con una cadera verdadera neutral, la columna vertebral, y la posición pélvica.

En el video te darás cuenta de que estoy inclinando la pelvis anteriormente y extendiendo la columna lumbar.

4 – Prisoner GHR

Con el prisionero GHR, coloque sus manos detrás de su cabeza en una posición de prisionero. Esto alarga el brazo de la palanca externa y hace el ejercicio marcadamente más difícil.

Dependiendo de la longitud del torso del individuo y el tamaño de los brazos del individuo, la variación del preso parece ser equivalente a sostener una pesa de 10 a 20 libras en términos de dificultad.

5 – Dumbbell/Chain/Weighted Vest GHR

Una vez que las variaciones anteriores han sido dominadas, es hora de agregar la carga en la forma de una mancuerna sostenida debajo de la barbilla, una cadena colocada sobre el cuello, o un chaleco ponderado usado alrededor del torso.

6 – Band GHR

Band GHR son muy difíciles pero muy eficaces debido a la resistencia de acomodación. El uso de una banda coloca una mayor carga en los isquiotibiales durante la segunda parte del movimiento.

Esto es ventajoso porque esa misma parte del movimiento es inherentemente más débil debido a la forma en que la longitud de los isquiotibiales disminuye.

7 – Rear-Elevated GHR

La manera más eficaz y desafiante de realizar GHR es elevar el extremo trasero de la unidad. Esto aumenta la curva del ángulo del par para obtener una tensión constante en los isquiotibiales a lo largo de todo el arco de movimiento. Como referencia, puedo realizar 20 GHR estándar de peso corporal, pero sólo 6 GHR traseros elevados.

Elevar el desarrollador de muslo gluteo en la parte superior de una caja de squat caja funciona bien. (En el video, no pude obtener el bloqueo completo ya que estaba fatigado de filmar cada uno de los videos en la sucesión.) Sólo asegúrese de ir más alto y lograr una mayor flexión de la rodilla en la parte superior del movimiento.

El Nordic Ham Curl

Es tentador concluir que el Nordic Ham Curl (NHC) es exactamente el mismo que un GHR. Sin embargo, las rodillas permanecen estacionarias durante el NHC, mientras que en el caso del GHR, las rodillas caen hacia abajo y el fulcro está en los muslos en lugar de las rodillas, lo que altera algunos de los esfuerzos de la articulación y muscular.

1 – Band-Assisted NHC

La mayoría de los levantadores no están ni siquiera cerca de ser capaces de controlar toda la parte descendente del NHC. Normalmente verá a los levantadores bajar sus cuerpos bajo control durante la mitad inicial del movimiento, pero esto es seguido por un descenso rápido durante la segunda mitad.

Este descenso se acompaña de una fuerte caída en la activación muscular isquiotibiales, que es obviamente algo que no quieres.

Lo que usted desea es la activación bajo un rango completo de movimiento, que es donde entra en juego el NHC de banda asistida. La utilización de una banda permitirá al levantador controlar toda la parte excéntrica del movimiento, lo que fortalecerá los isquiotibiales a través de una gama completa de movimiento y conducirá a más crecimiento.

2 – Flexed-Hip NHC

Flexión de las caderas alarga los isquiotibiales y los coloca en una mejor posición para producir fuerza. Esto, además de reducir la ROM total y reducir el brazo de palanca externo, hace que el ejercicio sea más fácil de realizar.

3 – Neutral-Hip NHC

El NHC neutral-hip es la variación más difícil de NHC. Por supuesto, la colocación de las manos detrás de la cabeza o el uso de un chaleco haría el ejercicio más difícil, pero la mayoría de los levantadores nunca llegará a ese nivel de fuerza. Mantenga las caderas y la pelvis en punto muerto durante todo el movimiento y baje el torso bajo control.

El Reverse Hyper

Aunque las unidades inversas hiper son raras en los gimnasios comerciales en todo el mundo, siempre es una buena idea saber cómo usarlos. La hiperversión inversa es en realidad similar a un swing kettlebell en términos de curvas de ángulo de torsión y esfuerzo muscular. De hecho, usted puede pensar en la hiperversión inversa como un swing de kettlebell de cadena abierta.

Ambos ejercicios requieren que el levantador agarre firmemente el implemento, el cual transfiere fuerzas de los antebrazos a través de los lats y hacia los erectores, glúteos y isquiotibiales. Ambos ejercicios implican un gran componente de absorción excéntrica, seguido de una fase acelerada de propulsión de extensión de cadera.

Finalmente, ambos ejercicios dejan el levantador huffing y soplando para el aire después de un sistema.

1 – Single-Leg Reverse Hyper

El hiperverso inverso es bastante fácil de aprender, pero algunos levantadores de lucha durante su primer par de encuentros con el ejercicio. Aquellos levantadores deben tratar de dominar la hipertensión inversa de una sola pierna antes de implementar la variación bilateral.

Asegúrese de que la pierna que no funciona está fuera del camino del péndulo. Comience con la pierna más débil primero y luego repita con la pierna más fuerte.

2 – Swinging Reverse Hyper

El reverso oscilante hiper implica la flexión marcada y la extensión de la espina dorsal y es sobre todo un movimiento concéntrico-solamente. Esta variación parece ser común con los powerlifters de Westside que desean aumentar su poder concéntrico posterior de la cadena.

