Los mejores alimentos para lucir abdominales marcados

alimentos-para-marcar-los-abdominales

¿Qué puedo hacer para relucir mis músculos abdominales?

Es un hecho que los aparatos que anuncian en la tele no sirven de nada, aquellos que te muestran el “antes y el después” con una persona obesa y después una persona mostrando abdominales y un porcentaje de grasa mínimo son mentiras. Además, es importante que recuerdes que la perdida de grasa en una zona en específico es imposible, tenemos que quemar la grasa de todo el cuerpo. Con esto quiero decir que no por hacer 500 abdominales al día vas a definir la zona del vientre, aunque si ganarías un buen tono muscular en dicha zona.

Lo cierto es que para que podamos definir la zona abdominal el nivel de grasa corporal debe de estar entre el 18% o menor si eres mujer y si eres hombre debe de estar entre el 10% o menor. ¿Cómo puedes lograr esto? Bueno, pues con un buen entrenamiento de cardo y fuerza, haciendo ejercicios específicos de la zona abdominal y teniendo una alimentación saludable.

A continuación compartiré contigo una lista de alimentos que te ayudaran a lucir abdominales:

1.- Aceite de oliva

No es un gran secreto que el aceite de oliva es un tesoro gastronómico gracias a su alto contenido de vitamina E y a sus excelentes propiedades antioxidantes, además de que tiene grasas buenas que ayudan a eliminar las grasas perjudiciales.

El aceite de oliva tiene un alto contenido calórico debido a que es 99% grasas, aunque contiene ácidos grasos monoinsaturados, el ácido oleico, el cual junto a polifenoles antioxidantes ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y los tumores.

Recientemente se le ha comenzado a agregar una sustancia llamada oleocantal al aceite de oliva, el cual tiene una acción analgésica y antiinflamatoria. Así que es importante que no solamente te fíes de las calorías, ya que si le añades aceite de oliva virgen de primera presión, le estarás poniendo las cosas más complicadas a tu panza para desmelenarse.

2.- Alcachofas

La alcachofa tiene la excelente virtud de hacer que las grasas se digieran con mayor facilidad gracias a que contiene cinarina, que es una sustancia que actua a nivel hepático y mejora la secreción de la vesícula biliar, lo que favorece la depuración y la desintoxicación.

Asimismo las alcachofas son muy ricas en fibra, lo que ayuda a mantener los niveles de colesterol, además de que sus niveles calóricos son realmente bajos y es diurética.

También te ayudara si tienes problemas de flatulencias o gases.

3.- Avena

La avena es un alimento famoso por su gran aportación de fibra y energía. Además de que contiene carbohidratos complejos, los cuales son el combustible ideal para antes de hacer ejercicio.

Si puedes consumir un tazón de avena con leche y frutas dos horas antes de hacer tu entrenamiento o de ir al gimnasio tendrás un mejor rendimiento.

Asimismo la fibra que nos aporta la avena lo convierte en un alimento con un índice glucémico medio que nos ayuda a mantener la saciedad y actúa como laxante, manteniendo nuestro intestino en un buen estado, además de que va arrastrando las grasas no deseadas.

Otro de los motivos por los que es un buen alimento para antes de hacer ejercicio es que es un alimento que aumenta levemente los niveles de testosterona, lo que nos ayuda a ganar musculo con mayor facilidad.

4.- Carnes magras

Las carnes magras son especialmente conocidas por los deportistas por representar una buena fuente de proteínas imprescindibles para el desarrollo muscular, ya que las carnes magras son la fuente más aprovechable y abundante.

Puedes elegir cortes con poca grasa como la ternera, el pollo, la pechuga de pavo o el lomo de cerdo. Contienen vitaminas B, que contribuyen a una mejor asimilación de las proteínas, además de que la carne contiene sustancias como la creatina, la cual es una ayuda muy importante para cumplir nuestra misión de deshacernos de la panza.

Cómo mencione anteriormente, lo mejor que puedes hacer es evitar los cortes grasos como las salchichas industriales, el chorizo, tocino, embutidos grasos, etc…

5.- Cereales integrales

Otros de los alimentos más famosos entre los deportistas y en las dietas para bajar de peso. Este tipo de cereales contiene las vitaminas que necesita nuestro organismo y nuestro metabolismo con un correcto funcionamiento, a diferencia de los cereales a los que se les removió al cubierta.

Otra gran ventaja de los cereales integrales es que son muy ricos en fibra, la cual evita que se almacene más grasa de la que necesitamos. Así que es mejor que recurras a arroz, harina, trigo, pan, cereales y pasta integrales en lugar de comprar las opciones que no son integrales.

Puedes probar productos hechos de centeno, cebada, quinoa, amaranto, alforfón, trigo sarraceno, etc…

6.- Frutas cítricas

Mandarinas, limones, naranjas, pomelos, toronjas, etc… son excelentes fuentes de vitamina C, la cual es una de las que se pierden con mayor facilidad. Aunque la vitamina C es famosa por ayudarnos a fortalecer nuestras defensas, también tiene la virtud de ayudarnos a equilibrar el colesterol.

