Los mejores ejercicios de TRX para el crecimiento muscular

¿Ejercicios de suspensión por hipertrofia? Sí. Dale a estos un tiro.

Lo último que piensas cuando miras un TRX es: “¡Guau, voy a desarrollar un montón de músculos con eso! ¡No puedo esperar para hacer más montañistas y abdominales!”

Bueno, después de juguetear con el TRX durante unos años, en realidad me ha parecido bastante útil. Lo creas o no, incluso he encontrado que es una herramienta eficaz para la hipertrofia. Por supuesto, no todos los ejercicios con un TRX son buenos para acumular ganancias, pero he encontrado algunos ejercicios de primera categoría que te ayudarán a aumentar de tamaño y romper las mesetas.

1 – Extensión de tríceps

Envuelva una banda de resistencia alrededor de su espalda, sosténgala en cada mano y use su peso corporal para hacer una extensión contra las correas TRX. Este movimiento (con la banda) nivela la curva de fuerza, lo que hace que el rango de movimiento medio y final sea tan difícil como el principio.

Estos son asesinos. Te permiten obtener una gran cantidad de tensión en los tríceps en la parte inferior. El aumento de la tensión mecánica es uno de los principales motores de la hipertrofia. Es casi la curva de fuerza opuesta como algo así como un empuje de tríceps, lo que significa que ayudará a sobrecargar el músculo de una manera diferente: un gran estímulo para el crecimiento.

También es muy fácil progresar o retroceder. La belleza del TRX es su capacidad para ajustar fácilmente la tensión. Simplemente acérquese o se aleje del aparato para ganar más o menos tensión.

¿Quieres un reto más grande? Añadir un conjunto de caída. Termine el conjunto con la banda, luego suelte inmediatamente la banda y continúe presionando para obtener una bomba seria. Y no planee hacer nada que use sus tríceps al día siguiente. Créeme.

2 – Remo invertido 

Una vez que haya elevado sus pies, la fila TRX requiere mucha más fuerza para remar su cuerpo. La clave es el tempo. Debido a que el TRX no es el mejor para crear grandes cantidades de tensión mecánica, necesitamos agregar algo de estrés metabólico. ¿Cómo? Trabajando el ejercicio a través de un rango de movimiento COMPLETO y utilizando un tempo controlado.

Baje lentamente (alrededor de 4 segundos hacia abajo) y levántese de manera controlada (alrededor de 1-2 segundos). De esta manera hay una tensión constante en lo excéntrico y concéntrico.

También me gustan las presas estáticas en la parte superior. Esto fuerza una fuerte contracción con todos los músculos de tu espalda. Ese ritmo parece algo así como 4114: cuatro segundos abajo, una segunda pausa en la parte inferior, un segundo arriba, cuatro segundos en la parte superior.

Pruébalo con peso también. Simplemente agregando un chaleco de peso o una placa de peso en su abdomen ayudará a aumentar la tensión mecánica y cambiará este ejercicio de un ejercicio suave para principiantes a un ejercicio duro que requiere cierta fuerza.

Similar a las extensiones de tríceps, puede agregar una banda para llevar este ejercicio al siguiente nivel.

Sin embargo, es más difícil usar un tempo lento aquí. De hecho, la banda promueve repeticiones explosivas.

3 – Split Squat búlgaro

Este ejercicio es tan avanzado que me resistía a agregarlo a esta lista. Es más un ejercicio accesorio de fuerza que un constructor de músculos puros. La cantidad de estabilidad necesaria para hacer esto correctamente es una locura. Una sentadilla dividida búlgara regular es lo suficientemente difícil como para equilibrar, coordinar y estabilizar. El TRX convierte los requisitos en una muesca.

Debido a que es de naturaleza inestable, en el segundo que cargue esto en un peso respetable, notará compensaciones en todas partes. Por lo general, veo hiperextensión en la parte baja de la espalda e inestabilidad de la cadera con el TRX o las caderas balanceándose de lado a lado. Intenta evitar eso.

Cargue este movimiento a la perfección y disparará sus oblicuos, quads, isquiotibiales y glúteos hasta que se quemen. Encuentre un peso que le permita estabilizar completamente las caderas, la pierna trasera y la pierna delantera. Debería poder obtener una ROM completa con un gran estiramiento en los glúteos en la parte inferior.

4 – Curl De isquiotibiales 

WTF? Eso es lo que pensarás después de tu primer entrenamiento con este ejercicio. Rasca eso, ¡eso es lo que pensarás después de tu primer juego!

Curl De isquiotibiales  en la máquina es un ejercicio estándar de gym-bro. Tal vez se haya estancado y haya avanzado, o tal vez haya alcanzado un peso en la máquina que inflama sus ligamentos y tendones de la rodilla y tuvo que detenerse. Cualquiera sea la razón, probablemente no haya sentido una “bomba funcional”, por falta de un término mejor, así.

Estos obligan a los isquiotibiales a trabajar duro. A diferencia de los rizos de máquina normales, requieren extensión de cadera y flexión de rodilla. Eso significa que los isquiotibiales están trabajando a través de una ROM completa. Los curl de la máquina apuntan solo a la flexión de la rodilla y descuidan la extensión de la cadera. Un buen Curl De isquiotibiales  TRX los dispara a ambos, a lo grande.

Es una buena si también estás rehabilitando. Este fue un gran ejercicio para mí en las fases posteriores de rehabilitación mientras me recuperaba de un tendón de la corva desgarrado.

5 – Tirón de cara

Agarre Neutral

Agarre pronado

Los tirones faciales no son realmente conocidos como constructores de músculos, pero bueno, tampoco lo es el TRX. Estos también son cruciales para la resistencia del manguito rotador y el crecimiento de la parte superior de la espalda en general.

Para sacar el máximo provecho de estos, use un tempo lento para aumentar el tiempo bajo tensión. Es demasiado fácil levantarse de la posición inferior y solo trabajar los músculos por un breve momento en una ROM mínima. Disminuir la velocidad obliga a los músculos a contraerse durante más tiempo y el aumento del tiempo bajo tensión es una excelente manera de estimular el crecimiento.

Si tiene acceso a un TRX y desea poner algo de tamaño, realice un ciclo de algunos de estos en su programa. ¡Las ganancias te sorprenderán!

Autor: Chris Diamantakos