Los mejores ejercicios para ganar músculos en la espalda

guia para espalda

Pectorales, brazos, abdominales… estos son los principales músculos en los que pensamos cuando hablamos de musculación. ¿Y la espalda? Muchas veces nos olvidamos de esta parte. No obstante, aunque no son consideramos una prioridad, los músculos de la espalda tienen un papel fundamental, tanto estéticamente (para conseguir ese aspecto en V), como para evitar dolores musculares y lesiones.

Vuelta a los principios básicos…

El principal función de los músculos de la espalda es proteger la columna vertebral que, como todos sabemos, es el elemento central y principal del cuerpo humano. Cualquier problema de espalda (uno de los grandes males de nuestra época) tiene origen en la columna vertebral y los músculos de la espalda.

Antes de comenzar con los ejercicios yo recomiendo hacer un músculo grande  por semana y los músculos pequeños 2 veces.

  • Grupo de músculos mayores: Pecho, Espalda, hombros, piernas.
  • Grupo de músculos menores: Bicep, Tricep, pantorrillas, abdominales.

A todos los principiantes les aconsejo también usar Suplementos como:

  • Proteina de Whey: Excelente como pre entreno y post entreno ayuda a la ganancia muscular y a la recuperación
  • Glutamina: Ayuda a la recuperación muscular y evita el catabolismo. Que es el responsable de la perdida de músculo y su uso como energía 
  • CreatinaAumenta la masa muscular y la resistencia, ayuda a la fuerza.
  • BCAA´sAyuda a la síntesis de proteína.

Existe, naturalmente, una gran conexión entre ambos: si los músculos no actúan como deberían, la columna sufrirá inevitablemente las consecuencias. Aparte de los factores estéticos, mantener los músculos de la espalda en forma tiene un papel fundamental para la salud.

Los principales grupos musculares de la espalda son:

– El dorsal ancho, el músculo más grande de nuestro cuerpo. Este músculo es responsable por la famosa forma en V que tantos adeptos a la musculación buscan.
– Los romboides, los músculos lisos que se encuentran por debajo de los trapecios, entre el omoplato y la espina dorsal.
– Los trapecios, son responsables por el volumen de la espalda.
– La zona lumbar mantiene la columna vertebral correctamente alineada.

Cuando el objetivo es alcanzar una estructura fuerte e impresionante, hay que prestar especial atención a los grupos musculares de la parte superior y media de la espalda sin olvidar la zona lumbar.

Los músculos de la espalda funcionan como un todo, tanto en la vida cotidiana como en tareas más intensas como entrenamientos de musculación. La palabra clave es sinergia y es, por eso, esencial tener siempre esa idea en mente cuando entrenas la espalda.

Como hemos hecho normalmente en esta serie de artículos sobre los mejores ejercicios de musculación, vamos a sugerir un plan de entrenamiento basado en los datos de estimulación recogidos por Boeckh-Behrens & Buskies para determinar cuales son, efectivamente, los mejores ejercicios para el entrenamiento de espalda.

Ejercicios para dorsales

Ejercicios para dorsales utilizando máquinas de musculación:

– Bajada lateral hasta el esternón (PS1), agarre corto en supino, espalda inclinada
– Bajada lateral hasta la nuca (PN), agarre en pronación al ancho de hombros, espalda recta
– Remo con mancuernas, tronco inclinado (DB1), agarre en supino, brazos pegados al tronco, palmas de las manos hacia delante
– Bajada lateral hasta el esternón (PS2), agarre en pronación al ancho de hombros, espalda inclinada
– Remo con mancuernas, tronco inclinado (DB2), agarre neutral, palmas de las manos en dirección al tronco
– Bajada lateral hasta el esternón (PS3), agarre en pronación al ancho de hombros, tronco recto
– Remo sentado en máquina (CR), Barra-V, brazos pegados al tronco

Basado en estos datos, calculados usando la bajada lateral hasta la nuca como ejercicio de referencia, podemos observar que ejercicios como la bajada hasta el esternón o la nuca son, efectivamente, los que más activan los músculos dorsales laterales del tronco.

Otra conclusión que se obtiene de estos dato es que una simple inclinación hacia atrás puede, de hecho, ser favorable para activar los músculos dorsales, aumentando en casi 11% en comparación con la versión “normal” del ejercicio.

De la misma forma, el remo con mancuernas con agarre en supino, que supuestamente transforma el remo inclinado con mancuernas en un ejercicio de bíceps, aumenta la activación de los dorsales en 6% (siempre y cuando sea ejecutado de forma correcta, es decir, manteniendo los brazos al lado del cuerpo).

