Los Mejores Ejercicios para aliviar dolores musculares

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¿Por qué se producen los dolores musculares?

En contra de lo que habitualmente se cree, la acumulación de ácido láctico en los músculos no es la responsable de las “agujetas” o, como refiere la fisiología del ejercicio físico, dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT). El DOMPAT es causado por la inflamación de las células musculares como consecuencia del influjo de glóbulos blancos, prostaglandinas y otros nutrientes y líquidos que irrumpen en los músculos para reparar los daños originados tras una dura sesión de ejercicios. Este daño ocurre a nivel microscópico y forma parte del proceso normal de crecimiento muscular denominado anabolismo. Esta inflamación puede persistir durante varios días tras el entrenamiento, hasta que el músculo se encuentra totalmente recuperado, y los dolores musculares pueden ir agravándose hasta dos o tres días después del ejercicio físico.

Nadie está inmune al DOMPAT

El DOMPAT no es un problema exclusivo de los principiantes. También afecta a culturistas y deportistas experimentados. El malestar muscular es un síntoma del uso y estrés ejercido sobre un grupo muscular específico, algo que es necesario para que sea más fuerte y capaz de realizar la misma tarea la próxima vez. Por ello, cuando los deportistas ejecutan ejercicios o acciones a los que sus músculos no están habituados, están sometidos a DOMPAT, en mayor o menor grado, dependiendo de la intensidad del entrenamiento realizado.

Aliviar los dolores musculares

¿Qué podemos hacer para atenuar los dolores musculares? De acuerdo con la investigación científica [1], “el ejercicio es la forma más efectiva de reducir el dolor durante la fase de DOMPAT”. Aunque su efecto analgésico sea temporal, el ejercicio físico moderado y de corta duración resulta útil tras una actividad intensa que provoque DOMPAT.

Por lo tanto, la recuperación activa es la estrategia que debemos seguir. Podemos realizar el mismo tipo de actividad que originó las “agujetas” iniciales, pero reduciendo el nivel de intensidad. Por ejemplo, en lugar de series de velocidad, realizar carrera continua o, incluso, un paseo; y sustituir las cargas pesadas por pesas (mucho) más ligeras. Una sesión de entrenamiento menos intensa nos ayudará a aliviar el dolor muscular al estimular el flujo sanguíneo y mejorar la circulación en el músculo esquelético.

Sin embargo, si el dolor empeora o ni siquiera conseguimos entrenar al 50% de lo que normalmente lo haríamos, es mejor tomarnos el día libre, ya que es posible que necesitemos más tiempo para recuperarnos. En alternativa, también podemos realizar ejercicios que trabajen las partes del cuerpo menos afectadas, permitiendo que los grupos musculares doloridos se recuperen.

Las posturas de yoga para reducir el dolor muscular

Cuando los dolores musculares ni siquiera nos permiten sentarnos sin evitar el dolor o acciones cotidianas como cepillarnos los dientes se convierten en un esfuerzo sobrehumano, es mejor llevar a cabo la recuperación activa con movimientos ligeros. Podemos optar por algunas posturas de estiramiento de yoga, como estas que describimos a continuación:

1- Media luna (brazos)

Colócate de pie con los pies juntos. Eleva los brazos sobre la cabeza con las palmas de las manos juntas. A continuación, manteniendo los brazos rectos (o casi rectos), inclínate hacia la izquierda y después hacia la derecha, respirando profundamente y sintiendo el estiramiento.

2- Mariposa acostada (piernas)

Comienza desde una posición sentada. Dobla las rodillas hacia los lados, colocando las plantas de los pies juntas. Después, enrolla la columna vertebral hacia atrás lentamente, hasta acostarte. Deja que tus piernas se abran naturalmente, empujando suavemente las rodillas hacia el suelo.

3- Cobra (abdominales)

Extiéndete en el suelo boca abajo y coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros. Inspira y levanta lentamente la cabeza y la parte superior del tronco, casi sin apoyarte con tus manos. Intenta mantener las caderas en el suelo y los hombros alejados de las orejas. Al exhalar, baja la zona lumbar hasta que la frente toque el suelo.

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El rodillo de espuma como herramienta de recuperación

Muy recientemente, la autoliberación miofascial, o trabajo con rodillo de espuma, se ha convertido en un ejercicio de recuperación de primera elección para los deportistas. Este método proporciona un masaje para aliviar el dolor muscular, mediante la aplicación de presión a través del propio peso corporal contra un rodillo de espuma. De hecho, un estudio[2], si bien de alcance limitado, ha sugerido que el trabajo con rodillo de espuma resulta “beneficioso para reducir el dolor muscular”. Por ello, podemos coger el rodillo de espuma y probar estos ejercicios:

1- Columna torácica

Coloca el rodillo de espuma horizontalmente debajo de la parte superior de la espalda (por debajo de los omóplatos). Dobla las rodillas para que los pies estén bien apoyados en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta ligeramente las caderas. Mantén el core abdominal apretado y deslízate sobre el rodillo lentamente desde la parte superior hasta la zona media de la espalda. Localiza un punto sensible, haz presión y después relaja. Repite el movimiento desde la zona media hasta las caderas.

2- Gemelos

Siéntate con el rodillo debajo de los gemelos, coloca un pie encima del otro. A continuación, equilíbrate con los brazos y deslízate a lo largo de los gemelos. Cambia el ángulo de la pierna durante las repeticiones para trabajar la zona exterior e interior del músculo. Cambia de pierna para trabajar el otro gemelo. Si deseas trabajar con menor intensidad, rueda los dos gemelos al mismo tiempo.

3- Cuádriceps

Acuéstate boca abajo y coloca el rodillo debajo de las caderas. Después, equilíbrate con los brazos, inclínate hacia la derecha y rueda sobre el músculo desde la cadera hasta la rodilla. Cambia el ángulo de la pierna durante las repeticiones para trabajar toda la zona muscular. Después, cambia para el lado izquierdo y repite la secuencia.
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Estos ejercicios te ayudarán definitivamente a aliviar el dolor muscular y las agujetas causadas tras una dura sesión de entrenamiento. ¡Disfruta de un estilo de vida fitness sin dolor!

REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] Cheung K, Delayed Onset Muscle Soreness, Sports Medicine, J Diabetes Investig. 33(2):145-164, febrero 2003 (LINK)
[*2] MacDonald G., Foam rolling as a recovery tool after intense bout of physical activity, Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(1): 131-42, enero 2014 (LINK)