Esto es lo que necesita saber …

  1. Hacer barra. Golpea tus glúteos y preserva tus rodillas con esta variación que toma la curva profunda de la rodilla, trabajas con la barra en el trapecio.
  2. Construya los glúteos usando los puentes con una sola pierna. Dado que el rango de movimiento es tan corto para los puentes de gluteos, doble la contracción usando sólo una pierna a la vez.
  3. Únicos impulsos de cadera pierna hará estallar los glúteos. Si regularmente haces empujes de cadera, haz que sea aún más eficaz usando sólo una pierna.
  4. Modifique los Hipers inversos para satisfacer sus necesidades. Las hiperextensiones inversas requieren equipo especial y pueden ser duros en la espalda. Haga esto en su lugar.
Una parte trasera fuerte es más que sólo ser capaz de llenar un par de pantalones. Es la base de la fuerza para todo el cuerpo y le permitirá construir más músculo en todo.
Los glúteos pueden manejar una tremenda carga de trabajo, Pero muchos de los movimientos completos como – sentadillas, deadlifts, lunges – puede tener un peaje en la parte baja de la espalda y las rodillas en exceso. Así que es importante hacer algunos ejercicios de glúteos que sean mas amigables en su programa para trabajar tus glúteos sin golpear

demasiado mal.1 – Trap Bar Romanian Deadlifts

Los RDL también pueden ser ásperos en la parte inferior de la espalda. Si usted tiene un historial de problemas de espalda o simplemente necesita algo un poco más fácil para su espalda, para equilibrar el otro trabajo de espalda baja intensiva que ya está haciendo en cuclillas y deadlifting(peso muerto), hacer esto. Ellos no son levantadores normales con barra en el trapecio (que son más como un squat o cuclillas). En su lugar, piense en ello como un RDL regular, simplemente sustituyendo la barra en el trapecio, por la barra. Realizas la primera repetición desde el piso como un levantamiento de la barra en el trapecio regular con alguna flexión de la rodilla, pero de allí es un patrón puro de la bisagra de la cadera.

La barra  le permite mantener sus manos más en línea con su cuerpo, reduciendo así el esfuerzo cortante en la columna vertebral. Es muy similar a usar mancuernas, sólo con una capacidad de carga mucho mayor. Una señal que me gusta es pensar en tratar de llegar a sus manos detrás de usted como usted más abajo. En realidad no será capaz de hacerlo, especialmente con cargas más pesadas, pero sólo pensando que usted lo pone en una mejor posición y le permite sentarse en la bisagra más para cargar sus glúteos en contraposición a su parte inferior de la espalda.

2 – Puente con barra a una pierna

El problema que he encontrado con los puentes de glúteos bilaterales es que debido a que es un rango relativamente corto de movimiento y estás llamando al músculo más fuerte de tu cuerpo (los glúteos) para mover la carga, realmente puedes acumular el peso – Mucho más de lo que puede deadlift. Eso no es algo malo solo, pero a medida que las cargas se hacen más pesadas, puede llegar a ser bastante incómodo para el cuello y las caderas, y hay una tendencia para que su cuerpo se deslice hacia atrás en el suelo a medida que puenteas. Y después de que una pierna dura se resuelva, la última cosa que me apetece hacer es cargar y descargar una barra con una carga de peso. Así que si estoy siendo completamente honesto, supongo que fue la pereza que me llevó a probar puentes de glúteos de una pierna en primer lugar.

A pesar de que las cargas con la versión de una pierna pálida en comparación con lo que se puede manejar bilateralmente (mucho menos de la mitad), la contracción se siente aún mayor. Por otra parte, porque los pesos son más ligeros, es mucho más cómodo en el cuello y las caderas, y la carga de la barra no es casi tan grande de un calvario. Como punto de referencia, he hecho puentes glute bilaterales con 585 libras y todavía tienen que superar los 155 en la versión de una sola pierna. Puede ser incómodo al principio para obtener la barra centrada en las caderas, por lo que he encontrado útil para iniciar el conjunto con un puente bilateral y luego levantar un pie una vez que ya está en posición, en lugar de empezar desde el suelo En una pierna.

También puede comenzar con puentes excéntricos de una sola pierna; Sólo ponte con dos piernas y baje usted mismo con una. La versión excéntrica es a la vez una gran progresión para trabajar hacia los puentes de una sola pierna y un gran ejercicio por derecho propio si desea sobrecargar el excéntrico con cargas más pesadas.

3 –Articulaciones de cadera de una sola pierna (pies elevados)

El hombro y los pies elevados hip empuje es una gran manera de trabajar los glúteos y isquiotibiales a través de una mayor amplitud de movimiento. Es sustancialmente más difícil que tener los pies en el suelo, así que no vayas tratando de añadir carga de inmediato. Su peso corporal debe ser más que suficiente para empezar. Piense en ello como un empuje controlado. Este ejercicio es mejor cuando se hace de una manera controlada con una pausa en la parte superior de cada representante. Después de haber pasado algún tiempo el dominio de la versión de peso corporal se puede agregar peso por draping cadenas o chalecos ponderados sobre su cintura. Cuando ya no es suficiente o práctico, pruebe con una barra ligeramente cargada.