En una gran cantidad de los quemagrasas se encuentra un tipo de extracto de cítrico, ya que tienen propiedades antigrasa, como es el caso de la naranja amarga, que tiene una sustancia llamada sinefrina que ayuda a la pérdida de peso, ya que provoca un aumento en el metabolismo basal ayudando a “quemar” la grasa.

Posiblemente no lo sabias, pero la vitamina C también representa varios beneficios para el entrenamiento, ya que retrasa la aparición de fatiga gracias a que ayuda a movilizar la grasa para ser usada como energía extra.

Puedes comenzar el día comando jugo de limón en ayunas para ayudar a activar el metabolismo y eliminar líquidos y toxinas.

7.- Frutas del bosque

Las bayas como las fresas, las moras, las frambuesas, los arándanos, etc… que deben su color a un festín de flavonoides antioxidantes como las antiacidinas y vitaminas C y E, junto con minerales diuréticos como el potasio.

Además de que estas bayas retrasan los síntomas del envejecimiento, regulan el colesterol, son antivíricos y antitumorales. Son alimentos con niveles calóricos muy bajos y tienen un sabor muy rico, además de que son excelentes para usarse en los postres mientras ayudan a mantener los músculos tonificados.

8.- Frutos secos

Los frutos secos tienen un contenido calórico un tanto alto, pero las apariencias engañan, ya que estos son alimentos muy ricos en grasas “buenas”, que son los famosos ácidos grasos monoinsaturados y omega 3 y 6.

Además de que tienen un alto contenido en fibra saciante, las nueves, almendras, pistachos, avellanas, etc… son excelentes para perder grasa corporal y son cardiosaludables. Así que si estamos intentando mostrar los abdominales y perder peso, no deben de faltar al menos 4 o 5 frutos secos al día.

Recuerda que los frutos secos con cascara son mejores, ya que estas contienen más vitaminas, minerales y nutrientes.

9.- Huevos

Gracias a que se menciona que los huevos están llenos de colesterol malo mucha gente ha decidido no consumirlos, pero lo cierto es que tienen muy buenos beneficios, además de que se ha comprobado que su ingesta no aumenta significativamente los niveles de dicha grasa en el cuerpo.

Puedes consumir uno o dos huevos al día sin tener muchos problemas, además de que le estarás proporcionando un alto contenido de proteínas a tu cuerpo, que son las más eficaces al momento de desarrollar y tonificar los músculos. No olvides que los huevos contienen vitaminas B12 y 1, que ayudan a metabolizar las grasas.

10.- Lácteos

Durante mucho tiempo se pensó que los lácteos eran uno de los alimentos que ayudaban a la obesidad y a causar algunos trastornos de la salid, sin embargo, no solo no es así, sino que además disminuyen el riesgo de contraer algunas enfermedades cardiovasculares.

Puedes recurrir a la leche entera sin ningún problema (a menos que no tengas intolerancia a la lactosa) en cuanto no pases de un 1 vaso al día, y puedes alternar los otros días con derivados de lácteos, requesón, el queso o la cuajada. No olvides que los lácteos aportan fósforo, calcio, ácido linoleico conjugado y vitaminas A y D.

11.- Legumbres

De las legumbres podemos obtener una increíble ración de proteína vegetal sin grasa, además de que tienen un elevado contenido de fibra y carbohidratos.

Son excelentes para ayudarnos a perder de peso y a disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre, además de que contienen fibra y hierro, los cuales son componentes muy apreciados en la lucha para bajar de peso y mostrar esos abdominales. Si no quieres comer carne, puedes sustituir una ración de carne por legumbres y unos cereales.

12.- Pescados azules

Todos sabemos que el pescado es muy rico en proteínas, por lo que es una excelente opción para los deportistas y culturistas, pero además cuenta con una dosis importante de grasas poliinsaturadas, que son mejor conocidas como ácidos grasos omega 3, 6 y 9.

Dichas grasas ayudan a quemar la grasa que se ha acumulado en los sitios más complicados, además de que ayuda a mantener las articulaciones en forma.

El atún, el salmón, sardinas, ceballas, arenques, emperador, etc… son perfectos aliados para mantener el peso y poder lucir un vientre plano.

13.- Soja

Aunque antes no era muy consumido, desde hace algunos años la soja comenzó a hacerse más popular y comenzó a incluirse en la composición de varios alimentos. Se puede tomase la propia legumbre o en cualquiera de sus derivados, que hay una enorme cantidad de ellos (leche de soja, hamburguesa, cereales, tofu, etc…) los cuales son buenos sustitutos para la carne, quesos y de la leche.

La soja contiene ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas e isofl avonas. Además de que nos ayuda a controlar el porcentaje de grasa corporal y a equilibrar los niveles de colesterol.