El levantador empuja con fuerza el péndulo hacia arriba durante la fase concéntrica, pero permite que el péndulo oscile pasivamente durante la fase excéntrica. La columna vertebral y las caderas se flexionan suficientemente hacia adelante durante este tiempo y el péndulo se invierte debido a la gravedad ya la retención pasiva del tejido blando de la cadena posterior.

3 – Strict Reverse Hyper

El hiper inverso estricto minimiza la carga y el momento y es una variante subutilizada en los círculos de entrenamiento de fuerza.

4 – Neutral-Spine Reverse Hyper

La hipertrofia inversa de la columna neutra es un término inapropiado, ya que es prácticamente imposible mantener la columna vertebral y la pelvis neutrales durante una hipertrofia inversa. Sin embargo, el objetivo es minimizar el movimiento espinal y pélvico y generar la mayor parte del movimiento fuera de las caderas.

Esto requiere una fase de absorción excéntrica enorme fuera de los isquiotibiales para restringir el péndulo y evitar la flexión espinal en la parte inferior del movimiento, así como una fuerte contracción glútea en la parte superior del movimiento para limitar la hiperextensión espinal.

La extensión trasera

La extensión posterior es el más versátil de los ascensores comunes de la ayuda de la cadena posterior. Hay docenas de maneras en que puede ser manipulado para apuntar a un músculo en particular o aumentar la dificultad.

1 – Lumbar-Focused Back Extension

Hay momentos en que un levantador puede querer dirigirse a sus erectores lumbares dinámicamente. En este caso, la parte superior de la almohadilla está alineada con el ombligo, y la columna se flexiona en el camino hacia abajo y se extiende en el camino hacia arriba. El movimiento de la cadera se minimiza para que los extensores de la cadera funcionen como estabilizadores.

2 – Neutral-Spine Back Extension

La extensión de espalda neutra de espalda hace un gran trabajo de trabajar los isquiotibiales, glúteos y erectores en proporciones iguales. Mantenga los pies rectos y la columna vertebral y la pelvis en punto muerto y muévalos únicamente en las caderas.

3 – Glute-Focused Back Extension

Si desea orientar los glúteos durante una extensión posterior, primero abocíe los pies hacia fuera con un ángulo de 45 grados o más (rotación externa de la cadera). A continuación, redondee la parte superior de la espalda y manténgala redondeada a lo largo de la duración del conjunto. Esto es más propicio para la inclinación pélvica posterior y saca a los erectores de la ecuación.

Trate de lograr un máximo glute squeeze en la parte superior de cada rep y imaginar la conducción de las caderas en el pad durante cada representante. Además, piense en los glúteos acortando a través de las contracciones para erigir el torso en cada rep, y recuerde mantener la tensión en los glúteos durante la fase excéntrica.

Por último, alcanzar la máxima extensión de la cadera ROM a través de una combinación de la extensión de la cadera y la inclinación pélvica posterior. No aparecerá levantarse todo el camino como lo hace en las extensiones de espalda tradicional, pero de hecho va a lograr la extensión de cadera en el acetábulo.

4 – Dynamic-Effort Back Extension

Louie Simmons también ayudó a popularizar el método de esfuerzo dinámico, que se caracteriza por utilizar cargas submáximas, pero elevándose con la máxima aceleración y explosividad.

En los círculos de entrenamiento de fuerza, casi siempre se ve el método de esfuerzo dinámico aplicado a las variaciones de sentadillas, levantamientos de peso y press de banca, pero no hay ninguna razón por la que no se pueda aplicar a otros ascensores también.

Usted puede utilizar sólo el peso corporal o mantenga en una pesa relativamente ligera mientras rebotando un puñado de repeticiones explosivas. En el video, te darás cuenta de que acelerar tan rápido que mis caderas se levantan de la almohadilla.

5 – Prisoner Back Extension

Coloque las manos detrás de la cabeza en la posición de prisionero, alargando así el brazo de la palanca externa y aumentando el desafío neuromuscular.

6 – Dumbbell/Chain/Weighted-Vest Back Extension

Después de dominar las variaciones básicas de la extensión de la espalda, es hora de añadir resistencia a través de la carga externa en forma de una mancuerna sostenida al nivel del pecho, una cadena cubierta sobre el cuello o un chaleco ponderado usado alrededor del torso. Strong levantadores pueden hacer alrededor de 15 repeticiones, mientras que la celebración de una pesa de 150 libras.

7 – Band Back Extension

La extensión de la banda es muy difícil. La resistencia acomodaticia hace que los ejercicios sean cada vez más difíciles a lo largo de la amplitud del movimiento y usted encontrará que los erectores toman una paliza durante esta variación.

Es posible que desee colocar la banda en una toalla antes de asegurarlo alrededor del cuello para mayor comodidad.

8 – Single-Leg Back Extension

Una vez que las variaciones bilaterales de la extensión de la espalda han sido dominadas, avance a la extensión de la parte posterior de la sola pierna.

Es importante colocar el cuerpo correctamente para que no haya desplazamiento lateral o deslizamiento del cuerpo durante el conjunto. Asegúrese de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. Comience con la pierna más débil primero y luego repita con la pierna más fuerte.

Última repetición

Esta lista no es en absoluto exhaustiva. Hay una cantidad infinita de ajustes que puede hacer a cada ejercicio. Además, muchos de estos métodos se pueden combinar para formar variaciones adicionales, tales como usar mancuernas más bandas durante las extensiones posteriores.

autor: Bret Contreras