Antes de empezar, tenga cuidado de que los dos bancos estén asegurados al piso para que no se deslice a medio set. A continuación, empiece levantándose sobre dos patas y poniéndose los cojinetes antes de retirar un pie del banco en lugar de comenzar con una pierna directamente desde el suelo. También recomiendo encarecidamente descansar y restablecer entre las piernas para asegurarse de que está situado y estable en el banco antes de empezar.

4 – Modificado Reverse Hypers

Aquí hay algunas variaciones de la hiper ejercicio inversa que son un poco más fáciles en la espalda baja y no requieren ningún equipo especializado. Con una hiperversión inversa regular, es fácil descender demasiado hacia abajo y entrar en la flexión lumbar en la parte inferior, lo que pone enormes cortante en la columna lumbar. Del mismo modo, es fácil llegar demasiado alto y hyperextend su columna lumbar en la parte superior, que también es problemático, especialmente bajo cargas pesadas. Para evitar este problema, intente mover las patas “dentro y fuera” en lugar de “arriba y abajo”.

Acuéstese acostado sobre una mesa o un banco con las piernas colgando del borde, las rodillas dobladas y las caderas flexionadas a aproximadamente 90 grados. A partir de ahí, abrazar su núcleo, exprimir sus glúteos y extender las piernas hacia atrás detrás de usted. Mantenga pulsado durante una breve pausa y vuelva al punto de inicio. Cuando sus piernas están completamente extendidas, debe haber una línea recta que va de sus pies a su cabeza. Puesto que sus piernas no se mueven hacia arriba y hacia abajo en el plano vertical, es mucho más fácil mantener una columna neutra, lo que le permite afilar en los glúteos sin irritar la espalda baja.

Comience con sólo su propio peso corporal hasta obtener la caída de la misma. Créeme; Es más difícil de lo que piensas. Deberías sentirlo casi enteramente en tus glúteos. Si lo siente en la parte baja de la espalda, probablemente esté levantando los pies demasiado alto. Una vez que usted puede hacer cómodamente algunos grupos de 8-10 repeticiones con sólo el peso corporal, puede progresar mediante la adición de pesos tobillo o poner una pequeña mancuerna entre los pies. Si usted está haciendo correctamente con forma controlada, no tendrá mucho peso en absoluto (alrededor de 10-25 libras tops). También puede modular la dificultad con su posición de configuración – el más de su torso que descansa en el banco, más fácil será, y viceversa.

5 – Prone “Running Man” Extensiones de la cadera

Éste es muy similar a los hipers inversos modificados arriba, sólo que se hace una pierna a la vez. Lo llamo extensiones de la cadera del “hombre corriente” porque el movimiento de la pierna se asemeja vagamente a la zancada corriente. Además, de esa manera me permite doblar y contarlo como mi cardio para el día ya que es algo así como correr, ¿verdad? Independientemente, las mismas señales de forma discutidas anteriormente se aplican. Extienda las piernas hacia atrás para evitar hiperextensión de la columna lumbar. Cuando una pierna se extiende completamente, la otra cadera debe ser flexionada aproximadamente a 90 grados.

El “hombre corriente” nombre es algo de un nombre equivocado en que usted no quiere volar a través de sus representantes rápidamente. Por el contrario, hágalos de manera controlada con una pausa deliberada mientras extiende cada pierna, casi como si estuviera corriendo a cámara lenta. El elemento unilateral aumenta la estabilidad del núcleo y la cadera de forma significativa. La clave es evitar el movimiento en la pelvis y la espalda baja y tener todo el movimiento se originan de las caderas. Cuando estos se convierten en fáciles, puede agregar pesas de tobillo pequeño o progresar a la variación a continuación.

6 – Patada de Burro Reverse Hypers

Estos son similares a las extensiones de hombre en ejecución, sólo en lugar de alternar las piernas de cada representante, mantener una pierna completamente extendido todo el tiempo, mientras que la otra pierna realiza todos los representantes dado antes de cambiar de lado y repetir el proceso. Ellos no parecen mucho, pero si usted los hace correctamente y hacer ambas piernas espalda con espalda sin descanso, la quemadura en los glúteos y isquiotibiales es una locura. Es realmente un ejercicio avanzado, así que asegúrese de que tiene los pasos anteriores antes de probarlos o es probable que se sentirá más en la parte baja de la espalda, que por supuesto no queremos.

Ninguna de estas variaciones hiperversas están destinadas a reemplazar el levantamiento de pesas, pero son grandes ejercicios suplementarios para dar a tus glúteos un trabajo extra sin aplastar la parte baja de la espalda o las rodillas. También son excelentes opciones si no puede llegar al gimnasio y necesita algo difícil de hacer en casa que no requiere pesas ni máquinas.

Por: Ben Bruno