Los mejores alimentos para desarrollar la masa muscular magra

Los 15 mejores alimentos para desarrollar masa muscular magra

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1. Carne de ternera (de ganado alimentado con pasto)

La carne de ternera es importante para el desarrollo de masa muscular magra gracias a su contenido de proteínas, colesterol, zinc, vitaminas B y hierro.

La carne de ternera proveniente de ganado alimentado con pasto presenta niveles mucho más elevados de ácido linoleico conjugado (CLA) que el ganado alimentado de manera convencional, lo cual favorece la eliminación de grasa corporal y el desarrollo de masa muscular magra.

2. Remolacha

Este nutriente, que aporta una fuente importante de betaína (también conocida como trimetilglicina), no solo mejora la función hepática y protege las articulaciones, sino que diversos estudios clínicos han demostrado que aumenta el tono y la fuerza muscular.

Las remolachas también aumentan el óxido nitroso (NO), lo cual mejora la energía y favorece la recuperación.

3. Arroz integral

Un cereal integral de digestión lenta que proporciona energía duradera a lo largo del día y durante el ejercicio. El arroz integral también aumenta los niveles de la hormona del crecimiento (GH), que son fundamentales para el desarrollo de masa muscular magra, la pérdida de grasa y el aumento del tono muscular.

Un cereal integral de digestión lenta que proporciona energía duradera a lo largo del día y durante el ejercicio.
Un cereal integral de digestión lenta que proporciona energía duradera a lo largo del día y durante el ejercicio.

4. Naranjas

Otra excelente fruta que ayuda a incrementar el desarrollo, el tono y la resistencia muscular, especialmente si se ingiere antes de hacer ejercicio.

5. Melón

Debido a su contenido relativamente bajo de fructosa, esta es una de las pocas frutas con carbohidratos de digestión rápida. Por lo tanto, es un buen carbohidrato para comer a primera hora de la mañana después de una larga noche de ayuno y una de las pocas frutas adecuadas para comer después de hacer ejercicio.

6. Queso cottage (orgánico)

Por su gran contenido de proteínas de la caseína, el queso cottage es una excelente fuente de proteínas, en especial si se ingiere antes de ir a la cama.

La caseína es la proteína de digestión más lenta que se puede ingerir, lo cual impide que los músculos se utilicen como fuente de energía durante el ayuno nocturno.

7. Huevos

Los huevos se conocen como la proteína perfecta, aunque su capacidad de aumentar la masa muscular magra y el tono muscular no se debe únicamente a la proteína. También colaboran mucho las yemas, donde se encuentra el colesterol.

Si te preocupa un aumento del colesterol debido al consumo de yemas, debes saber que ha sido demostrado que el colesterol presente en los huevos disminuye los niveles de partículas de LDL (colesterol malo) asociado con la aterosclerosis.

Los huevos se conocen como la proteína perfecta.
Los huevos se conocen como la proteína perfecta.

8. Leche (orgánica)

Contiene whey (suero) y caseína, y también una gran cantidad del aminoácido glutamina. La leche orgánica tiene un 70 % más de ácidos grasos omega 3 que la leche convencional.

9. Quinua

Como proteína completa y carbohidrato de digestión lenta, la quinua se ha relacionado con el incremento de los niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1, un importante factor asociado al desarrollo del tono muscular y la masa muscular magra.

10. Wonka Pixy Stix (barras nutritivas)

Contienen dextrosa, lo que significa que este carbohidrato ni siquiera tiene que ser digerido, ya que pasa directamente al flujo sanguíneo y de ahí a los músculos, lo cual permite una recuperación muy rápida después del ejercicio. (Este producto únicamente se consigue en América del Norte, pero puedes encontrar un producto equivalente en tu país).

11. Espinaca

Contiene una fuente importante de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra.

Además de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y el tono muscular.

12. Manzanas

Los polifenoles específicos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

Además, otras investigaciones indican que estos polifenoles también pueden aumentar la quema de grasa. Por lo tanto, antes de hacer ejercicio, es bueno comer manzanas como fuente de carbohidratos.

Las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.
Las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir la fatiga muscular, lo que te permitirá entrenar más intensamente durante más tiempo.

13. Yogur griego

Al igual que el yogur normal, el yogur griego se elabora a partir del mismo ingrediente: la leche. Sin embargo, el yogur griego tiene más proteínas (una cifra muy elevada de 20 g por vaso) y menos carbohidratos (9 g por vaso) que el yogur normal (16 g de proteínas y 16 g de carbohidratos por vaso).

También es una fuente importante de caseína.

14. Pan Ezekiel 4:9 (pan sin harina)

El pan Ezekiel está hecho con granos integrales germinados orgánicos. Dado que contiene granos y legumbres, este pan es una completa fuente de proteínas, ya que incluye los nueve aminoácidos que tu organismo no puede producir por sí solo, es decir, los que necesita para el desarrollo de masa muscular magra. (Este producto únicamente se consigue en América del Norte, pero puedes encontrar un producto equivalente en tu país).

15. Germen de trigo

Tiene un alto contenido de zinc, hierro, selenio, potasio, vitaminas B, fibra y proteínas, y una importante cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (AACR), arginina y glutamina.

Por ello, el germen de trigo es una excelente fuente de carbohidratos de digestión lenta y una proteína de alta calidad, ideal para consumir antes de hacer ejercicio.