Ejercicios con el peso corporal para el músculo dorsal ancho:

– Dominada hasta la nuca, agarre amplio en pronación
– Dominada hasta el esternón, agarre amplio en supino
– Dominada hasta el esternón, agarre amplio en pronación
– Dominada hasta el esternón, agarre estrecho en pronación

Según estos datos y, al contrario de lo que puedas pensar, las dominadas hasta la nuca, con agarre amplio en supino, es el ejercicio que proporciona la mayor activación de los dorsales.

Ejercicios para los trapecios y romboides

Aquí, debes tener en cuenta que cualquier ejercicio que genere actividad muscular en los trapecios va a incidir también en los músculos romboides.

Ejercicios para la parte superior de los trapecios utilizando máquinas de musculación:

– Encogimiento de hombros con mancuernas
– Encogimiento de hombros con barra al frente, agarre estrecho
– Peso muerto

Ejercicios para la parte superior de los trapecios utilizando máquinas de musculación:

– Peck Deck invertido (rotación interna, 90°)
– Vuelo con mancuernas (90°)*
– Remo inclinado con barra (90°)
– Remo en máquina con barra recta
– Face pulls
– Remo con mancuernas (90°)

Ejercicios para la parte inferior de los trapecios utilizando máquinas de musculación:

– Peck Deck invertido (rotación externa, 120°)
– Crucifijo invertido con mancuernas (120°)
– Peck Deck (rotación externa, 90°)
– Pulls de hombros con polea alta de dorsales
– Crucifijo con mancuernas (90°)
– Peck Deck (rotación interna, 90°)

Según los autores de ese estudio, y teniendo en cuenta tanto la función anatómica del músculo como las cargas elevadas, el levantamiento de peso muerto será probablemente un ejercicio muy eficaz también. Un simple cambio en el ángulo entre los brazos y el tronco, de 90º para 110º, cambia el foco de acción de los ejercicios para la parte inferior de los trapecios. Esto se aplica tanto a los ejercicios que usan el peso corporal como los ejercicios con máquinas.


Al parecer, si se incluye un ejercicio de rehabilitación como el tirón de hombros (shoulder pull) en el plan de entrenamiento (donde los brazos permanecen extendidos a lo largo del movimiento y el peso sólo se mueve con los omóplatos hacia dentro y hacia fuera) puede ayudar a prevenir lesiones y, probablemente, dar los toques finales para tener una espalda casi perfecta.

Ejercicios corporales para la parte inferior de los trapecios:

– Flexiones
– Dominada hasta el esternón. Agarre amplio en pronación

Difícilmente diría que las flexiones son el mejor ejercicio para ejercitar la parte inferior de los trapecios: intenta hacer unas cuantas después de un entrenamiento de espalda intenso utilizando los trapecios y pronto verás lo que estamos diciendo.

La espalda es probablemente la parte del cuerpo más difícil de entrenar de forma correcta. Es fundamental utilizar una carga que sea difícil de levantar y de posar pero que no sea demasiado pesada, ya que tenemos que garantizar siempre el control total del movimiento durante la bajada. ¡El objetivo es trabajar el músculo, no los cartílagos!

En conclusión

Teniendo en cuenta que casi todos los ejercicios de espalda envuelve varios grupos musculares de la espalda, será necesario una combinación de ejercicios más eficaces para alcanzar un desarrollo bueno y simétrico.

Teniendo esto en cuenta, a continuación sugerimos un plan de entrenamiento basado en los resultados EMG mostrados arriba:

1. Dominadas hasta la nuca: para desarrollar las dorsales y todos los músculos de estabilización invisibles pero importantes. Hacer 5-10 repeticiones. Si quieres un mayor desafío, puedes usar más peso o hacer más repeticiones después de una pausa corta.

2. Bajada hasta el esternón con agarre estrecho en supinación: en posición contraída, empujar los codos hacia atrás lo máximo posible, intenta agotar tus dorsales por completo con 8-12 repeticiones.

3. Encogimiento de hombros con mancuernas (con máxima contracción): para el desarrollo de los trapecios superiores (10-12 repeticiones)

4. Crucifijo invertido con máquina 90° (preferiblemente en una máquina peck deck o equipo específico): para el desarrollo de la parte media de los trapecios (10-12 repeticiones)

5. Crucifijo invertido con máquina 110° (usar pesas ligeras, sentir el bombeo: para el desarrollo de la parte inferior de los trapecios (repetir hasta que el músculo falle, aumentar el peso si puedes y hacer otras 15 repeticiones).

Respecto a la carga, queda a criterio de cada uno descubrir cual es la mejor para él, teniendo siempre en mente que es perfectamente posible cambiar eso a lo largo del tiempo, de acuerdo con, por ejemplo, el estilo de vida o la nutrición/suplementación.

Fuente: Prozis.com

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