14.- Té verde

Es un hecho que el té más natural y con mayor contenido de flavonoides como las catequinas, que le otorga muchos beneficios a nuestra salud, además de que nos ayuda a prevenir la diabetes. El té ayuda a aumentar la capacidad de antioxidante y tiene un bajo contenido de cafeína, por lo que se puede tomar varias veces al día sin problema alguno.

15.- El vino tinto

Es una bebida alcohólica que tiene una enorme cantidad de beneficios para la salud cuando se consume con moderación, ya que es muy rica en antioxidantes como el resveratrol, el cual ayuda a disminuir las enfermedades cardiovasculares y a retrasar el envejecimiento celular.

Un reciente estudio llevado a cabo en Nueva Zelanda apunto a que las personas que toman 5 copas de vino a la semana tienen menos riesgo de tener sobrepeso que las personas que consumen otras bebidas alcohólicas.

Así que si quieres lucir tu six de abdominales, una copa de vino (1 día si y un día no) es una excelente opción para proteger tu corazón.

Tips para mostrar abdominales

  1. 15 calórico: Cuando quieres perder peso puedes comenzar por hacer un corte calórico que no pase del 15% sobre lo que estas ingiriendo. No debes de bajar de este porcentaje, ya que los cambios drásticos en nuestro cuerpo hacen que nuestro organismo se ponga a la defensiva, interpretando la situación como una emergencia en la que tiene que recordar el gasto calórico a como dé lugar.
  2. Más comidas: En realidad lo más común es tener 3 comidas al día, ya que a muchos así nos educaron y crecimos con estos hábitos, pero hoy en día es un hecho que tener un desayuno, una comida fuerte y una cena ligera no es lo mejor que podemos hacer, ya que de esta forma sometemos a nuestro cuerpo a periodos de ayuno prolongados, lo que hace que se acumule grasa que debería quemarse, para ser usadas como un recurso para disponer de energía cuando sea necesario.Debes de repartir las calorías a lo largo del día, en cinco o seis comidas al día, como un tentempié a media mañana, en la merienda o antes de ir a dormir. No debes de sentir hambre en ningún momento del día.
  3. No olvides consumir proteínas: Deberías intentar que al menos en una comida haya un alimento con contenido proteínico, ya que se ha comprobado que estás tienen menos tendencia que los carbohidratos, y por supuesto, que la grasa, a acumularse como reserva.Debes de tener en cuenta que muchos alimentos ricos en proteínas también contienen grasa en su forma natural, como las carnes, por lo que habrás de elegir las magras, como mencione anteriormente en la lista de alimentos.
  4. Un poco de todo: Hay personas que se obsesionan con dietas estrictas, aquellas del tipo “o carbohidratos” o “comer pura manzana durante 7 días”, etc… pero en realidad es muy importante que no hagas este tipo de dietas. Cuando la estás pasando mal no podrás mantener por mucho tiempo tu nueva alimentación, además de que si es una mala dieta descompensara a tu cuerpo.Así, no es cuestión de que te vuelvas loco con una dieta estricta, sino que recuerdes que la semana tiene siete días, por lo que no hay momento si un día te relajas y comes un chocolate, un helado, una pizza, hamburguesa, etc… Solamente no olvides de cuidar de tu alimentación.
  5. Los líquidos con una excelente opción: Es un hecho que la licuadora puede ayudarnos a cumplir nuestro objetivo de deshacernos de las curvas no deseadas. Puedes mezclar frutas, avena, leche, polvo de proteína, yogur y hasta proteína en polvo.Además, un licuado es una excelente opción para recuperar proteínas, nutrientes, vitaminas y todo lo que nuestro cuerpo perdió durante el ejercicio, que es un momento importante en el que nuestro cuerpo necesita recuperar todo.
  6. No todos los líquidos son buenos: Debes de tener mucho cuidado con todo lo que bebes, porque se puede transformar en una barriga muy sólida, sin que tengas la sensación de estar apartado de calorías y por tanto sin notar saciedad.Un gran ejemplo puede ser el alcohol, el cual aunque contiene mucha energía sin duda alguna no te alimenta, además de que hace que la grasa se acumule con mayor facilidad.Claro, no podemos dejar a un lado las bebidas carbonatadas azucaradas como los refrescos o las bebidas energéticas, las cuales al tomar un par de vasos con las comidas nos hacen seguir acumulando renta positiva en el balance del estómago.Por último y posiblemente lo más importante, tomar de 7 a 9 vasos de agua natural al día, o bien, 2 litros al día, ya que es muy importante tener una buena hidratación. Los jugos naturales sin mucha azúcar también son una excelente opción, así como una copa de vino.

Aunque por momentos te pueda resultar difícil llevar una dieta saludable y hacer ejercicio al menos 4 días por semana, es importante que pienses y visualices tu objetivo, ya que aunque por momentos pueda ser difícil y requiera mucha fuerza de voluntad, una vez que alcances el objetivo deseado te darás cuenta que el esfuerzo valió la pena, además de que estarás acostumbrándote a tener un estilo de vida más saludable.